Ota selvää, mikä estää kehoasi saamasta lihasmassaa ja miten päästä eroon tällaisesta yleisestä ongelmasta. Monet ihmiset ovat omasta kokemuksestaan vakuuttuneita siitä, että on erittäin vaikeaa saada lihasmassaa luonnollisen harjoittelun avulla. Tällaisessa tilanteessa jotkut kääntävät silmänsä steroideihin, kun taas toiset ottavat helpomman tien ja lopettavat vain kehonrakennuksen. On vaikea kiistää sitä tosiasiaa, että ektomorfien on todellakin vaikeampaa saada lihasmassaa verrattuna urheilijoihin, joilla on muuntyyppinen fysiikka. Tänään kerromme sinulle, miksi sinun on vaikea saada lihasmassaa ja miten voittaa ruuhkat.
Miksi sinun on vaikea saada lihasmassaa?
Olemme jo sanoneet, että geneettiset tietosi ovat syyllisiä huonoon kehitykseen tai sen täydelliseen poissaoloon lihasmassan saamisessa. Lisäksi on vaikea saavuttaa positiivisia tuloksia edes säännöllisellä koulutuksella ja asianmukaisesti järjestetyllä ravinnolla. Selvitetään, miksi sinun on vaikea saada lihasmassaa, koska kun olet selvittänyt tämän syyn, voit löytää tapoja voittaa kaikki vaikeudet.
Aloitetaan luustolihasten rakenteesta, joka ektomorfissa eroaa merkittävästi muista fysiikan tyypeistä. Ensinnäkin laihojen urheilijoiden lihaskudoksen koostumus on erittäin heterogeeninen. Tutkijat kutsuvat näitä lihaksia raidalliseksi. Jotkut kudossoluista, joita kutsutaan myös kuiduiksi, ovat valkoisia. He kasvavat aktiivisesti fyysisen rasituksen vaikutuksen alaisena.
Muut kuidut ovat punaisia ja vastaavat lihaskestävyydestä. Punaiset kuidut voivat myös lisätä poikittaisia mittojaan, mutta tämän prosessin kehitystä on erittäin vaikea ennustaa. Ektomorfien lihaskudoksessa on suuri määrä punaisia kuituja, mikä viittaa kestävyyteen, mutta vähemmän mahdollisuuksia massavoittoon.
Toinen syy, miksi sinun on vaikea saada lihasmassaa, on korkea aineenvaihdunta. Samaan aikaan oikealla lähestymistavalla liiketoimintaan voit muuttaa tämän haitan eduksi. Tämä vaatii hyvää ravitsemusta ja intensiivistä harjoittelua. Aineenvaihdunta määrittää paitsi nopeuden, jolla energia saadaan ruoasta, mutta myös kehon kyvyn rakentaa uudelleen.
Nykyään kaikilla ei ole mahdollisuutta järjestää asianmukaista ravintoa. Se osoittautuu usein riittämättömäksi, puhumattakaan sen tasapainosta. Samaan aikaan suuri painonnousu riippuu ruokavaliosta. Jos et kuluta tarpeeksi ravintoaineita, mikään harjoittelu ei auta sinua saavuttamaan positiivisia tuloksia. Keholla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi energiaa ja rakennusmateriaaleja tähän.
Sinun on muistettava, että jos et ole edistynyt ruokavaliossa, sinulla ei yksinkertaisesti voi olla tarpeeksi kaloreita. Jos haluat tietää, miksi sinun on vaikea saada lihasmassaa, korkea aineenvaihdunta ja säännöllinen liikunta voivat vaatia kaksi tai jopa kolme kertaa enemmän energiaa verrattuna käyttämääsi normiin. Jokaisen urheilijan on kulutettava paljon kaloreita edistyäkseen, vaikka hänelläkin olisi luonnollisesti suuri potentiaali lihaskudoksen kasvulle. Muista, että ilman energiaa (hiilihydraatteja) ja rakennusmateriaaleja (proteiiniyhdisteitä) sinun ei pitäisi odottaa kasvavan lihasmassaa.
Sanoimme alussa, että punaiset kuidut vallitsevat ektomorfin lihaskudoksissa, mutta riittävä liikunta ja oikea ruokavalio edistyvät. Tietenkin massavoitonopeus on pienempi kuin mesomorfeja, mutta kasvaa. Voimme siis turvallisesti sanoa, että sinun on ensin tarkistettava ravitsemusohjelma. Hyvin usein aloittelevat rakentajat eivät kiinnitä asianmukaista huomiota ruokavalioonsa keskittyen koulutukseen. Tämän harjoitustavan seurauksena lihasmassa ei kasva.
Mitä ektomorfin pitäisi tehdä massan saamiseksi?
Koska jopa mesomorfia on erittäin vaikea edetä riittämättömän ravinnon olosuhteissa, ektomorfien on ensinnäkin kiinnitettävä huomiota ruokavalioonsa. Tämä on aksiooma ja jokainen ammattimainen rakentaja kertoo sinulle saman. On huomattava, että kehonrakennuksen historiassa on monia esimerkkejä siitä, kuinka laihat fyysiset urheilijat saavuttivat suuria korkeuksia. Tältä osin tulee heti mieleen nimi Frank Zane.
Edistyäkseen liikunta ei yksin riitä, ja sitä on tuettava asianmukaisella ravinnolla. Koska ektomorfit polttavat energiaa nopeasti myös levossa, vaatimukset ruokavalion energia -arvon indikaattorille ovat paljon korkeammat. Kun olet vastannut kysymykseen, miksi sinun on vaikea saada lihasmassaa, selvitetään, mitä toimenpiteitä sinun on tehtävä tilanteen muuttamiseksi paremmaksi.
- Lisää kalorien saantiasi. Koska fyysisen rasituksen vaikutuksesta energiankulutus kasvaa jyrkästi, niin ilman edistystä sinun on ensin lisättävä ruokavaliosi energiaindikaattoria. Ektomorfin päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi ylittää tämä parametri, joka lasketaan ihmisille, joilla on normaali fysiikka, vähintään kaksi kertaa.
- Syö vain oikeita ruokia. Sinun on annettava keholle vain se energia, jota ei kuluteta heti. Lisäämällä kehon energiansaantia voit ratkaista ongelman. Tätä varten on kuitenkin tarpeen paitsi lisätä ravitsemusohjelman energia -arvon indikaattoria, myös tehdä siitä tasapainoinen. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämän avulla et voi tuhlata energiaa tekojalokiviin, vaan luoda sen tarjonta, joka sitten käytetään oppitunnissa. Noin 30 prosenttia kalorien kokonaismäärästä tulisi olla proteiiniyhdisteitä, joista sitten muodostuu uutta lihaskudosta. Yksi ektomorfien tärkeimmistä eduista muihin kehotyyppeihin verrattuna on kyvyttömyys saada nopeasti rasvaa. Tämän avulla voit lisätä rasvan määrää ruokavaliossasi. Tietenkin niiden pitäisi olla erittäin hyödyllisiä. Harjoituksen päätyttyä nopeilla hiilihydraateilla voidaan tarjota keholle mahdollisuus palauttaa energiavarat lyhyessä ajassa.
- Pidä kiinni ruokavaliosta. On erittäin tärkeää syödä ruokaa ajoissa, jotta keho ei nälkää, ja sillä on aina kaikki ravintoaineet runsaasti. Jos et syönyt säännöllisesti ja vähän aikaisemmin, ruokavalion energia -arvon indikaattorin jyrkkä nousu voi aiheuttaa häiriöitä ruoansulatusjärjestelmän toiminnassa. Näiden ongelmien välttämiseksi on tarpeen lisätä vähitellen ruokamäärää. Älä unohda, että ruoansulatuskanavaan on luotava tietyt olosuhteet, jotta jokainen ravintoaine voidaan käsitellä nopeimmin ja täydellisemmin. Jos mahan happamuuden on oltava korkea proteiiniyhdisteiden käsittelyä varten, sitä ei vaadita rasvoille ja hiilihydraateille. Jotta vatsa ei rasituisi, kannattaa jakaa ravinteiden saanti. Yritä myös syödä samaan aikaan, jotta keho sopeutuu ja voi valmistautua etukäteen ruoan käsittelyyn.
- Tee ruokailuaikataulu. Tiedät ehkä, että urheilijat yrittävät olla syömättä tietyn ajan ennen istunnon alkua. Tämä johtuu siitä, että rasvaiset ruoat saavat vatsasi tuntumaan raskaalta, saatat tuntea itsesi uniseksi ja osa energiasta käytetään ruoan käsittelyyn liikunnan sijaan. Siksi on parasta nauttia monimutkaisia hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Tee tämä tunti tai jopa 30 minuuttia ennen istunnon alkua, mikä luo kaikki tarvittavat edellytykset lihasten kasvulle. Olet todennäköisesti törmännyt suositukseen syödä kaksi tuntia ennen harjoittelua. Se on totta ihmisille, jotka haluavat laihtua. Koska jahtaat täysin eri ateriaa, sinun pitäisi syödä aikaisemmin. Tämä johtuu kehon halusta palauttaa energiatasapaino lyhyessä ajassa. Jos hän ei tällä hetkellä saa ruokaa, hän alkaa käyttää aktiivisesti rasvoja tai glykogeenia, mutta harjoittelun jälkeen viimeisen aineen varastot ovat yleensä jo loppuun käytetty. Päinvastoin, sinun pitäisi ottaa osa yksinkertaisia hiilihydraatteja heti harjoituksen päätyttyä. Tätä varten voidaan käyttää vahvistimia.
- Juo runsaasti vettä. On tarpeen juoda vettä, koska ihmiskeho koostuu lähes 80 prosentista sitä. Harjoituksen aikana vettä tarvitaan myös, mutta pieninä määrinä. Usein kokeneet urheilijat valmistavat cocktailin BCAA: sta, joka juodaan vähitellen koko oppitunnin ajan.
- Älä unohda hivenaineita. Usein urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota välttämättömiin ravintoaineisiin unohtamatta samalla hivenaineita. Samaan aikaan nämä aineet ovat välttämättömiä keholle ratkaisemaan erilaisia ongelmia, myös massan saamisen yhteydessä. Emme nyt luettele kaikkia hivenaineita ja puhumme niiden hyödyllisistä ominaisuuksista. Urheiluruokakaupoista löydät helposti hivenaineiden komplekseja, jotka auttavat sinua ratkaisemaan tehtävän.
- Älä harrasta liikuntaa liian usein. Tämä neuvo voi tuntua oudolta, mutta liiallinen fyysinen aktiivisuus ei edistä lainkaan massan saamista. Riittää, kun johdat kolme luentoa viikossa ja työskentelet jokaisessa korkeintaan puolitoista tuntia tai jopa tunti. Jos harjoittelet tässä tilassa, mutta edistystä ei vieläkään tapahdu, asia ei ole luokissa.
- Käytä perusliikkeitä. Ektomorfien ei ole järkevää tuhlata energiaa simulaattorityöhön. Massan saamiseksi tulee käyttää vain perusliikkeitä. Niiden avulla varmistat riittävän fyysisen aktiivisuuden ja kehon voimakkaan hormonaalisen vasteen.
Lisätietoja ektomorfien massan saamisesta on tässä videossa:
