Onko sinulla vaikeuksia saada lihasmassaa? Sitten on aika kokeilla supernopeutettua harjoittelutekniikkaa lihasten kasvattamiseksi. Usein kehonrakennuksen harrastajilla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa suorittaa kolmea harjoitusta päivässä, puhumattakaan neljästä viikosta. Tietenkin, kun harjoittelet kolme kertaa, voit saavuttaa parhaat tulokset. Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia vapaa -ajan kanssa, tee voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa.
Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua ja kehossasi on paljon rasvaa, sinun on ensin päästävä siitä eroon. Muutaman kuukauden kuluttua sinun pitäisi selviytyä ylipainosta ja sen jälkeen voit aloittaa massan työstämisen. Laihduttaaksesi sinun on ensin vähennettävä ruokavalion kaloripitoisuutta.
Verkossa on suuri määrä erilaisia laskimia ruokavalion energia -arvon laskemiseksi. Voit myös käyttää älypuhelimien erityissovelluksia. On myös muistettava, että on välttämätöntä laihtua tietyllä nopeudella, nimittäin säästää enintään yksi kilogramma massaa viikon aikana. Tämä varmistaa, että menetät vain rasvaa ja ylläpidät lihasmassaa.
Kuinka saada lihasmassaa tehokkaasti?
Kun aloitat kuntosalilla käymisen, sinun on ensin kiinnitettävä huomiota yleiseen fyysiseen kuntoon. Sinun ei pitäisi välittömästi ladata kehoa aktiivisesti, koska tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Tämä suositus koskee tietysti vain niitä ihmisiä, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua.
Aloittelijoiden kannattaa käyttää sydänharjoituksia ja työskennellä kehon painon kanssa. Tässä on karkea opintosuunnitelma GPP: n parantamiseksi:
- Kävely juoksumatolla - kesto 5 minuuttia.
- Pull -up - 2 sarjaa enimmäismäärällä.
- Dips - 2 sarjaa enintään toistoa.
- Klassiset punnerrukset - 2 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja.
- Kyykky ja sen jälkeen hyppääminen ulos - 2 sarjaa enimmäismäärällä toistoja.
- Crunches - 2 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja.
- Kevyt juoksu - kesto 5 minuuttia.
- Harjoituksia lihasten venyttämiseksi.
Tämän harjoitussarjan suorittamiseen sinun on käytettävä noin 45 minuuttia. Tee voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa. Tällaisten luokkien kesto riippuu alkuperäisestä koulutustasostasi ja voi vaihdella kahdesta viikosta puolitoista kuukauteen.
Sen jälkeen on siirryttävä "fullbadi" -järjestelmän käyttöön tai yksinkertaisemmin koulutettava kaikki lihasryhmät jokaisella oppitunnilla. Harjoittele näin yhden tai kahden kuukauden ajan. Tämän jälkeen voit siirtyä jaettuun järjestelmään.
Harjoitusohjelma 2 kertaa viikossa
Jaettuun järjestelmään kuuluu kehon kaikkien lihasryhmien jakaminen tiettyyn määrään ja niiden myöhempi harjoittelu tiettynä päivänä. Meidän tapauksessamme käytetään kahden päivän jakoa ja sinun on treenattava kaikki lihakset kahdessa päivässä.
Koulutuksen jakamisella voi olla monia periaatteita. Saatat esimerkiksi pystyä tekemään työntöjä yhdellä päivänä ja vetäviä liikkeitä toisella. Vaihtoehtoisesti voit käyttää ylhäältä alas -periaatetta harjoittelemalla voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa ja työskentelemällä vuorotellen ylä- ja alavartalon kanssa. Muista, että ensin sinun tulee hallita kaikkien harjoitusten tekniikka ja tätä varten voit palkata ohjaajan, joka on missä tahansa kuntosalissa.
Tutustutaan miesten koulutusohjelmaan ja pohditaan sitten tyttöjen kouluttamisen ominaisuuksia.
1. koulutuspäivä
- Kalteva penkki - 3 sarjaa 8 toistoa.
- Käsipainopenkipuristus makaamalla kaltevalla penkillä - 1 sarja 12 toistoa.
- Käsipainon reititys - 1 sarja 12 toistoa.
- Standing Barbell Press - 3 sarjaa 8 toistoa.
- Rivit leuan suuntaan, leveä ote - 1 sarja 12 toistoa.
- Vasarat - 2 sarjaa 12 toistoa.
- Penkkipuristin, kapea ote - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Ranskalaiset puristimet - 1 sarja 10 toistoa.
2. koulutuspäivä
- Pull -up - 2 sarjaa enimmäismäärällä.
- Kallistusrivit - 2 sarjaa 8 toistoa.
- Ylemmän lohkon rivit - 1 sarja 12 toistoa.
- Alemman lohkon rivit hihnan suuntaan - 1 sarja 12 toistoa.
- Kyykky - 3 sarjaa 8 toistoa.
- Jalkaprässi - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Lunges - 1 sarja 12 toistoa.
- Roomalainen tuoli rypistyy - 2 sarjaa 15 toistoa.
Tyttöjen massavoiton ominaisuudet
Nykyään tytöt käyvät myös erittäin aktiivisesti kuntosaleilla, ja meidän on yksinkertaisesti pakko kertoa voimaharjoittelusta 2 kertaa viikossa naisille. Yksi tärkeimmistä eroista naisen ja miehen kehon välillä on korkea aktiivisuus rasvan massan saamisessa. Tytöt voivat lihota paljon nopeammin kuin miehet. Tämän seurauksena heidän on käytettävä tiukkoja ruokavalio -ohjelmia ja liikuntaa. Selvitetään, mitkä tekijät vaikuttavat eniten rasvan kertymiseen naisen kehoon.
- Hormonien keskittyminen. Ihmiskeho muodostuu pääasiassa kahdesta hormonista - norepinefriinistä ja testosteronista. Samaan aikaan näillä aineilla on melko voimakas vaikutus hermostoon. Koska testosteroni on mieshormonin tärkein hormoni ja noradrenaliinia syntetisoidaan suuria määriä, kaverit voivat työskennellä harjoituksen aikana epäonnistumiseen. Tämä takaa lihasten kasvun. Tytöt eivät pysty harjoittelemaan näin. Koska edellä mainittujen hormonien pitoisuus on alhainen.
- Lihaskuitujen määrä. Miesten lihaskudokset supistuvat paljon useammin kuin naisten. Siten tytöt, jotka suorittavat sarjassa 6–8 toistoa, eivät ole tehokkaita massan saamiseksi.
- Lihasten jakautuminen. Miehen kehossa lihakset jakautuvat tasaisesti, ja naisilla on suhteettomuus tässä suhteessa. Naisten vahvimmat lihakset sijaitsevat kehon oikeassa osassa, mutta ylempi on huomattavasti jäljessä.
- Aineenvaihdunta. Naisen kehon aineenvaihduntaprosessit ovat paljon hitaampia verrattuna miehiin. Näin ollen jokainen naisen kehon kilo kuluttaa vähemmän energiaa. Jos miehet voivat syödä paljon ilman painon nousua, se ei ole naisille hyväksyttävää. Lihasmassan määrä vaikuttaa aineenvaihduntaan, koska lihasten ylläpitämiseksi on käytettävä energiaa myös levossa.
Lisäksi tyttöjen tulee muistaa, että hiilihydraatteja ei tule nauttia illalla. Koska naisten kehon aineenvaihdunta on vähäistä, todennäköisyys muuttaa hiilihydraatteja rasvavarastoiksi on suurempi. Samaan aikaan naiskeho voi alkaa käyttää rasvakudosta energiaksi paljon nopeammin. Tämä on ensisijaisesti tarpeen raskauden aikana.
Myös tytöt kertyvät glykogeenia nopeammin, mikä liittyy samaan raskausjaksoon. Tällä hetkellä keho käyttää aktiivisesti kaikkia energialähteitä. Tyttöjen on siis tehtävä kaikkensa varmistaakseen, että heidän syömänsä hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi, ei rasvaksi. Naisen kehossa nämä prosessit aktivoituvat jo sykkeellä 110 - 120 lumipalloa minuutissa. Samaan aikaan kardio -istunnon tulisi kestää vähintään puoli tuntia ja mieluiten 60 minuuttia. Jos haluat laihtua sydänkuormituksen vaikutuksesta, sinun on noudatettava täsmälleen tätä työtahtia luokassa. Useimmat tytöt harrastavat urheilua ylipainon poistamiseksi. Jos puhumme tyttöjen motivaatiosta, niin ensinnäkin se on tietysti luku. Samaan aikaan sydän voi olla tehokkain laihtuminen yhdistettynä voimaharjoitteluun, mutta monet tytöt pelkäävät kohtuuttomasti painojen kanssa työskentelyä.
Voimaharjoitteluohjelma tytöille 2 kertaa viikossa
1. koulutuspäivä
- Penkipuristus makuulla - 2 sarjaa 12 toistoa.
- Deadlift - 1 sarja 12 toistoa.
- Ylemmän lohkon rivit - 2 sarjaa 15 toistoa.
- Hyperextensions - 1 sarja 15 toistoa.
- Pysyvä käsipaino - 2 sarjaa 12 toistoa.
2. koulutuspäivä
- Kyykky - 2 sarjaa 12 toistoa.
- Barbell -rivit, suorat jalat - 1 sarja 12 toistoa.
- Pulahtaa epätasaisiin tankoihin Graviton -simulaattorin avulla - 2 sarjaa 12 toistoa.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 sarjaa 15 toistoa.
- Riippuvat jalanostot - 2 sarjaa 15 toistoa.
Denis Semenikhin kertoo lisää voimaharjoittelusta seuraavassa videossa:
