Ota selvää, kuinka tytöt voivat lisätä voimaa harjoittelemalla kotona ilman kuntosalia. Vaikka myytti sydänhyödyistä painonpudotukseen on jo pitkään hajotettu, kaikki tytöt eivät halua tehdä voimaharjoittelua kotona naisille. Samaan aikaan tänään on paljon tieteellistä näyttöä siitä, että voimaharjoittelun avulla voit nopeuttaa täydellisesti aineenvaihduntaa ja tällaisten harjoitusten jälkeen keho polttaa aktiivisesti rasvaa 12 tunnin ajan.
Tämä viittaa siihen, että voimaharjoittelu kotona naisille, eivät sydänistunnot, auttavat tehokkaasti eroon ylipainosta ongelma -alueilla. Haluan jälleen vakuuttaa kaikille tytöille, että heidän ei pitäisi pelätä liiallista lihasmassaa. Ilman steroidien käyttöä tämä on yksinkertaisesti mahdotonta naisvartalon fysiologisten ominaisuuksien vuoksi.
Naisten voimaharjoittelu voi tuoda sinulle kaksinkertaisia etuja taistellessasi ylipainoa vastaan:
- kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa verrattuna sydänkuormiin;
- elimistö kuluttaa energiaa palautumisen aikana.
Kuinka järjestää kotivoimaharjoittelu naisille?
Huomaa, että tyttöjen riittää suorittamaan kaksi tai kolme vahvuusluokkaa viikossa, joiden kesto on puoli tuntia. Hyväksy, että jokaiselle naiselle voidaan leikata puolitoista viikkoa viikossa. Katsotaanpa tärkeimpiä etuja, joita naisten kotivoimaharjoittelu antaa sinulle:
- voit valita harjoitusaikataulun itse ja koordinoida sen helposti aikataulusi kanssa;
- sään heikkoudet eivät voi vaikuttaa harjoitteluprosessiin;
- sinun ei tarvitse käyttää rahaa tilaukseen, matkaan kuntokeskukseen ja kalliisiin urheiluvaatteisiin;
- aika, jonka voisit viettää tiellä, voidaan käyttää rakkaisiisi;
- voit ottaa pienokaisesi mukaan harjoitteluun muuttamalla harjoittelun peliksi.
Koska naiset eivät joudu kysymään mahdollisimman suuren lihasmassan rekrytoinnista, suurta määrää urheiluvälineitä tai -varusteita ei tarvita. Sinun tarvitsee vain olla kotona jokin seuraavista:
- käsipainot, paino 4-5 kg;
- kahvakuula, joka painaa kahdeksan kiloa;
- hiekkasäkki, joka painaa 10 kiloa.
Helpoin tapa on ostaa kahvakuulat, ja tämä vaatimaton sarja riittää laittamaan kehosi täyteen järjestykseen.
Parhaat kotivoimaharjoitukset naisille
Ennen kuin harkitset yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia tytöille, sinun on sanottava muutama sana lämmittelystä. Sen keston tulisi olla 15-20 minuuttia. Aloita 5 minuutin juoksu pienillä kiihdytyksillä. Aloita sitten nivelten venyttäminen siirtymällä ylhäältä alas. Suorita kaikki harjoitukset hitaasti, jotta voit tuntea lihasten ja nivelten työn.
Harjoitus "Plank"
Vaikka tämä harjoitus on staattinen (sinun on pidettävä tietty asema mahdollisimman pitkään), se on erittäin tehokas lihasten vahvistamisessa, mitä tytöt tarvitsevat. Makaa vatsallasi kädet taivutettuna 90 asteen kulmaan.
Sen jälkeen on korostettava kyynärpäiden asentoa ja venytettävä kehoa suorassa linjassa. Varmista, että alaselkä ei taipu tai pyöri. On tarpeen luottaa vain varpaisiin ja käsivarsiin. Pidä asentoa vähintään kymmenen sekunnin ajan ja nosta sen vuoksi minuutti ja suorita kolme tällaista sarjaa.
Suosittelemme myös lisäämään version aiemmasta harjoituksesta naisten voimaharjoitteluohjelmaan. Ota laudan kaltainen asento, mutta älä lepää kyynärvarsiisi vaan ojennettujen käsivarsiesi kämmeniin. 20 sekunnin tauon jälkeen ota askel sivulle ja pidä tauko uudelleen. Suorita yhteensä kolme 20 askeleen sarjaa jalkaa kohden.
Harjoitus "Kaunis asento"
Tämä harjoitus on lattian hyperextension. Helpottaaksesi itseäsi hieman, jalat voidaan kiinnittää sohvaan tai muuhun tukeen. Hengitä, nosta vartaloasi ja pidä tauko yhdellä laskulla liikeradan lopussa. Tee yhteensä 15 toistoa.
Tästä harjoituksesta on myös toinen versio. Kun olet ottanut aloitusasennon, venytä eteenpäin ja nosta samalla taivuta kädet kyynärpäissä ja levitä ne erilleen. Palaa lyhyen tauon jälkeen takaisin alkuasentoon. Yhteensä sinun on tehtävä 15 toistoa.
Harjoitus "Glute Bridge"
Monet liikunta -ammattilaiset pitävät tätä liikettä parhaana pakaran treenaamiseen. Ota selällään ja ojenna kädet vartaloa pitkin. Yksi jalka on asetettava toiselle reidelle. Kun hengität ulos, sinun on nostettava pakarat mahdollisimman korkealle ja hengitettäessä palattava lähtöasentoon. Suorita 20 toistoa kummallakin jalalla.
Harjoitus "Joustavat pakarat"
Mene nelijalkaan ja kiristä vatsalihaksia kiristämällä vatsaasi. Aloita matalat heilutukset yhdellä jalalla pitäen sen lihakset jännittyneinä. Tässä tapauksessa reiden tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa ja varpaita tulee vetää sinua kohti. Tätä jalan asentoa kutsutaan "kirveeksi" kuntoilussa.
Kun pidät sitä tässä asennossa ja asetat reisisi yhdensuuntaisesti maan kanssa, kuvittele, että lepäät kiinteällä levyllä. Aloita työntäminen 15 senttimetriä ylöspäin. Jokaista jalkaa varten sinun on suoritettava 20 heilahdusta ja punnerrusta.
Harjoitukset "Ohut jalat"
Tee seuraavat harjoitukset:
- Klassiset kyykky - 20 toistoa.
- Painotetut kyykky - 20 toistoa.
- Lunges - 20 toistoa jokaiselle jalalle.
- Pysyvät vasikan korotukset - 20 toistoa.
Harjoituksia vatsalihaksille
Sinun on suoritettava joukko seuraavia liikkeitä:
- Kiristä vatsalihaksia ja levitä jalkasi hieman. Nosta vartalo ja jalat irti maasta 45 asteen kulmassa. Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin.
- Klassinen kiertyminen makuulla - kehittää ylävatsan lihaksia.
- Sivuttaiset rypyt - sivuttaiset vatsalihakset vahvistuvat.
- Makaaminen jalalla nostaa - alavatsan lihaksille.
On tavallista, että kaikki aloittelijat tekevät virheitä ja useimmiten ne toistuvat. Monet tytöt keskittyvät yhteen ongelma -alueeseen, unohtamatta muut kehon osat. Tämä on väärin, koska kehon täytyy kehittyä harmonisesti.
Kuinka tehdä kädet ohuiksi?
Kauniit kädet voivat kaunistaa jokaista naista, eikä sinun pitäisi pelätä lihasten pumppaamista. Olemme jo puhuneet tästä edellä, mutta toistamme sen uudelleen. Kun teet kotivoimaharjoittelua naisille ja treenaat käsivarsiesi lihaksia, poistat ihon notkoilun. Voit tehdä tämän tekemällä klassisia voimaliikkeitä käsipainoilla tai kahvakuulilla tai käyttämällä erityistä Bizon-1-simulaattoria. Joka tapauksessa tulokset miellyttävät sinua varmasti, ja valinta on sinun.
Kuinka suunnitella oikein kodin voimaharjoitteluohjelma naisille?
Naiset voivat käyttää split -järjestelmää tai treenata koko kehoa yhdessä harjoituksessa. Kotona voit käyttää koko kehon järjestelmää. Toisin kuin miehet, tyttöjen ei myöskään tarvitse työskennellä kieltäytymisen parissa, vaikka joskus tällaisia suosituksia löytyy. Nykyään monet kunto -ammattilaiset pyrkivät lopettamaan urheilijoiden epäonnistumismenetelmien käytön jatkuvasti.
On tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat kertymisteorian edut tuhoamisteoriaan verrattuna. Palataan kuitenkin tämän päivän artikkelin pääkohtaan ja tarkastellaan esimerkkinä olevaa koti -voimaharjoitteluohjelmaa naisille.
1. päivä
- Klassiset kyykky - pidä käsipainoja suoristetuissa, lasketuissa käsivarsissa. On myös varmistettava, että selkä on tasainen eikä pyöreä lannerangan alueella. Aloita kehon laskeminen alaspäin ja vedä lantiota taaksepäin. On tärkeää, että polvinivelet eivät ylitä sukkien tasoa. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 10 tai 15 toistoa.
- Klassiset punnerrukset - tämä liike on sinulle tuttu koulusta lähtien, joten emme kiinnitä siihen paljon huomiota. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa.
- Jalkojen kihara lankku - Ota lähtöasento, kuten edellisessä liikkeessä. Taivuta oikea jalka polvesta ja vedä se vatsaan asti. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 20 toistoa.
- Taivuta käsivarsia kaltevassa asennossa - pidä käsipainoista suorina käsivarsina, kämmenet ulospäin. Aloita käsivarsien taivuttaminen kyynärpäissä, joiden pitäisi pysyä liikkumattomina koko sarjan ajan. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa.
- Lunges - pitämällä käsipainoja suorissa käsivarsissa, seisoessa, ota leveä askel yhdellä jalalla eteenpäin laskemalla takajalan polvinivel maahan. Palaa aloitusasentoon ja seuraa toisella jalalla. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 20 toistoa.
- Käsipainot riveissä kaltevassa asennossa vyöhön nähden - kallista vartaloa 45 asteen kulmassa ja vedä lantio taaksepäin samalla taivuttamalla polvinivelet hieman. Selän tulee olla tasainen ja urheiluvälineitä pidetään lasketuissa käsissä. Taivuta kyynärpäät ja nosta käsipaino vyötäröä kohti. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa.
2. päivä
- Deadlift on klassinen harjoitus, jota käytetään aktiivisesti kehonrakennuksessa. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa.
- Supermies - ota makuulla makuulla ja venytä raajasi. Aloita tästä lähtöasennosta käsien ja jalkojen nostaminen samaan aikaan. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa.
- Käsivarsien jatkaminen seisovassa asennossa on toinen klassinen harjoitus, jonka tarkoituksena on vahvistaa hauislihaksia. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa.
- Makaavat jalkojen kiharat - ota vatsalihakset ja pidä käsipainoa jalkojesi välissä. Taivuta polvinivelesi ja aloita niiden nostaminen. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa.
- Kiertävä "perhonen" - ota selällään ja taivuta polvinivelet levittämällä ne erilleen. Aloita ylävartalon nostaminen, pyöristä selkäsi ja kosketa jalkojasi käsilläsi. On tarpeen suorittaa kolme sarjaa 15 toistoa.
- Käsipainorivi lankkuasennossa - Ota lähtöasento, kuten punnerrusten tekeminen. Käsipainon tulee olla maassa silmien korkeudella. Aloita urheiluvälineiden vetäminen vasemmalla kädellä maassa vatsasi tasolle ja palauta se sitten oikealla kädellä paikalleen. Vaihda sen jälkeen kädet ja toista liike.
Katso kuinka voit järjestää voimaharjoittelun naisille kotona, katso seuraava video:
