Opi käyttämään ja syömään vahvuuden lisäämiseksi tekemättä liikaa painonmuutosta. Tämän päivän artikkeli on omistettu voimaharjoittelun järjestämistä koskeville säännöille lisäämättä massaa. Nykyään käytämme usein sellaista käsitettä kuin toistuva maksimi. Se määritetään prosentteina enimmäistyöpainosta, jolla urheilija pystyy suorittamaan liikkeen yhdessä toistossa tiukasti tekniikkaa noudattaen, ja se merkitään seuraavasti - PM. Myös kirjallisuudessa löydät numerot nimityksestä. Esimerkiksi 10RM -ennätys tarkoittaa, että urheilija pystyy suorittamaan 10 toistoa, joiden paino on 100 kiloa.
Työpaino voimaharjoitteluun lisäämättä massaa
American College of Sports Medicine tai ACSM on antanut suuren panoksen urheilijoiden koulutusprosessiin liittyvien kysymysten tutkimiseen. Tämän laitoksen hyväksymien suositusten mukaan urheilijoiden, joilla on alhainen tai keskitasoinen koulutus, tulisi käyttää painoa 60-70 prosenttia kierrosluvusta fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Voit esimerkiksi puristaa 100 kilon tankoa kerran. Tällaisessa tilanteessa fyysisten parametrien kehittämiseksi tässä liikkeessä on tarpeen harjoittaa ammuksella, jonka paino vaihtelee 60-70 kiloa. On aivan selvää, että nämä luvut eivät voineet ihmetellä tyhjästä, ja monien tieteellisten tutkimusten tulokset vahvistavat tämän suosituksen.
Emme suosittele työpainon lisäämistä tai vähentämistä ja suositeltujen käyttämistä. Tutkijat ovat osoittaneet, että jos urheilija työskentelee 80 prosentin painolla toistuvasta enimmäismäärästä, harjoittelun tehokkuus heikkenee. Jos urheilija on hyvin koulutettu, työpainoja on lisättävä 80-110 prosenttiin toistuvasta enimmäismäärästä.
Olet todennäköisesti tuttu tällaisesta legendaarisesta Neuvostoliiton painonnostajasta Juri Vlasovista. Hän puhui yksityiskohtaisesti siitä, kuinka voimaharjoittelua tehtiin kasvattamatta massaa Neuvostoliiton painonnostajilla. Hänen mukaansa kuormituksen lisääminen johtaa rakenteellisiin ja toiminnallisiin muutoksiin, jotka jatkuvat pitkään. Tämä on tärkein tekijä tehoparametrien lisäämisessä.
Aluksi voima ei kuitenkaan kasva niin nopeasti kuin urheilijat luultavasti haluaisivat. Mutta heti kun harjoittelun intensiteetti kasvaa, kaikki muuttuu. Ainoa tärkeä asia tässä on se, että korkean intensiteetin harjoittelu ei voi aiheuttaa kehon syvää sopeutumista. Tutkijat ovat havainneet, että keho sopeutuu tehokkaasti työskennellessään keskipainoilla. Juuri näin neuvostoliiton painonnostajat harjoittelivat käyttämällä luokkahuoneessa painoja, joiden paino oli 70-80 prosenttia toistuvasta maksimista noin koko harjoitusjakson ajan.
Pitäisikö sinun työskennellä voimaharjoittelun kieltämisen parissa lisäämättä massaa?
Jos kaikki on melko yksinkertaista ja selvää työpainolla, monet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, onko tarpeen kouluttaa epäonnistumiseen. Kehonrakennuksessa tämä harjoittelutyyli on erittäin suosittu, mutta tavoitteet ovat siellä erilaiset. Useimmiten asiantuntijat eivät suosittele harjoittelua tällä tavalla, myös loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Me kaikki muistamme, kuinka vahva Neuvostoliiton painonnostokoulu oli, ja palaamme jälleen nykyiseen kehitykseen. Neuvostoliitossa painonnostajat työskentelivät suurimman osan ajasta painoilla 70-90 prosenttia enimmäismäärästä, mutta ei epäonnistumiseen. Edellä mainituilla painoilla urheilijat suorittivat yhden tai kaksi toistoa kolmesta mahdollisesta.
Jos työpaino ylitti 90 prosenttia, urheilijat suorittivat vain yhden toiston. Samaan aikaan he käyttivät myös kevyempiä painoja, jotka olivat alle 70 prosenttia enimmäismäärästä. Tällaisessa tilanteessa he suorittivat kolmanneksen suurimmasta mahdollisesta toistojen määrästä.
Monet kuntokouluttajat puhuvat negatiivisesti vikaharjoittelusta. Heidän tärkein argumentti tässä on tekniikan rikkominen, jota on käytännössä mahdotonta välttää. Tämä ei ainoastaan vähennä harjoituksen tehokkuutta, vaan voi aiheuttaa vakavia vammoja.
Juuri tämä tosiasia on tärkein, kun kielletään vikamenetelmien käyttö aloittelijoilta, joiden on ensin hallittava perusteellisesti kaikki tekniset vivahteet. Kokeneet urheilijat voivat periaatteessa työskennellä epäonnistumisen parissa, mutta tämä tulisi tehdä vain yksittäisliikkeissä tai vakaalla painolla.
Samaan aikaan tietyissä tilanteissa lihasten vajaatoimintaa ei voida välttää, koska kuorman on edistyttävä. Useimmat ammatilliset valmentajat lisäävät säännöllisesti kieltäytymistoistoja osastojensa koulutusohjelmaan, mutta vain jos edellä mainitut vaatimukset täyttyvät.
Kuormien vaihtelevuus voimaharjoittelussa ilman painonnousua
Samanaikaisesti urheilijan kuntokasvun kanssa on tarpeen lisätä kuormien vaihtelua. Aiemmin turvallisuusviranomaisten keskuudessa peruskoulutusohjelma oli seuraava - 3 viikkoa lisääntyviä kuormia ja viikko lepoa. Neuvostoliitossa sitä käytettiin kuitenkin vain aloittelijoiden painonnostajien koulutukseen. Kokeneet urheilijat eivät lisänneet kuormitusta viikoittain, jotta he eivät väsyisi fyysisesti kolmen tai neljän viikon kuluttua.
Tietenkin he muuttivat harjoittelun intensiteettiä odottamattomasti keholle, mutta he eivät tehneet sitä niin dramaattisesti. Professori Vorobiev havaitsi tutkimuksensa aikana, että odottamaton kuormien muutos koulutusprosessin aikana on tehokkain verrattuna muihin. Tehtyjen tutkimusten tulosten mukaan voidaan todeta, että tällaiset kuorman muutokset olivat yli 60 prosenttia tehokkaampia verrattuna voimakkuuden asteittaiseen lisäämiseen.
Perus- ja lisäharjoitukset harjoitteluun ilman massan kasvattamista
Voimaharjoittelu lisäämättä massaa sisältää perus- (tavoite-) ja apuliikkeitä. Kokeneet kouluttajat suorittavat erityisiä testejä määrittääkseen yhden tai kolme tehokkainta ydinliikettä jokaiselle urheilijalle. Useimmiten ne ovat kuormanostoja, kyykkyjä ja puristuksia.
Kaikki muut urheilijan suorittamat harjoitukset ovat apuvälineitä. Kun ne suoritetaan, käytetään matalampaa intensiteettiä, mutta samalla toistojen määrä usein kasvaa, kun taas sarjojen välisten taukojen kesto lyhenee. Tämä monipuolistaa harjoitteluprosessia, mikä vaikuttaa positiivisesti urheilijan kehitykseen.
Useimmiten luokkahuoneessa tehdään sama virhe - liiallisen voimakkuuden käyttö apuliikkeitä suoritettaessa. Jos haluat rakentaa vahvuusparametreja, sinun ei ehdottomasti tarvitse järjestää kehosi "voiman" testiä. Perusharjoituksia suoritettaessa työpainoa on lisättävä enintään kerran 14 päivässä.
On yleisesti hyväksyttyä, että kuormitusta tulisi lisätä vain, jos pystyt suorittamaan yhden tai kaksi lisätoistoa käytetyllä intensiteettialueella kaksi istuntoa peräkkäin. Apuliikkeet on puolestaan suoritettava tiukasti vakiintuneen järjestelmän mukaisesti.
Mikä pitäisi olla tauko sarjojen välillä voimaa lisääessä?
On yleisesti hyväksytty, että voimaharjoittelu ilman massan saamista sisältää noin kolmen minuutin taukoja sarjojen välillä. Muista, että painon lisäämiseksi on suositeltavaa levätä enintään minuutti. Tällaisille lausunnoille ei kuitenkaan ollut pitkään aikaan tieteellistä perustetta.
On aivan selvää, että tätä ongelmaa ei voitu jättää tutkimatta koko ajan. Brad Schönefeld oli ensimmäinen tiedemies, joka valaisi tämän mysteerin. Kokeeseen osallistui 20 koehenkilöä. Ensimmäisen ryhmän edustajat levättivät minuutin sarjojen välillä, ja toisessa ryhmässä tauko kesti kolme minuuttia.
Harjoitukset tehtiin kehonrakennustyyliin, ja koehenkilöt suorittivat seitsemän liikettä pumppaamalla koko kehon yhdessä harjoituksessa. Huomaa, että he käyttivät 3x12 -järjestelmää ja harjoittelivat kolme kertaa viikossa kahden kuukauden ajan. Tämän seurauksena koe vahvisti teorian pitkän lepoajan tarpeesta voimaharjoittelun aikana.
Suosituksia voimaharjoitteluun ilman massaa
Tehdään nyt yhteenveto edellä mainituista ja laaditaan erityisiä suosituksia urheilijoille, jotka haluavat harjoittaa voimaa ilman massaa.
- Työpainot. Aloittelijoiden tulisi käyttää 60-70 prosenttia kierrosluvusta. Kokeneiden urheilijoiden on työskenneltävä 70-75 prosentin kierrosluvun painolla ja joskus "yllättettävä" keho 80-110 prosentin RM-painoilla.
- Toistojen määrä. Aloittelevien urheilijoiden tulisi yrittää välttää vikaharjoittelua ja suorittaa sarja yksi tai kaksi toistoa ennen lihasten epäonnistumista. Kokeneet urheilijat voivat joskus työskennellä epäonnistumisen parissa, mutta ei liian usein, ja yrittää tehdä 2/3 toistot enimmäismäärästä.
- Kuorman eteneminen. On erittäin tärkeää, että edistyminen muuttaa kuormitusta määräajoin, mutta sinun ei pitäisi tehdä sitä äkillisesti. On myös muistettava, että jatkuva kuormien lisääminen ei ole sallittua, ja on tarpeen pitää taukoja lepoa varten ja työskennellä alhaisella intensiteetillä.
- Lepää sarjojen välillä. Tämä on viimeinen mittari, jolla on suuri merkitys edistymisesi kannalta. Nyt on tieteellistä näyttöä siitä, että voimaharjoittelu ilman massan saamista sisältää kolmen minuutin tauon sarjojen välillä.
Tarvitseeko sinun kehittää voimaa saadaksesi massaa?
Tämä kysymys vaivaa myös monia urheilijoita. Tiedetään, että kehonrakentajat käyttävät harvoin enimmäispainoja, koska uskotaan, että lihasten latausaika on tärkeämpi massan saamiseksi. Voimanostimet käyttävät suuria painoja ja pieniä toistoja lujuuden lisäämiseksi. Yllä voit jo tutustua suosituksiin voimaharjoittelun järjestämiseksi lisäämättä massaa.
Voiman kasvu liittyy kuitenkin massan kasvuun ja päinvastoin. Tämä aihe on varsin mielenkiintoinen ja laaja, ja ehkä sille on omistettu erillinen artikkeli tulevaisuudessa. Sanotaan nyt, että vastatakseen esitettyyn kysymykseen sinun on tiedettävä hypertrofian prosessista. Kuten tiedät, se voi olla kahta tyyppiä - myofibrillaarinen ja sarkoplasminen.
Rakentajille toinen hypertrofiatyyppi kiinnostaa eniten. Mutta myofibrillien määrän kasvun vuoksi vahvuusindikaattorit kasvavat. Huomaa, että tämä voidaan saavuttaa sakeuttamalla lihassoluja. Jos työskentelet jatkuvasti myofibrillien määrän lisäämiseksi, luot perustan tulevalle lihasten kasvulle.
Seuraavassa videossa esitetään viisi voimaharjoittelun periaatetta:
