Kuinka hardgainer voi rakentaa lihaksia? Hyödyllisiä vinkkejä ja temppuja ihmisille, joilla on tämä fysiikka ja fysiologiset ominaisuudet. Mikä tämä käsite on? Miten käsitellä sitä, että koulutus osoittautuu tehottomaksi? Löydät kattavan tiedon näistä ja muista kysymyksistä tässä artikkelissa.
Varmasti useimmat ihmiset eivät tiedä olevansa kovan vahvistimen tyyppiä. Useimmiten ne, jotka tulevat kuntosalille kehittääkseen kehoaan, rakentaakseen lihaksia, oppivat tästä.
Kuka on hardgainer?
Kun henkilö harjoittaa kehonrakennusta eikä ole näkyvissä tuloksia lihasten kasvun ja voiman kasvun suhteen, he sanovat hänestä, että tämä on kovaa voittoa. Suurin syy siihen, että lihakset eivät kasva kuntosalilla tehtävien harjoitusten kanssa, on sopimaton vartalotyyppi. Tämä on ektomorfinen tyyppi. Tällaisen henkilön on erittäin vaikea pumpata, koska lisääntynyt aineenvaihdunta on tyypillistä ektomorfille. Ja tämä häiritsee lihasten kasvua. Lisäksi on muita rajoittavia merkkejä:
- ohuet luut
- pitkät raajat
- lyhyt lihaksikas vatsa
Tärkeimmät syyt lihasten kasvun puutteeseen
- Vähentynyt hormonaalinen ja anabolinen tausta, lisääntynyt hormonaalinen ja katabolinen tausta.
- Kehoa hallitsevat heikosti reagoivat lihaskuidut.
- Keskushermosto on erittäin herkkä.
- Epäonnistumiset geneettisellä tasolla.
- Heikko immuniteetti ja terveys - syntymästä lähtien.
Mistä tiedät, oletko kova voittaja?
Tätä varten sinun on tarkkailtava itseäsi ja reaktioitasi harjoitusten aikana. Kokeile tarttua ranteeseen peukalolla ja etusormella - toimiiko se? Sinulla on siis ohuet luut. Se, että henkilöllä on lyhyet lihakset, voidaan helposti selvittää, jos taivutat kättäsi kyynärpäässä - samaan aikaan voit kiinnittää pari tai kolme sormea hauisosan pään ja kyynärvarren väliin. Nämä ovat tietenkin melko suhteellisia indikaattoreita, koska ohuilla luilla henkilöllä voi olla erinomainen lihasten vaste kuormitukseen, mikä tarkoittaa, että on täysin mahdollista saavuttaa esteettinen fysiikka ohuiden luiden ansiosta.
On myös tärkeää, kuinka paljon rasvaa kehossasi on. Jos varannot ovat varsin vaikuttavia, voimatyössä onnistutaan enemmän kuin jos rasvan määrä kehossa on minimaalinen. Vaikka tässä tapauksessa eri vaihtoehdot ovat mahdollisia.
Tärkein kriteeri kovalle voittajalle on se, miten henkilö reagoi voimaharjoitteluun. Kun on kyky jatkuvasti parantaa ja lisätä kuormia, voimme puhua hyvistä kyvyistä rakentaa kehosi nopeasti ja lisätä lihasmassaa. Muuten olet kova voittaja. Mutta älä ole järkyttynyt, koska ectomorph hardgainerin kliiniset tapaukset ovat melko harvinaisia. Useimmiten sekoitetaan erilaisia tyyppejä - mesomorph, endomorph, ectomorph. Tietyssä mielessä voimme sanoa, että olemme kaikki kovia voittajia - ainoa ero on, missä määrin.
Hardgainerin ominaisuudet ja taistelu
Tällaisille ihmisille on erityinen koulutusjärjestelmä. Lihasten kasvun tehostamiseksi kuormia tarvitaan melko vaikuttavia. Harjoitteluun tulisi osallistua erilaisia harjoituksia.
Koville voittajille tarvitaan erillinen koulutusohjelma - nämä ovat perusharjoituksia, kuten kyykkyjä. Siten on mahdollista nostaa tärkeän hormonin - testosteronin - tasoa. Lisäämällä voimaa on mahdollista rakentaa lihaksia.
Koska kova voittaja on moraalisesti heikko, usein hermostunut ja väsyy nopeasti stressistä, sinun on aloitettava keskushermoston vahvistaminen. Koulutuksessa tulisi olla selkeä jaksotus. Yksitoikkoiset ja yksitoikkoiset kuormat eivät ole sopivia tässä. On tarpeen yhdistää intensiivisen harjoittelun ja täydellisen palautumisen syklit. Koska hardgainers on heikko ruokahalu, on tarpeen käyttää proteiini-hiilihydraatti cocktaileja, esimerkiksi vahvistin. Ihanteellisen hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmän ansiosta lihasmassaa on mahdollista kasvattaa. Olitpa treenaamassa tai lepäämässä, nauti tämä terveellinen ravistelu jopa kolme kertaa päivässä.
On erittäin tärkeää työskennellä vasikoilla - kovassa vahvistimessa vasikan lihakset kieltäytyvät kasvamasta. Joten sinun on koulutettava heitä niin usein kuin mahdollista. On parempi tehdä tämä jokaisella oppitunnilla muuttamalla kuormien voimakkuutta ja niiden tilavuutta.
Mitkä ovat merkkejä siitä, että kova voittaja on ylikuntoillut?
- Vahvuus ei kasva tai se tapahtuu liian hitaasti.
- Voima harjoituksissa vähenee huomattavasti.
- En halua nukkua ollenkaan.
- Ei huvita syödä ollenkaan.
- Voiman menetys, väsymys.
- Henkilö laihtuu.
- Immuniteetti heikkenee.
- Päivinä, jolloin ei harjoitella, syke on korkea.
Tällaisissa tapauksissa hardgainer tarvitsee lepoa - sulje pois virtakuormitus viikossa, ja sitten sinun on jatkettava harjoittelua, mutta niiden äänenvoimakkuuden pitäisi olla huomattavasti pienempi. Sinun pitäisi vähentää kuormitusta harjoituksen aikana.
Kova vahvistuskoulutus: pääominaisuudet
Koska tällaiset ihmiset eivät sulaa suurta kuormitusta koulutuksen aikana, mikä tarkoittaa, että sitä on vähennettävä. Harjoituksia tulisi tehdä harvemmin, luokkien, työtapojen ja harjoitusten lukumäärän aikana. Tässä tapauksessa sinun on aloitettava perusharjoitusten tekeminen vapailla painoilla.
Perusharjoitussarja sisältää:
- Kyykky
- Deadlift
- Penkkipunnerrus
- Yläpuristin
- Rivit sekä vetoketjut
Harjoittelun tulisi olla seuraavan tiheyden omaavaa: 1 kerran 14 päivässä tai 3 - kahdessa viikossa. Usein ei kannata harjoitella, koska on tärkeää myös levätä. Ennen kuin krooninen väsymys on ohi, sinun ei pitäisi aloittaa harjoittelua. Kun olet tullut järkiisi, on parempi odottaa vielä yksi päivä ja aloittaa sitten opinnot.
Lähestymisten ja toistojen määrä
Ihanteellinen on 6-10 toistoa aloittelijalle. Vauhdin tulee olla keskinkertainen. Yhtä tai kahta harjoitusta varten sinun on tehtävä pari työskentelytapaa. Kaikki tarvitsee keskitien - älä liioittele sitä. Päätavoitteena sinun pitäisi olla kyky noudattaa voimaharjoittelua pienemmässä määrin.
Kuinka pyöräillä kuormia?
Huolimatta halusta löytää kaunis, pumpattu keho mahdollisimman pian, sinun pitäisi levätä. Siksi kuormitusta on vähennettävä usean viikon harjoituksen jälkeen. On erittäin tärkeää päästä hallittuun häiriötilaan seuraavien viikkojen aikana. Tämä on ainoa tapa, jolla hardgainer voi saavuttaa tavoitteensa nopeammin.
Toisin sanoen käy ilmi, että liikut kuin aalto - teet tietyn ajan voimaharjoituksia ja lisäät kuormia, ja sitten on aika hallittuun liukumiseen. Tänä aikana painoa on vähennettävä. Yritä ylittää itsesi ja treenata näin - usko minua, edistys on ilmeistä.
Peruskoulutussäännöt kovalle voittajalle
- Vähennä painoa kevyeen - tee normaaleja toistoja, vaikka luulet pystyväsi enemmän.
- Kuormat tulee lisätä vähitellen - aloita pienellä painolla, lisää sitä harjoituksesta harjoitukseen.
- Oletko lähestymässä maksimikuormia? Sitten on aika lyhentää harjoituskuukautta.
- Venytä prosessia lähestyäksesi maksimia niin paljon kuin mahdollista - tällä tavalla tulos kestää paljon kauemmin ja edistys on vaikuttavampaa.
- Vähemmän lisäyksiä - pidempi maksimivoitto.
Kuinka toipua ja levätä?
Usein kovalla voitolla on nopea aineenvaihdunta, joten asianmukainen palautuminen ja ravitsemus ovat erittäin tärkeitä.
Perussäännöt:
- Kaloripitoisuuden kovan ruokavalion ruokavalion tulisi olla vaikuttavasti korkeampi kuin sen, jonka hän kuluttaa päivittäin.
- Ruokavalion ei pitäisi sisältää paljon monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisäksi eläinproteiineja tulisi syödä runsaasti, puhumme lihasta, kalasta ja merenelävistä. Maito ja munat on lisättävä luetteloon.
- Kovaäänisen tulee syödä usein, mutta pieninä määrinä - 6-12 kertaa päivässä.
- Täysi uni on tarpeen - vähintään 10 tuntia päivässä.
- Erilaiset lisäravinteet ovat hyödyllisiä, kaseiini ennen nukkumaanmenoa. Ja aamulla nopeat proteiinit ovat hyödyllisiä, ja ehkä aminohapot.
Hardgainer ja ravitsemus: tehokkaat lisäravinteet
- Proteiini
- Vahvistimet
- Kreatiini
- Vitamiinivalmisteet
Oikea ravitsemus on yksi avaimista menestykseen siinä, mitä aloitit. Älä lannistu, jos ensimmäinen yritys ei onnistunut. Loppujen lopuksi kaikki on vielä edessä. Sinun on oltava kärsivällinen ja kehitettävä tahdonvoimaa. Usko itseesi on myös tärkeä tekijä.
Jos et voi saada nopeasti lihasmassaa, sillä ei ole väliä. Nyt ei ole aika luovuttaa. Loppujen lopuksi sinulla on myös tarpeeksi etuja - rasvaa ei käytännössä ole, luut ovat ohuita ja esteettisiä. Aseta itsellesi tavoite ja yritä saavuttaa se hinnalla millä hyvänsä - vain itsevarmat ihmiset saavuttavat aina suunnitelmansa. Älä koskaan lannistu, usko itseesi, ja sitten kaikki varmasti järjestyy.
Video, jossa on vinkkejä massan hankkimiseen hardgainereille ja ektomorfille:
