Ota selvää, auttavatko kertaluonteiset harjoitukset kasvattamaan lihasmassaa ja lisäämään voimaa. Heti kun Mike Mentzer esitteli koulutusmenetelmänsä suurelle yleisölle, monet asiantuntijat ja urheilijat päättivät, että hän oli vahingoittanut hänen mielensä. Mike väitti, että intensiivinen voimaharjoittelu kerran viikossa oli tehokkaampaa. Tässä järjestelmässä pääpaino on lihasten enimmäiskuormituksen kestossa, joka on yli 20 minuuttia. Katsotaanpa, onko tällä lähestymistavalla kehonrakennuskurssien järjestämisellä elämää.
Voiko voimaharjoittelu olla tehokasta kerran viikossa?
Mike Mentzer oli vakuuttunut siitä, että useimmat urheilijat olivat ylikuntoisia. Juuri tällä seikalla hän selitti pitkien taukojen tarpeen korkean intensiteetin istuntojen välillä. On myönnettävä, että viimeaikaisen tieteellisen tutkimuksen aikana tällainen teoria näyttää olevan erittäin elinkelpoinen, mutta vain nuorille urheilijoille.
Ei niin kauan sitten, tutkijat tekivät tutkimusta tästä aiheesta. Kokeeseen kutsuttiin noin 40 alle 35 -vuotiasta urheilijaa ja 30 yli 60 -vuotiasta urheilijaa. Kokeilu oli pitkä ja koostui kahdesta vaiheesta. Ensimmäisten neljän kuukauden aikana kahden ikäryhmän edustajat suorittivat kolme liikettä kolmessa sarjassa. He kaikki pitivät kolme istuntoa viikon aikana.
Sitten alkoi tutkimuksen toinen vaihe, jonka kesto oli 32 viikkoa. Kolme ryhmää luotiin:
- Ensimmäinen ryhmä - koulutusta ei suoritettu.
- Toinen ryhmä - käytettiin edellistä koulutusohjelmaa, 3 harjoitusta suoritettiin kolmessa sarjassa.
- Kolmas ryhmä - kolme liikettä suoritettiin yhdessä sarjassa.
Tämän seurauksena tutkijat havaitsivat, että harjoittelun täydellisen lopettamisen jälkeen voimaindikaattorit eivät laskeneet pitkään aikaan ja kerran viikossa harjoiteltu paino salli ylläpitää saatuja tuloksia. Samaan aikaan nuoret urheilijat jatkoivat lihasmassansa kasvattamista, jopa tämän järjestelmän myötä. Yli 60-vuotiaat urheilijat, joilla oli kertaluonteinen harjoittelu, eivät onnistuneet säilyttämään aikaisemmin saatuja tuloksia. Voimme siis sanoa, että kerran viikossa harjoittelu korkealla intensiteetillä antaa nuorille urheilijoille mahdollisuuden edistyä.
Kuinka järjestää harjoittelu kerran viikossa painon mukaan?
Juuri puhuneen kokeen tulosten perusteella voimme päätellä, että kerran viikossa harjoittelu painon saavuttamiseksi voi olla tehokasta. Tämä lähestymistapa koulutusprosessin järjestämiseen sopii ihmisille, joilla on hyvin vähän vapaa -aikaa, mutta jotka haluavat kuitenkin pysyä hyvässä fyysisessä kunnossa.
On selvää, että jos harjoittelet kerran viikossa, sinun ei pitäisi toivoa vakavia tuloksia. Mutta loppujen lopuksi kaikki eivät halua saada Iron Arnien tai muiden kehonrakennustähtien lihaksia. Jos teet itsellesi ja sinulla on pulaa vapaa -ajasta, treenaaminen kerran viikossa on erinomainen tapa päästä eroon painosta.
Tällaisessa tilanteessa pystyt paitsi ylläpitämään fyysistä muotoasi, mutta jopa parantamaan sitä, kasvattamaan lihasmassaa ja lisäämään fyysisiä parametreja. Jotta tällaisten harjoitusten tulokset olisivat hyviä, sinun tulee käyttää piirikoulutusta, jonka avulla voit pumpata kaikkia lihasryhmiä tarpeeksi tehokkaasti.
Riippumatta siitä, kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet, kehonrakennuksen periaatteet ovat samat. Tästä syystä ei ole mitään järkeä viettää muutama tunti kuntosalilla ajatellen, että tällä saadaan parhaat tulokset. Jos treenaat kerran viikossa painon suhteen, niin puolentoista tunnin kuluttua sinun on kuormitettava kaikki lihasryhmät maksimiin.
Tämän seurauksena koko istunto voi kestää noin kaksi tuntia, kun otetaan huomioon venyttely-, lämmittely- ja jäähdytysaika. Koska perusliikkeet ovat tehokkaimpia massan saamiseksi, niiden pitäisi olla läsnä harjoitteluohjelmassasi.
Tässä tapauksessa pääpaino on asetettava suurille ryhmille, ja pienet ladataan epäsuorasti. Koska harjoittelua harjoitetaan kerran viikossa painon vuoksi, se on vakava stressi keholle ja sinun tulee lähestyä epäonnistumisia vähitellen. Tätä varten voimme suositella "pyramidimenetelmän" käyttöä.
Jos et tunne tätä periaatetta, sen tarkoitus on nostaa työpainoja vähitellen jokaisessa uudessa sarjassa. Tässä tapauksessa toistojen määrää voidaan muuttaa tai jättää vakioksi. Näin ollen kerran viikossa voimaharjoittelun tulisi olla korkean intensiteetin ja tilavuuden omaavaa, jotta keho voi valmistautua epäonnistumiseen viimeisessä sarjassa. Käytännön kokemusten perusteella voimme sanoa, että tehokkain tässä tilanteessa on "6x6" -kaavio tai yksinkertaisemmin, jokaisessa liikkeessä sinun on suoritettava kuusi sarjaa, joissa on sama määrä toistoja kussakin. Tässä on karkea luettelo liikkeistä, jotka sinun pitäisi tehdä 6x6 -harjoituksessa:
- Kyykky.
- Penkkipuristimet makaavassa asennossa.
- Armeija painaa.
- Deadlift.
- Vedä tankoa hihnan suuntaan.
- Kiharat hauisille.
Kuinka lisätä voimaharjoittelun tehokkuutta?
Luokkien tehokkuuden parantamiseksi missä tahansa tilassa päivittäinen hoito ja ravitsemus ovat ensiarvoisen tärkeitä. Jos päätät harjoitella vain kerran viikossa, sinulla on todennäköisesti hyvin vähän aikaa ja sinun on myös melko vaikeaa syödä aikataulun mukaisesti. Voit ottaa välipaloja mukaasi töihin ja käyttää urheiluruokaa. On kuitenkin muistettava, että vähintään 70 prosenttia ravinteista tulee tulla kehoon tavallisesta ruoasta.
Riittävä uni on myös tärkeää. Jos tämä on myös sinulle vaikeaa, sinun on ehdottomasti nukuttava, ainakin juuri ennen luokkaa. Esimerkiksi töissä vapaapäivät ovat lauantai ja sunnuntai, ja sinulla on oppitunti sunnuntaina.
Tällaisessa tilanteessa sinun on saatava hyvät yöunet lauantaista perjantaihin. Lauantaina kannattaa jopa nukkua päiväsaikaan. Nuku vähintään kahdeksan tai yhdeksän tuntia ennen harjoituspäivää. Yritä pysyä unessa ja ravitsemusohjelmassa aina kun mahdollista, koska tämä lisää huomattavasti harjoitustesi tehokkuutta.
Voit myös suositella kevyiden harjoitusten tekemistä kotona. Sinun pitäisi ainakin tehdä punnerruksia. On hienoa, jos ostat käsipainot tai kahvakuulat ja harjoittelet niiden kanssa. Tällaisen koulutuksen ei kuitenkaan pitäisi olla luonteeltaan masentavaa. Heidän päätehtävänsä on lisätä aineenvaihduntaa, jotta keho voi toipua nopeammin ennen uutta toimintaa. Muuten, suosittelemme käyttämään kahvakuulaa tällaisiin minitreeneihin. Tämän urheiluvälineen avulla voit pumpata syviä lihaskudoksen kerroksia.
Painoharjoittelun periaatteet
Nyt kannattaa kiinnittää huomiota koulutusprosessin järjestämisen perusperiaatteisiin massan saamiseksi. Olemme jo sanoneet, että ne ovat joka tapauksessa samat riippumatta siitä, kuinka usein harjoittelet. Useimmiten urheilijat käyttävät kolmen päivän jaksoa, mutta olemme jo havainneet, että kerran viikossa harjoittelu painolle voi olla tehokasta oikealla lähestymistavalla organisaatioon.
Jos et ole aiemmin tehnyt kehonrakennusta, valmistaudu siihen, että nopeita tuloksia ei tule. Ja tämä ei riipu siitä, harjoitteletko kerran viikossa vai viisi. Painonnousu on erityisen vaikeaa laihoille ihmisille, joita nykyään kutsutaan usein koviksi.
Lihaksen saamiseksi sinun on annettava kaikki voimasi luokassa. Oletetaan, että teet klassisia kyykkyjä ja suoritat kahdeksannen toiston. Voitettuaan lihasten polttavan tunteen, nouset ylös ja heti kun urheiluvälineet ovat telineessä, laskeudut penkille käyttäen kaikki voimasi. Näin sinun tulee toimia, jos haluat edetä.
Tämän esimerkin avulla voit ymmärtää lihasten kasvun periaatteet. Viimeisen epäonnistumisen toistamisen aikana lihaskudoksen kuidut kärsivät valtavasta rasituksesta ja rasituksesta. Lisäksi tämä on mahdollista vain, kun suoritat viimeisen toiston ja ylität rajat.
Kun oppitunti on ohi, kehon on aloitettava lihaskudoksen palauttaminen, koska niin voimakkaan jännityksen vaikutuksesta he saivat vakavia vaurioita. Jos haluat aktivoida regeneratiivisia prosesseja, sinun on otettava osa proteiiniseosta tai vahvistinta. Sitten 45 minuutin kuluttua kannattaa syödä täysi ateria ja kaiken lisäksi nukkua. Tässä tapauksessa jopa joukkoharjoittelu kerran viikossa voi olla tehokasta.
Jokainen oppitunti on aloitettava lämmittelyllä, jotta valmistellaan ennen kaikkea nivelsidelaite kovaa työtä varten. Suosittelemme kuntopyörän tai juoksumaton käyttöä. Tämän seurauksena lämmität niveliä, mutta myös nopeutat verenkiertoa ja valmistat lihaksia harjoittelun pääosaan.
Tee pari kevyttä lämmittelyä ennen jokaista suurta sarjaa. Olemme jo puhuneet kurssien kestosta. Joskus aloittelevat urheilijat uskovat, että mitä enemmän aikaa he viettävät kuntosalilla, sitä tehokkaampi oppitunti on. Käytännössä koulutuksen intensiteetti on tärkeä.
Kun olet suorittanut harjoitteluohjelman pääosan, sinun on suoritettava lihasten venytysliikkeet. Uinti on erinomainen valinta tässä tilanteessa. Jos haluat saavuttaa positiivisia tuloksia, sinun on kuntosalilla keskityttävä täysin oppituntiin. Yritä puhua vähemmän muiden vierailijoiden kanssa (tämä voidaan tehdä myös koulutuksen päätyttyä), äläkä vastaa puheluihin matkapuhelimellasi. Ainoa poikkeus voi olla tärkeä kysymys elämän ja kuoleman partaalla.
Onko mahdollista saada massaa harjoittelemalla kerran viikossa, katso tämä video:
