Kaikki urheilijat haluavat kehittyä nopeasti. Usein aloittelijat jopa lopettavat urheilun, koska he eivät näe paluuta toiminnastaan. Opettele pumppaamaan käsiäsi 40 cm? Tänään puhumme koulutusjärjestelmästä, joka lisää merkittävästi lihaksesi. Tekniikka perustuu perusharjoituksiin, jotka ovat tehokkaimpia massan saamiseksi. Katsotaanpa kuinka pumpata kädet 6 viikon kuluessa. Käsittelemme kaikki lihakset, joita sinun on työskenneltävä, sekä tähän tarvittavat harjoitukset.
Heiluta jalkoja
Ei pitäisi olla yllätys, että sinun on työskenneltävä alavartalossasi kehittääksesi käsivarsilihaksia. Muista, että sinun on kehitettävä harmonisesti kaikki lihakset, vain tässä tapauksessa etenet jatkuvasti.
Nelipäinen lihas
Nelipäisen lihaksen harjoittamiseen tarvitset minkä tahansa koneen, joka on suunniteltu kehittämään nelipäistä lihaksia. Istu koneen päälle ja aseta jalat rullille. Tässä tapauksessa on tärkeää, että polvinivelet ovat yhdensuuntaiset koneen liikkuvan osan pyörimisakselin kanssa. Nojaa hieman taaksepäin ja pidä kiinni koneen kaiteista.
Liikkeiden tulee olla sujuvia ja kun saavutat liikeradan yläpisteen, sinun on pidettävä tauko kahden sekunnin ajan. Palaa sen jälkeen myös sujuvasti lähtöasentoon. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Kun saavutat 12 tai enemmän toistomerkkiä, lisää työpainoasi 5 prosenttia seuraavalla sarjalla.
Lonkan hauis
Tarvitset myös kuntokoneen, ja harjoitus auttaa kehittämään polvinivelen alla olevia jänteitä. Makaa kone alaspäin kuvapuoli alaspäin. Aseta kantapäät rullien alle ja aloita harjoitus yrittämällä koskettaa pakarojasi kantapäilläsi. Keskeytä liikeradan yläosassa. Toistojen lukumäärää koskevat suositukset ovat samat kuin edellisessä harjoituksessa.
Kyykky
Tämä on loistava perusharjoitus, jonka avulla voit treenata paljon lihaksia koko kehossasi. Jalat on sijoitettava olkapään nivelten tasolle ja kyykky on tehtävä siihen asti, kunnes reisi koskettaa pohkeen lihaksia. Tee harjoitus sujuvasti.
Pumppaamme kehon lihaksia
Puoli-ver
Erinomainen harjoitus selän ja rinnan lihaksille. Sinun on istuttava penkillä niin, että olkapäät ovat sen päällä ja pää ja alavartalo sen ulkopuolella. Pidä käsipainoa toisesta päästä kädet ojennettuina edessäsi. Kun olet hengittänyt, aloita urheiluvälineiden laskeminen pään taakse. Kun suoritat liikettä, käsivarsien tulee olla suoria ja jos teet kaiken oikein, niin kun urheiluvälineet ovat linjassa kehon kanssa, tunnet kehosi venytyksen.
Deadlift, jalat suorat
Vaikka liikettä kutsutaan deadliftiksi, polvinivelet taipuvat. Tämä vähentää merkittävästi selkärangan kuormitusta. Monet urheilijat eivät käytä tätä harjoitusta harjoittelunsa aikana, joten he tekevät vakavan virheen. Liike toimii hyvin alaselässä sekä pakaran ja reisilihasten lihaksissa. Jos haluat lisätä amplitudia, sinun on asetettava tuki kantapään alle. Toisen käden tulee olla palkin alaosassa ja toisen yläosassa. Aseta jalat laitteen alle ja taivuta hieman polvinivelesi. Aloita ammuksen sujuva nostaminen, kunnes runko on pystyasennossa. Polvinivelet on lähes puristettava, ja sen jälkeen ammus on laskettava reidettä pitkin alimpaan asentoon ja aloitettava sen nostaminen tasaisesti.
Jalostus käsipainot makuulla
Makaa penkillä, käsipainojen tulee olla suoristetuilla käsillä rintakehän edessä. Taivuta kyynärpäät, aloita käsien tasainen levittäminen sivuille ja palaa sitten lähtöasentoon.
Heiluta käsiäsi
Kun olet suorittanut viimeisen käsipainosarjan, sinun on valmistettava urheiluvälineet ojentajaharjoitusten tekemiseen. Muista, että niiden välillä ei saa olla taukoja.
Triceps
Yläpuolella oleva käsipainopuristin sopii erinomaisesti ojentajaan, ja sinun pitäisi tehdä kaksi sarjaa ilman taukoa. Tätä varten sinun on valmistettava kaksi käsipainosarjaa, kuten edellä sanoimme. Yksi niistä on raskas ja sitä käytetään ensimmäisessä sarjassa, ja toisen sarjan paino on 20 prosenttia pienempi.
Aseta käsipainot pään päälle ja aseta kyynärpäät mahdollisimman lähelle päätä. Laske kädet urheiluvälineellä pään taakse, kun vain kyynärvarret toimivat ja kädet pysyvät liikkumattomina. Tee 8-12 toistoa ja tartu sitten nopeasti toiseen käsipainosarjaan ja tee harjoitus uudelleen.
Käsipainon painaminen seisovassa asennossa pään takaa on suoritettava niin monta kertaa kuin mahdollista. Varo liikuttamasta vartaloa, jotta et vähennä kohdulihasten kuormitusta. Kun olet suorittanut liikkeen, siirry välittömästi epätasaisiin tankoihin.
Pumppaa ylöspäin
Harjoitus tulee suorittaa vain negatiivisessa vaiheessa, mikä maksimoi tricepsin kuormituksen. Tämä tehdään ylävartalon avulla.
Hauislihas
Biceps -tanko -kiharat tulisi suorittaa kahdessa sarjassa ilman taukoja. Kun olet asettanut urheiluvälineille työpainon, älä käytä lukkoja, jotta voit vaihtaa levyt nopeasti myöhemmin. Toista sarjaa suoritettaessa ammuksen painon tulisi olla 20 prosenttia pienempi verrattuna ensimmäiseen joukkoon. Ammus on nostettava tasaisesti ja hitaasti ja laskettava sitten nopeasti. Kun olet suorittanut 8–12 toistoa, sinun on muutettava ammuksen paino ja suoritettava sama määrä toistoja toisessa sarjassa.
Kun teet hauislihasta seisovassa asennossa, sinun tulee tehdä mahdollisimman monta toistoa auttamatta itseäsi vartaloosi. Kun sinulla ei enää ole voimaa suorittaa liikettä oikein, suorita pari toistoa huijaamalla. Sen jälkeen siirry välittömästi vetämiseen, joka on suoritettava negatiivisessa vaiheessa. Tuoli tai penkki tulee sijoittaa poikkipalkin alle. Vedot positiivisessa vaiheessa (ylöspäin suuntautuva liike) suoritetaan jaloilla ja negatiivisilla (alaspäin suuntautuvat liikkeet) ylävartaloa käyttämällä.
Tartu tankoon ja nosta jalkojasi, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laske alas 10. Kun olet saavuttanut liikeradan pohjan, nouse nopeasti ylös.
Lisätietoja käsien nopeasta pumppaamisesta saat tästä videosta:
