Haluatko kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa samanaikaisesti? Kuinka kehonrakentajat pysyvät laihoina vähäisellä kehon rasvalla offseasonin aikana? Ota selvää nyt! Jokainen urheilija pyrkii saamaan maksimaalisen massan. Mutta tämä on mahdotonta ilman harjoitusprosessin ja ravitsemusohjelman huolellista suunnittelua. Kaikki tietävät, että sinun täytyy syödä paljon painon noustessa. Tämä voi kuitenkin johtaa ylimääräisen kehon rasvan ilmaantumiseen, mitä ei voida hyväksyä. Tässä artikkelissa opit lisäämään lihasmassaa ilman rasvaa.
Kuinka syödä oikein lihasmassan saamiseksi?
Tiedetään, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Tästä ravintoaineesta syntetisoidaan glykogeenia, jota lihakset käyttävät energiaksi. Mutta samalla, kun hiilihydraatteja on liikaa, ne muutetaan rasvoiksi. Voit välttää tämän noudattamalla muutamia vinkkejä. Tämä auttaa sinua saamaan lihasmassaa ilman rasvaa.
On tärkeää, että hiilihydraattien ja proteiiniyhdisteiden välinen suhde ruokavaliossa on 3: 1. Tämä on riittävän yksinkertaista eikä sinulla pitäisi olla ongelmia. On myös tärkeää syödä enemmän hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Tänä aikana tämän ravintoaineen suhde proteiiniin voi olla 4: 1. Sinun tulee myös syödä hiilihydraattiruokaa puolen tunnin kuluessa istunnon päättymisestä. Tämä on tärkeää tästä syystä. Että juuri tällä hetkellä keho täydentää aktiivisesti glykogeenivarastoa ja hiilihydraatit eivät varmasti muutu rasvoiksi.
Viljoissa olevat puhdistamattomat hitaat hiilihydraatit on parasta nauttia ennen harjoittelua. Näin voit antaa kehollesi tarvittavan energian pitkäksi aikaa. Jos olet altis rasvan kertymiselle, on järkevää jakaa toiminnot. On parempi treenata suuria lihasryhmiä aamulla ja työskennellä pienryhmissä illalla. Tämän vaiheen ansiosta voit nopeuttaa entsyymien synteesiä, jotka osallistuvat glykogeenin tuotantoon hiilihydraateista. Näin vältetään rasvan kerääntyminen.
Kun lepäät, sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien saantiasi noin kaksikymmentä prosenttia. Näinä aikoina keho ei tarvitse paljon energiaa, ja on erittäin todennäköistä, että hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi.
On myös tärkeää syödä hiilihydraatteja yhdessä proteiiniyhdisteiden kanssa. Jos tätä ei tehdä, keho käyttää proteiinia ensisijaisesti energian kantajana. Jos käytät näitä ravintoaineita yhdessä, hiilihydraatit saavat tarvittavan energiansaannin ja proteiiniyhdisteitä käytetään uusien lihaskudoksen solujen rakentamiseen.
Kuinka treenata oikein massavoiton saavuttamiseksi?
Lihasten kasvu liittyy läheisesti voimakkuuteen. Jos haluat saada massaa, sinun on myös lisättävä voimaa. Tätä varten sinun on jatkuvasti lisättävä painojen työpainoa, ja tämän prosessin hallinnan helpottamiseksi kannattaa pitää harjoituspäiväkirja.
Perusharjoitukset vaikuttavat suuresti lihasten kasvuun. Niiden tulisi olla koulutusohjelmasi perusta. Useiden nivelten liikkeet sisältävät suuren määrän lihaksia ja anabolinen vaste niihin on huomattavasti suurempi verrattuna yksittäisiin nivelharjoituksiin.
Aloittelevien urheilijoiden ei pitäisi kiinnittää paljon huomiota simulaattoreihin. Massavoittoa varten sinun pitäisi keskittyä ilmaiseen painokoulutukseen. Valmentajat voivat olla tehokkaita urheilijoille, joilla on pitkä koulutushistoria.
Suurimman massavoiton saavuttamiseksi sinun on treenattava vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa. On myös järkevää käyttää kardio -ohjelmaa yhdestä kolmeen kertaa seitsemässä päivässä, mikä nopeuttaa lipolyysiprosessia. Harjoituksesi eivät saa olla liian pitkiä. Se riittää suorittamaan intensiivisen harjoittelun enintään tunnin ajan. Saat enemmän hyötyä lyhyemmistä ja tiheämmistä istunnoista verrattuna pidempiin, harvempiin istuntoihin. Fyysisen aktiivisuuden vaikutuksesta keho alkaa tuottaa intensiivisesti testosteronia. Tutkijat ovat havainneet, että 45 minuuttia istunnon alkamisen jälkeen mieshormonin pitoisuus alkaa laskea nopeasti. Sen jälkeen alkaa kortisolin tuotanto, mikä edistää rasvan kertymistä.
Aina ei kannata treenata epäonnistumiseen. Jos tätä harjoitusmenetelmää käytetään ajoittain, se voi auttaa sinua saamaan painoa. Jos kuitenkin tulet jokaisen oppitunnin aikana lihasten vajaatoimintaan, ylikuormita hermostoasi yksinkertaisesti. Tutkijat ovat havainneet, että keskushermosto toipuu paljon kauemmin kuin muut järjestelmät ja että hän on tärkein rajoittava tekijä kehon täydelliseen palautumiseen. Yritä suorittaa jokainen harjoitus niin, että sinulla on pari toistoa jäljellä.
Kuinka saada massaa ilman rasvaa, opi tästä videosta:
