Haluatko maksimoida kaikkien lihasryhmien kehityksen? Tarkista sitten Professional Athletes 'Workout Split vähärasvaisesta lihasmassasta. Fyysisen rasituksen vaikutuksesta keho alkaa aktiivisesti syntetisoida tiettyjä hormoneja, jotka vaikuttavat suoraan lihasten kasvuun. Tänään kerromme sinulle, kuinka tehokas painokoulutus tulisi järjestää 4 kertaa viikossa, mutta ensin käsittelemme kehon endokriinisen järjestelmän työtä.
Miten hormonit vaikuttavat lihasten kasvuun?
Usein hormonit määräävät lihasmassan saamisen nopeuden. Tietenkin ravitsemus on myös tärkeää, mutta tämä on erillinen ja erittäin laaja aihe. Nykyään voit tutustua lukuisiin tutkimustuloksiin hormonitoimintajärjestelmän toiminnasta fyysisen rasituksen vaikutuksesta. Keskustelemme nyt tärkeimmistä hormoneista, jotka vaikuttavat painonnousun etenemiseen.
Testosteroni
Tämä on urheilijoiden tärkein hormoni, koska se voi nopeuttaa dramaattisesti proteiiniyhdisteiden tuotantoa ja tukahduttaa katabolisia prosesseja. Lähes jokainen urheilija tietää tämän. Mutta se tosiasia, että testosteroni voi parantaa kasvuhormonin ja IGF: n tehokkuutta, ei ole niin tunnettu, mutta yhtä tärkeä.
Mieshormonin tuotantonopeuteen vaikuttavat monet tekijät, mutta urheilijat voivat vaikuttaa tähän valitsemalla tiettyjä harjoituksia. Varmasti ymmärsit jo, että keskustelu koskee moniliitoksia tai perusliikkeitä. Tieteellisten kokeiden aikana on osoitettu, että niiden suoritusjärjestys on myös tärkeä. Kun teet perusviivan harjoituksen alussa, voit maksimoida testosteronin vapautumisen. Tämän päivän voimaharjoittelu 4 kertaa viikossa käyttää tätä tietoa.
Somatotropiini
Tämän hormonin tehtävänä on anabolisoida kaikki kehon kudokset. Siten kasvuhormoni on erittäin tärkeä lihasten kasvulle. Tutkimuksen aikana tutkijat ovat osoittaneet, että kasvuhormonin suurin vapautuminen voidaan saavuttaa liikkeillä, jotka lisäävät dramaattisesti maitohapon pitoisuutta lihaksissa.
Tätä varten on suoritettava intensiivistä harjoittelua työskentelemällä painoilla, jotka ovat 75 prosenttia yhden toiston maksimista suurilla äänenvoimakkuuksilla. Myös parhaat harjoitukset kasvuhormonin tuotannon nopeuttamiseksi ovat perusasioita. Tässä tapauksessa sarjojen välisten taukojen tulee olla mahdollisimman lyhyitä.
IGF
IGF auttaa kasvuhormonia tuottamaan suurimman osan GH: n vaikutuksista kehoon. Voimme sanoa, että IGF nopeuttaa somatotropiinimolekyylien tunkeutumista kudosten solurakenteisiin. Lisäksi insuliinin kaltainen kasvutekijä nopeuttaa proteiinien tuotantoa ja edistää siten myös massan saamista. Edellä esitetyn perusteella, jotta voimme nopeuttaa IGF: n tuotantoa ja siten lisätä kasvuhormonin tehokkuutta, meidän on noudatettava painon harjoittelun järjestämistä 4 kertaa viikossa samoja periaatteita kuin kasvuhormonin synteesissä.
Kortisoli
Jos kaikki yllä mainitsemamme hormonit ovat anabolisia, kortisoli on katabolinen. Koska kortisoli on suunniteltu tuhoamaan kudosta, meidän on löydettävä keino ei nopeuttaa sen tuotantoa, vaan tukahduttaa tämä prosessi. Voit tehdä tämän luokan jälkeen juomalla vahvistimen insuliinin tuotannon aktivoimiseksi.
Se vaikuttaa kuitenkin kortisolin eritykseen ja liikuntaan. Kun työskentelet suuren äänenvoimakkuuden tilassa ja sarjojen välillä on lyhyitä taukoja, kortisoli syntetisoituu aktiivisemmin. On myös sanottava, että tämä hormoni tuhoaa paitsi lihaskudoksen myös rasvakudoksen. Siten kortisoli voi olla jopa hyödyllistä laihtumisen aikana. Rasvakudoksen tuhoutumisesta lihasproteiiniliitosten hajoamiseen on kuitenkin vain yksi askel, ja sinun on oltava varovainen kortisolin kanssa.
Suosituksia voimaharjoittelun tekemiseen
Tänään käsiteltävä 4 kertaa viikossa suoritettava joukkoharjoitteluohjelma on suunniteltu siten, että siinä kiinnitetään riittävästi huomiota kaikkien lihasryhmien treenaamiseen. Kuten jo ymmärsit, harjoittelet viikon aikana neljä kertaa ja kolme päivää lepoa varten.
On myös muistettava, että ruokavalio vaikuttaa myös harjoituksen tehokkuuteen. Vain tässä tapauksessa edistyt jatkuvasti. Seuraavassa on muutamia ohjeita, joiden avulla voit parantaa 4x / viikko voimaharjoittelua:
- Harjoittele neljä kertaa viikossa - maanantai, tiistai, torstai ja perjantai.
- Ennen kuin aloitat jokaisen oppitunnin, muista lämmitellä ja sen jälkeen - jäähtyä.
- Kun työskentelet massalla, sydänkuormat on poistettava lihaskudoksen katabolian estämiseksi.
- Kaikki liikkeet on suoritettava sujuvasti hitaasti, nykäyksiä lukuun ottamatta.
- Sarjojen välissä sinun tulee pitää tauko enintään 2 minuuttia.
- Lepo enintään 180 sekuntia harjoitusten välillä.
- Pitkäkestoisia harjoituksia ei tarvitse tehdä, koska tämä johtaa kortisolipitoisuuden jyrkkään nousuun.
- Sinun on nukuttava vähintään kahdeksan tuntia päivässä.
Myös lehdistön kehittämiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Harjoituksia vatsalihaksille tulee olla läsnä kahtena harjoituspäivänä viikon aikana.
Ja nyt harkitsemme itse voimaharjoitteluohjelmaa 4 kertaa viikossa.
Ensimmäinen koulutuspäivä - kehitämme rintakehän ja ojentaalihasten lihaksia
- Penkkipuristin - 4 sarjaa 6-8 toistolla.
- Incline Dumbbell Press - 4 sarjaa, joissa 8 toistoa.
- Käsipainon reititys - 3 sarjaa, joissa 10 toistoa.
- Penkit makuulla, kahva on kapea - 4 sarjaa 6-8 toistoa.
- Käsipidennys käsipainolla pään takana - 2 sarjaa 8-10 toistolla.
- Upotukset epätasaisille tankoille - 2 sarjaa 6-8 toistolla.
Toinen koulutuspäivä - kehitämme selkälihaksia ja hauislihaksia
- Bicepsin tangon nostaminen - 4 sarjaa 6-8 toistolla.
- Käsipaino kiharat hauis - 2 sarjaa 8-10 toistoa.
- Pull -up, leveä ote - 4 sarjaa, joissa jokaisessa on enimmäismäärä toistoja.
- Käsipainorivit kaltevassa asennossa - 4 sarjaa, joissa 12 toistoa.
- Rivit - 4 sarjaa, 12-15 toistoa.
Kolmas koulutuspäivä - kehitä reiden ja nelipäisten lihasten lihaksia
- Kyykky - 4 sarjaa 12-15 toistolla.
- Jalkapuristin - 3 sarjaa, joissa 12 toistoa.
- Jalkojen jatke simulaattorissa - 4 sarjaa 12-15 toistolla.
- Romanian Deadlift - 4 sarjaa 12-15 toistolla.
- Jalkojen kiharat - 4 sarjaa, joissa 12 toistoa.
4. koulutuspäivä - kehitämme olkahihnan ja vasikoiden lihaksia
- Istuva tangopuristin - 3 sarjaa 6-8 toistolla.
- Seisova käsipainosarja - 3 sarjaa 10-12 toistolla.
- Käsipainosarja kaltevassa asennossa - 3 sarjaa, joissa 10-12 toistoa.
- Kutistukset - 4 sarjaa 8-10 toistolla.
- Pysyvät vasikan korotukset - 4 sarjaa 12-15 toistolla.
- Pysyvät vasikan korotukset - 4 sarjaa, joissa 12 toistoa.
Olet jo huomannut, että voimaharjoittelun aikana 4 kertaa viikossa suoritetaan vain perusliikkeitä. Ne ovat tehokkaimpia lihasten kasvulle, koska ne kykenevät käyttämään suurta määrää lihaksia. Tämä puolestaan edellyttää suuren määrän anabolisten hormonien vapautumista.
Jos et voi vielä tehdä punnerruksia epätasaisilla tangoilla, ohita tämä liike. Kun olet kehittänyt tarpeeksi lihaksia, sisällytä se ohjelmaan. Lisäksi joku on saattanut huomata, että suosittelemme tekemään pienen määrän toistoja, eikä tämä ole ilman syytä. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa lyhyellä aikavälillä kuormittamalla lihaksia oikealla tekniikalla. Joskus harjoitusohjelmat suosittelevat enintään 20 toistoa sarjaa kohti. Aloittelijoille tämä on paljon, ja sinun on ensin hallittava kaikkien liikkeiden tekniikka.
Lisäksi kaikki aloittelijat eivät voi vetää ylös. Tässä tilanteessa voidaan käyttää myös muita liikkeitä. Kun vetovoimat ovat käytettävissäsi ja onnistut suorittamaan harjoituksen 10 kertaa yhdessä sarjassa, sinun on aloitettava lisäpainojen käyttö.
Voit jo nähdä, että tämä on melko yksinkertainen ohjelma, mutta erittäin tehokas. Muistutamme vielä kerran, että sinun on ensin kiinnitettävä täysi huomiota jokaisen liikkeen teknisiin näkökohtiin. Vasta kun pystyt tekemään ne oikein, aloita kuormituksen eteneminen.
Lisätietoja 4 päivän massavahvistuksesta, katso tämä video:
