Selvitä, pitäisikö tavallisen ihmisen treenata 2 kertaa päivässä, jos kilpailutavoitetta ei ole. Nyt urheilijat käyttävät uusimpia koulutusohjelmia, joista suurin osa sisältää koko kehon harjoittelun kerralla. Jaetun koulutuksen kannattajia on kuitenkin paljon, ja heidän mielestään kaksi istuntoa samana päivänä voi tuoda ylivoimaisia tuloksia. Monet heistä ovat varmoja, ettei riitä, että mies suorittaa esimerkiksi punnerruksia ja pari muuta liikettä, jotta rintalihakset pumpataan korkealaatuisesti.
He ovat varmoja, että samassa harjoituksessa on täysin mahdollista treenata myös alavartalo. Tämä ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin miltä se näyttää, ja usein urheilijat eivät voi treenata ylä- ja alavartaloa yhdessä harjoituksessa samanaikaisesti. Tämä seikka on ratkaiseva valittaessa erillisiä harjoituksia. Selvitetään, mikä on vastaus kysymykseen siitä, onko mahdollista treenata 2 kertaa päivässä, kunto -asiantuntijat ja tiede. Esimerkiksi tunnettu länsimainen kouluttaja Jeff Bauer uskoo, että kaksi harjoitusta päivässä on tehokkaampi ja kätevämpi tapa ratkaista ongelma.
Miksi treenata 2 kertaa päivässä?
Monet kokeneet kehonrakentajat käyttävät 5 päivän harjoitusohjelmaa, joka voi näyttää tältä:
- Maanantai - rinta.
- Tiistai - jalat.
- Keskiviikko - olkahihna.
- Torstai - takaisin.
- Perjantai - kädet.
Tällä koulutusohjelmalla on yksi erittäin merkittävä haitta - keholle annetaan vähän aikaa toipua. Vaikka nopea vilkaisu voi tuntua siltä, että lihakset saavat levätä noin 48 tuntia, käytännössä näin ei tapahdu. Jos käyt kuntosalilla joka päivä, esimerkiksi selkäharjoittelun aikana myös käsivarsien lihaksilla on tietty kuorma.
On aivan selvää, että tätä ei pitäisi sallia. On myös muistettava, että hermosto toimii aktiivisesti kaiken liikunnan aikana riippumatta siitä, mitä lihasryhmää harjoitellaan. Vaikka oletamme, että lihakset saavat riittävästi lepoa viiden päivän harjoitteluohjelman aikana, tätä ei varmasti voida sanoa keskushermostosta.
Muista, että hermosto tarvitsee eniten aikaa toipua harjoittelun jälkeen. Kun työskentelet jatkuvasti joka päivä harjoittelussa, hermoston väsymys kertyy ja jonain päivänä se alkaa toimia. Seurauksena voi olla vakavia terveysongelmia. Olet jo alkanut ymmärtää, mitä Jeff Bauer antaa vastauksen kysymykseen siitä, onko mahdollista harjoitella 2 kertaa päivässä.
Katsotaanpa hänen syitään, koska sinun ei pitäisi alkaa käyttää jotain heti ilman riittävää näyttöä tehokkuudesta. Ensimmäinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on ajan säästäminen. Kun pidät kaksi tuntia päivässä, muut viikonpäivät vapautuvat.
Sinun täytyy unohtaa, että säännöllinen harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Tämä myytti on leijunut urheilijoiden päällä pitkään ja on aika kumota se. Jos lataat lihaksia, kunnes ne täysin toipuvat ja kasvavat, vahingoitat vain kehoasi. Tämän seurauksena lihasten ja fyysisten parametrien kasvattamisen sijaan tällainen lähestymistapa harjoitusprosessin järjestämiseen tuo suoraan päinvastaisia tuloksia.
Helposti harjoittelemalla ongelmat voidaan kuitenkin välttää. Tällainen harjoittelu ei anna voimakasta tuhoavaa iskua lihaskudokselle, koska olet antanut keholle tarpeeksi aikaa toipua. Hän pystyy valmistautumaan uusiin voimakkaisiin kuormiin. Kun harjoittelet kahdesti päivässä, voit leikata yhden ylimääräisen vapaapäivän itsellesi.
Kun käytät 5 päivän harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, luonnollinen urheilija voi saada noin kaksi kiloa painoa. Jos vaihdat kaksinkertaiseen harjoitteluun päivässä, lihasmassa voi kasvaa vuodessa jopa viisi kiloa. Samaa mieltä, vain tästä syystä ei kannata miettiä, onko mahdollista treenata 2 kertaa päivässä, mutta miten se tehdään nopeammin?
Usein voit kuulla urheilijoilta, että aktiivisen säännöllisen harjoittelun aikana he eivät ole pystyneet saavuttamaan tavoitteitaan. Monet ihmiset ajattelevat, että he eivät juuri harjoittaneet paljon. Useimmiten syy on kuitenkin lihasten ylikuormitus, joka ei kasva tällaisessa tilanteessa. Jos jaat yhden oppitunnin kahteen osaan, tulokset lähes kaksinkertaistuvat.
Kuinka treenata oikein 2 kertaa päivässä?
- Aika. Jos päätät aloittaa harjoittelun kahdesti päivässä, sinun on ensin tehtävä oikea rutiini. Ensimmäinen oppitunti on pidettävä aamulla ja toinen iltapäivällä tai illalla. Samaan aikaan jokaisen harjoituksen aikana sinun on annettava kaikkesi. On erittäin tärkeää muistaa, että luokkien välillä on oltava riittävä tauko samana päivänä, jotta keho palauttaa voimansa. Esimerkiksi kahden tai kolmen tunnin tauko ei selvästikään riitä tähän.
- Virkistys. Muista aina, että lihakset eivät kasva itse oppitunnin aikana, vaan yksinomaan lepoaikana. Jos työsi liittyy vakavaan fyysiseen aktiivisuuteen, tällainen harjoitusohjelma ei todennäköisesti sovi sinulle. Kuntoasiantuntijoiden mukaan optimaalinen väli on kuusi tuntia.
- Ravitsemus. Riippumatta siitä, miten käytät, sinun on käytettävä riittävästi aikaa ravitsemukseen. Luokan jälkeen sinun ei tarvitse vain syödä, vaan saada tarpeeksi. Ruokavalion on sisällettävä proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. On erittäin tärkeää varmistaa, että et tunne nälkää ennen toisen istunnon aloittamista. Huomaa, että rasvan saantia on rajoitettava, jotta muiden ravintoaineiden toimitus kohdekudoksiin ei hidastu. Lisäksi koulutuspäivinä on tarpeen lisätä ruokavalion energiaindeksiä, koska energiankulutus on valtava.
- Saldo. Jokaisen urheilijan tulisi yrittää välttää ylikuntoilua. Tästä voidaan päätellä, että korkean ja matalan intensiteetin toimintojen välillä on löydettävä tasapaino. On tärkeää lisätä harjoitusten tiheyttä, kestoa ja intensiteettiä vähitellen. Suosittelemme, että useimmat urheilijat välttävät kahden korkean intensiteetin harjoituksen tekemistä päivässä.
- Oppitunnin kesto. Koska on suositeltavaa treenata tunnin tai enintään puolitoista päivän aikana, älä käytä yli 30–45 minuuttia kuntosalilla kerrallaan kahden harjoituksen aikana. Sinun pitäisi kuunnella tarkkaan kehoasi, jotta et joutuisi ylikuntoon.
Kun tiedät tärkeimmät tekijät, sinun on vielä luotava oma oppituntisuunnitelma. Useimmiten urheilijat treenaavat jalkojaan aamulla, koska tämä vaatii paljon energiaa. Jos et ole varma, että käytettävissä oleva potentiaali riittää tähän, voit ensin tehdä ylävartalon ja illalla treenata pohjaa. Tässä on esimerkki harjoitusohjelmasta, joka opastaa sinua:
- Maanantai - alavartalo ja ylävartalo aamulla ja illalla.
- Suljettu tiistaisin, torstaisin, lauantaisin ja sunnuntaisin.
- Keskiviikko - Työskentele aamulla ylhäällä ja illalla alhaalla.
- Perjantai - harjoittelemme pohjaa aamulla ja työskentelemme ylävartalon kanssa illalla.
Esitettyä koulutusohjelmaa kommentoitaessa on sanottava, että viikon toisena ja neljänä päivänä sinun ei tarvitse ladata sydäntä ja verisuonia. Jos tämä jostain syystä epäonnistuu, lauantaina ja sunnuntaina sinun pitäisi vain levätä.
Vahvuusliikkeiden valinta on myös tärkeä asia. Keskity perusharjoituksiin, kuten kyykkyihin, tahattomiin nostoihin, vedoihin jne. Samaan aikaan ei ole järkevää luopua harjoituksista hauislihasten, vasikoiden ja olkahihnan lihasten treenaamiseksi. Jokaisessa liikkeessä on suoritettava noin 25 toistoa. Jos harjoitukseen liittyy kuitenkin useita lihasryhmiä kerralla, 20 toistoa riittää.
Edut ja haitat harjoittelusta 2 kertaa päivässä
Olemme jo vastanneet kysymykseen, onko mahdollista harjoitella 2 kertaa päivässä. Katsotaanpa tarkemmin tämän lähestymistavan etuja ja haittoja luokkien järjestämisessä. Huomaa, että tämä koulutusjärjestelmä ei sovi kaikille urheilijoille. Jos olet vasta aloittamassa kuntoa, tällaiset kuormat voivat olla liiallisia. Lisäksi monien on vaikea löytää vapaa -aikaa toisen harjoituksen järjestämiseen. Mutta järjestelmällä on tiettyjä etuja.
Plussat
- Toisen harjoituksen lämmittelyn jälkeen saatat saada toisen tuulen. Ihmiskeho sopeutuu täydellisesti uusiin elinolosuhteisiin ja tottuu lyhyessä ajassa uuteen harjoitusohjelmaan.
- Kestävyys kasvaa - nyt puhumme paitsi fyysisestä kestävyydestä ja jopa ei niinkään psyykkisestä. Hyväksy, että kuntoilijoiden on äärimmäisen vaikea virittää kahteen harjoitukseen yhdessä päivässä.
- Vaikea oppitunti on jaettu kahteen yksinkertaisempaan - kahta voimaharjoitusta ei tarvitse suorittaa yhdessä päivässä. Voit esimerkiksi ajoittaa kardioistunnon aamulle. Ja illalla työskentele painojen kanssa.
- Kokeneet urheilijat voivat suorittaa vain perusliikkeitä ensimmäisellä oppitunnilla ja omistaa toisen eristetyille.
- Olemme jo maininneet vapaapäivien määrän kasvun, mutta huomaamme tämän edun uudelleen.
- Voit halutessasi yhdistää kaksi erilaista kuntoa.
- Oikein järjestetyt kaksinkertaiset luokat mahdollistavat tehtävän nopean saavuttamisen.
Miinukset
Löydät haitat missä tahansa liiketoiminnassa, ja 2-kertaiset harjoitukset eivät ole poikkeus:
- Lisääntynyt riski ylikuntoon - jos olet harrastanut urheilua alle kaksi vuotta, sinun on harkittava huolellisesti mahdollisuutta siirtyä tähän koulutusjärjestelmään. Ylikuormituksen ja ylikuormituksen välillä on ohut viiva, etkä ehkä pysty pitämään siitä kiinni.
- Järjestelmä ei ole aina tehokas laihtumiseen - ylipainosta eroon pääsemiseksi on tarpeen vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta. Jos harjoittelet kahdesti päivässä, tarvitset paljon energiaa, jota ei voida toimittaa kehoon kalorien rajoituksen vuoksi. On muistettava, että kehosi on jo tyhjentynyt.
- Pitää löytää aikaa kahdelle harjoitukselle - kaikki eivät voi mukauttaa päivittäistä rutiiniaan tällaiseen koulutusjärjestelmään. Kotitalouden ongelmat ja asiat voivat tehdä muutoksia, ja sinun on ohitettava harjoitukset. Jos tunnit eivät ole säännöllisiä ja joudut usein ohittamaan ne, tämä vain hidastaa edistymistäsi.
Muistutuksena, tämä järjestelmä toimii kaikille urheilijoille, ja sinun on kokeiltava ja seurattava tuloksia. Usein rakentajan ja erityisesti amatöörin on vain treenattava kolme tai neljä kertaa viikossa. Tutkijat uskovat, että lihasryhmän toipuminen kestää jopa kuusi päivää. Superkompensaatiovaihe puolestaan tapahtuu vasta kuudentena tai seitsemäntenä päivänä.
Milloin ja miten aloittaa harjoittelu 2 kertaa päivässä, opit tästä videosta:
