Artikkeli sisältää arvokkaita neuvoja urheilijoille, joiden unelma on massiiviset kohokuvioidut kädet. Artikkelin sisältö:
- Miksi lihasmassa ei kasva?
- Kuinka pumpata kädet oikein
- Oikea ravitsemus on avain menestykseen
Voimakkaat, näkyvät hauis- ja hauislihakset, kehittyneet deltalihakset ja leveät kyynärvarret ovat jokaisen kehonrakentajan tunnusmerkki. Vahvat kädet innostavat naisia ja kunnioittavat muita miehiä. Mutta mitä sinun pitäisi tehdä pumpataksesi kädet suureksi ja suhteelliseksi?
Suurten lihaksikkaiden käsivarsien omistajaksi tulemisen on tehtävä kovasti töitä - tämä ei ole helppo tehtävä. Monet kehonrakentajat, joilla on valtava voima käsissään, eivät eroa vaikuttavasta koosta ja miettivät, miten halutut tulokset lihasten saamisessa saavutetaan.
Miksi lihasmassa ei kasva: harjoitusvirheitä
Jokaisesta kuntosalista löydät sellaisia harrastelijoita kehonrakentajia, jotka lyövät hauisiaan seitsemänteen hikoiluun siinä toivossa, että ne kasvavat. Itse asiassa lihasten kasvuprosessin tietämättömyyden vuoksi voit paitsi tuhlata aikaa, myös saada päinvastaisen vaikutuksen - lihakset pienenevät.
- Ylivalmennus on kaikkien suorien harrastajien suurin virhe ja tärkein syy lihasten kasvun hidastumiseen. Harjoittelu tietysti provosoi aseiden kasvua, mutta todellisuudessa ne saavat massaa levon aikana. Siksi riittävästi aikaa tulisi varata kunnolliseen uneen ja lepoon. Jos harjoitusten välinen tauko ei riitä, lihaksilla ei yksinkertaisesti ole aikaa kasvaa.
- Käsivarsien lihakset koostuvat suuresta määrästä heterogeenisiä lihaksia, joista tärkeimmät ovat hauis, triceps ja kyynärvarsi. Ne kaikki sisältävät pienempiä lihaskuituja. Esimerkiksi hauislihaksia pidetään lihaksena lyhyestä ja pitkästä nipusta. Urheilija voi suorittaa 2-3 harjoitusta hauislihakselle, mutta ne ovat kaikki yhtä sädettä varten. Luonnollisesti tässä asiassa ei tapahdu edistystä. Tällaisen käännöksen estämiseksi on ennen keinutuolille tuloa tutustuttava käsien lihasten anatomiaan.
- Hyvin usein suuria painoja etsivät urheilijat tekevät suuria virheitä suoritustekniikassa. Toistot suoritetaan nykäyksillä ja usein huijaamalla, mikä ei vaikuta käsivarren lihasten hypertrofiaan millään tavalla, mutta voi johtaa epämiellyttäviin tilanteisiin. Harjoituksia varten sinun on valittava paino, jonka avulla voit sujuvasti ja selkeästi suorittaa lähestymistavat. Tältä tuntuu maksimaalinen jännitys käsiteltävissä lihaksissa.
- Harjoittelusyklien monipuolisuus on suuri plussa. Säännölliset muutokset harjoituksessa yllättää ja järkyttää lihaksia, ja tämä vaikuttaa positiivisesti niiden kasvuun. On syytä huomata, että kädet osallistuvat selkä-, rinta- ja olkahihnan pumppaamiseen. Täällä he saavat, vaikkakin epäsuoraa, mutta myös samantyyppistä kuormitusta. Siksi kaikkien kehon lihasten harjoituksiin on tehtävä muutoksia.
- Käsivarsien lihakset koostuvat erityyppisistä kuiduista. Jotkut heistä reagoivat pumppaamiseen, toiset voimatyöhön. Harjoittelun jaksottaminen mahdollistaa maksimaalisen hypertrofian saavuttamisen. On tarpeen laatia syklinen harjoitussuunnitelma, jossa lihakset harjoitellaan ensin massalle, sitten voimalle ja sitten taas massalle. Jne.
- Kehon tulee kehittyä suhteessa. Suuret lihakset on pumpattava ensin, ja on epärealistista pumpata käsiäsi ilman kehon kokonaismassaa. Tästä johtopäätös: Nuorempi, joka harjoittelee vartaloa ahkerasti ja "tekee pisteitä" jaloillaan, ei koskaan saavuta parhaita tuloksia ylävartalon pumppaamisessa. Kädet kasvavat vasta jalkojen, pakaralihasten, selän ja rinnan jälkeen. Bicepsit muodostavat pienemmän osan käsivarsien tilavuudesta. Suurin osa putoaa ojentajaan (lähes 70%), joten harjoittelun tässä kehon osassa kannattaa.
Tehokkaiden käsivarsiharjoitusten jälkeen on suoritettava hyvä lämmittely. Hän ei salli liikkuvuuden menettämistä ja kasvun pysähtymistä. Venyttely rentoutumisen ja rauhoittamisen lisäksi nopeuttaa lihasmassan kasvua.
Kuinka pumpata kädet oikein
Kaikki harjoitukset käsien pumppaamiseksi on jaettu harjoituksiin, joissa on painoja ja oma paino. Harjoitukset tulee aloittaa hyvin kevyillä kuorilla tai ilman niitä, jotta lihakset lämpenevät ja venyvät.
Lämmityssarjojen jälkeen on aina kova perusharjoitus, joka saavutetaan eristysharjoituksilla. Muuten, kun työskentelet raskailla painoilla alusta alkaen, väsymyksen esiintymistiheys kasvaa ainakin, jos ongelmia ei ole lainkaan (kouristuksia, nyrjähdyksiä, dislokaatioita, murtumia).
Kapea otepuristin ja dipit ovat tricepsin perusta. Toissijaiset harjoitukset ovat yläpään laajennus, kallistuslaajennus ja pystysuora lohkon jatke. Pääasialliset hauislihaksen harjoitukset ovat käänteinen ote ja seisovat hissit. Näitä täydentävät eristetyt Scott -penkkihissit, keskitetyt käsipainohissit ja alemmat lohkon kiharat (taivutettu tai köysikahva). Kyynärvarren vasaran kiharat käsipainoilla, hauishartiat ja rannekiharat ovat hyviä harjoituksia.
Oikea ravitsemus on avain menestykseen
Riippumatta siitä, kuinka kovaa urheilija tekee, riippumatta siitä, kuinka tiukasti hän noudattaa kaikkia edellä määrättyjä sääntöjä, lihasmassan saaminen on epätodennäköistä ja lähes mahdotonta ilman asianmukaisesti koostettua ruokavaliota. Kehon on saatava riittävästi proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Oikealle ravitsemukselle ei ole yhtä mallia - se on erilainen kaikille asetetuista tavoitteista, kehon ominaisuuksista ja makuasetuksista riippuen.
Kuivien, karvaisten urheilijoiden, jotka haluavat lihoa, on keskityttävä hiilihydraattiruokaan energiakustannusten menetyksen kompensoimiseksi. Toisaalta urheilijoille, jotka ovat alttiita ylipainoille, kannattaa syödä enemmän ruokavaliota, kalaa ja munia lihassolujen rakentamiseksi proteiinilla. Mutta ravitsemusohjelman tulisi olla yhtä murto -osainen kaikille - vähintään 6 ateriaa päivässä pieninä annoksina.
Video käsien pumppaamisesta:
