Opi kuinka voit kasvattaa lihasmassaa kotona ilman kuntosalia tai laittomia huumeita. Kauniisti sävytetty runko ei ole vain esteettiseltä kannalta tärkeä, vaan myös hyvän terveyden tae ja lisää itseluottamusta. Useimmat ihmiset pyrkivät näyttämään hyvältä, ja tätä varten sinun on pelattava urheilua. Nykyaikaisessa elämässä jokaisella meistä on kuitenkin paljon tekemistä ja usein on mahdotonta päästä salille. Mutta jos haluat laittaa kehosi järjestykseen, ajan puute ei saisi olla este, koska kotona harjoittelu massan saamiseksi voi olla erittäin tehokasta tietyissä olosuhteissa. Tästä puhumme nyt.
Tehokkain harjoittelu kotona on niille ihmisille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua ja joilla ei ole lihasmassaa. Kokeneet urheilijat voivat kuitenkin myös tehdä laadukasta harjoittelua kotona painon lisäämiseksi. Nyt keskustelemme kaikista vivahteista, jotka auttavat sinua edistymään ilman kuntosalia. Tätä varten tarvitset urheiluvälineitä (barbell ja käsipainot) sekä halun tehdä vartalostasi houkuttelevampi.
Kuinka tehdä harjoitus kotona saadaksesi massaa?
Jotta voit edetä kotona, sinun on noudatettava sääntöjä, joista kerromme sinulle nyt.
Luokkien säännöllisyys
Harjoittelun tulee olla säännöllistä. Samaan aikaan niiden ei pitäisi olla uuvuttavia, koska tämä vaikuttaa negatiivisesti kasvuun. Useimmille ihmisille, jotka eivät aseta itselleen tavoitetta valloittaa Olympiaa, mutta harjoittelevat itsekseen, riittää, että treenaat kolme kertaa viikossa 40 tai enintään 50 minuuttia. Tärkeä edellytys lihasten kasvulle on niiden täydellinen toipuminen viimeisen harjoituksen jälkeen. Näin ollen jokaisen lihasryhmän kahden harjoituksen välillä on oltava seitsemän päivän tauko.
Oikea ravitsemusohjelma
Sillä ei ole väliä, tehdäänkö harjoittelu kotona massan saamiseksi vai kuntosalilla, mutta edistyäksesi sinun on järjestettävä ravitsemuksesi oikein. Keholla ei pitäisi olla energiapuutetta (syödä rasvoja ja hiilihydraatteja), ja sillä on oltava myös riittävästi rakennusmateriaaleja (proteiiniyhdisteitä).
Sinun täytyy syödä lihaa, raejuustoa, pähkinöitä, munia, palkokasveja, siipikarjaa. Keskimääräinen kehon proteiiniyhdisteiden tarve kehonrakennuksen aikana on 1,9 - 2,4 grammaa painokiloa kohti. Tämä on erittäin tärkeää, ja kun lihasmassa kasvaa, tämän ravintoaineen määrän ruokavaliossa pitäisi vähitellen kasvaa. Usein urheilijat unohtavat tämän ja jatkavat syömistä samalla tavalla.
Aluksi, jos et ole harjoitellut aikaisemmin, ruoka riittää täyttämään kehon tarpeet. Mutta tulevaisuudessa sinun on ehdottomasti tarkasteltava tarkemmin urheiluravintoa, erityisesti proteiiniseoksia. Jos sinulla on laiha fysiikka, saatat tarvita vahvistimen heti luokkien alussa.
Päivittäinen järjestelmä
Jos haluat edetä, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota uneen. Keho toipuu aktiivisimmin unen aikana. Riittävä lepo vaikuttaa samaan suorituskykyyn kuin harjoitusohjelma ja ruokavalio. Sinun täytyy nukkua vähintään kahdeksan tuntia päivässä, ja useimpien asiantuntijoiden suositeltu unen kesto on 9–11 tuntia. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan ja vältä luokkien tekemistä tai syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa.
Kehon sopeutuminen päivän uuteen järjestelmään
Jokaisella ihmiskeholla on ainutlaatuinen kyky sopeutua uusiin olosuhteisiin. Tämä on erittäin tärkeä tekijä edistymisessäsi. Tästä syystä yleistä koulutusohjelmaa ei ole ja sinun on oltava jatkuvassa etsinnässä. Tänään tarjoamme sinulle joukon harjoituksia kotitreeniin massan saamiseksi. Tämä ohjelma on kuitenkin luonteeltaan neuvoa -antava, ja on täysin mahdollista, että sinun on muutettava sitä jonkin verran.
Harjoituslaitteet
Jotta kasvu ei pysähtyisi luokkahuoneessa, kuormaa on edistettävä jatkuvasti. Tätä varten sinun on ostettava tanko, jossa on joukko pannukakkuja, kokoontaitettavia käsipainoja ja erittäin toivottavaa vaakasuora palkki ja yhdensuuntaiset palkit. Jos sinulla on kaikki nämä laitteet varastossa, voit treenata huonommin kuin kuntosalilla.
Mass Gain Home -harjoitusohjelma
Usein aloittelijat käyttävät liiallisia kuormia saavuttaakseen parhaan tuloksen. Muista, että tällainen into ei tuota positiivisia tuloksia. Saat vain kehosi uupumaan etkä voi edetä.
Olemme jo huomanneet, että ei ole olemassa yleismaailmallisia koulutusohjelmia. Monilla on taipumus käyttää kuuluisten kehonrakentajien koulutusmenetelmiä ja tehdä näin vakava virhe. Ensinnäkin kaikki verkossa saatavilla olevat urheilijaa tukevat koulutusohjelmat on suunniteltu käytettäväksi vahvan farmakologisen tuen tai yksinkertaisemmin steroidien käytön olosuhteissa.
Toiseksi rakentajat käyttivät niitä silloin, kun he olivat jo saavuttaneet tiettyjä tuloksia. He aloittivat täysin erilaisilla ohjelmilla. Älkäämme unohtako genetiikkaa, jolla on myös suuri vaikutus koulutusprosessiin.
Jos et ole koskaan tehnyt kehonrakennusta ennen, niin ensimmäisten kuukausien aikana on järkevää treenata kehosi kokonaan jokaisessa oppitunnissa. Lähes aina ensimmäisten kahden tai kolmen kuukauden aikana aloittelijat edistyvät merkittävästi, vaikka koulutusohjelmassa olisi virheitä.
Ensinnäkin sinun on hallittava kaikkien perusharjoitusten tekniikka, koska ilman tätä sinun ei pitäisi luottaa positiivisiin tuloksiin. Vasta kun teet kaikki liikkeet oikein, voit aloittaa työpainojen etenemisen. Muista myös hyvän lämmittelyn tärkeys ennen jokaista istuntoa.
Ensimmäinen harjoituspäivä - deltan, hauislihaksen, ojentajan sekä rintakehän ja selän lihasten treenaaminen:
- Punnerrus kyynärpäät erilleen - tee 3 sarjaa 15 toistoa. Varo hengitystäsi, kun hengität sisään, sinun tulee laskea alas, ja uloshengityksen aikana sinun tulee nousta.
- Maadoitukset, kapeat kädet - Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
- Vedot, kapea ote - Tee 4 sarjaa 10 toistoa. Pidä liikeradan äärimmäisessä yläasennossa lyhyt tauko ja laske sitten vartalo alas.
- Biceps Dumbbell Curls - Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
- Pään takana oleva käsipainopainike-Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
Toinen harjoituspäivä - vatsan ja lannerangan lihasten harjoittelu:
- Crunches - Tee 3 sarjaa 30 toistoa.
- Sivupuristus - Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
- Valehtelevat jalkojen korotukset - Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
Kolmas koulutuspäivä - kehitämme jalkojen lihaksia:
- Kyykky - Tee 4 sarjaa 20 toistoa.
- Deadlift - Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
- Pysyvät vasikan korotukset - Tee 4 sarjaa 15 toistoa.
Tämä harjoitussarja kotitreenille massan saamiseksi on vain yksi monista, joita käytät. Keholla on kyky sopeutua stressiin, ja sinun on tehtävä muutoksia harjoitusohjelmaan noin kerran kuukaudessa. Voit muuttaa liikkeiden suoritusjärjestystä ja syöttää uusia ohjelmaan. Vaihtoehtoja on paljon ja voit päättää, kumpaa käytät.
Vain tällä tavalla edistyt jatkuvasti. Samalla on muistettava, että tulevaisuudessa sinun on pumpattava myös niskan lihaksia, jotta keho kehittyy harmonisesti. Lisäksi tiettynä hetkenä voit lopettaa kasvamisen ja valita - aloittaa käyminen kuntosalilla tai pysyä kunnossa kotona.
Kuntosalilla sinulla on mahdollisuus käyttää enemmän urheiluvälineitä ja kuntoilulaitteita, mikä yksinkertaistaa huomattavasti kuormien etenemistä, ilman joita lihasten kasvu ei ole mahdollista. Jos haluat vain rakentaa lihaksia ja säilyttää myöhemmin saadut tulokset, voit jatkaa turvallisesti harjoittelua kotona saadaksesi massaa. No, jos haluat kasvaa edelleen, sinun on jossain vaiheessa aloitettava käynti kuntosalilla. Valinta on sinun ja tehtävät riippuvat vain sinusta. Yritämme vain auttaa sinua ratkaisemaan ne mahdollisimman pian.
Katso lisää lihasmassan kasvattamisesta kotitreenin aikana, katso tämä video:
