Kuinka välttää stressiä polvinivelissä kehonrakennuksessa ja miten rauta vahvistaa nivelsiteitä? 10 minuuttia aikaa ja muutat ajattelua kehonrakennuksesta. Viime aikoina voimanostossa on ollut suuntaus työskennellä enimmäispainolla käyttäen lyhyintä liikerataa. Urheilijat etsivät jatkuvasti uusia tekniikoita, esimerkiksi lisäämällä urheiluvälineiden nostokaarta lehdistössä ja käyttämällä balettikenkiä kuorman nostamisessa. Suurin muutos oli kuitenkin kyykkymuutos.
Apuvälineitä parannetaan jatkuvasti, ja polven taivutusvoimaa koskevat säännöt ovat muuttuneet demokraattisemmiksi. Kaikki tämä on johtanut siihen, että syvät kyykkyt ovat nyt enemmän kuin tankojen mutkia.
Tämä minimoi kuorman neloset ja voimanostimet tällä tavalla yritä sulkea jalkatyöt pois tästä harjoituksesta mahdollisimman paljon. Tämä puolestaan johtaa nelipäisen lihaksen harmonisen kehityksen rikkomiseen, mikä lisää polvinivelten loukkaantumisriskiä. Katsotaanpa kuinka syvä kehonrakennus kyykky ja polven terveys liittyvät toisiinsa.
Monet valmentajat haluavat räätälöidä koulutusohjelman mahdollisimman paljon urheilunsa tarpeisiin, mikä ei salli kehon kaikkien lihasten kehittymistä. Esimerkiksi lentopalloilijoiden on erittäin tärkeää hypätä korkealle ja kehittää tätä taitoaan, koska he eivät usein kykene syvään. Tietenkin tämä lisää hyppyvoimaa, mutta lihakset eivät kehity tasaisesti, mikä voi aiheuttaa polvinivelen jännetulehduksen.
Lihasten epätasapainon korjaamiseksi on luotu yksi koulutusohjelma, joka mahdollistaa reiden mediaalisten lihasten täydellisen harjoittelun. Tämä lihas sijaitsee polvinivelen yläpuolella ja on V-muotoinen. Se on erittäin tärkeä polvinivelen vakauttamiseksi ja jos se on hyvin kehittynyt, se voi merkittävästi vähentää polvivamman riskiä. Eri urheilulajien edustajista nämä lihakset ovat parhaiten kehittyneitä painonnostajissa. Tätä ohjelmaa kutsutaan VMO -koulutukseksi.
VMO -koulutuksen perusteet terveille polville
Kyykky on tärkein harjoitus jalkojen lihasten kehittämiseksi, ja keskivartalon lihasten treenaamiseksi urheilija voi käyttää tiettyä jalkojen asentoa, keskittyä liikealueen alempaan kohtaan tai molempien yhdistelmään. Jalkojen lihasten työhön vaikuttavat suuresti jalkapohjissa sijaitsevat reseptorit. He ovat erittäin herkkiä paineelle ja siksi osallistuvat aktiivisesti proprioceptioon. Jos siirrät pääkuorman varpaille, reiden keskilihakset osallistuvat maksimaalisesti työhön. Varpaiden kuormituksen painopisteen siirtäminen on helppo saavuttaa jalkojen kapean asennon ja kehon painopisteen samanaikaisen liikkeen avulla eteenpäin käyttämällä sopivia esineitä kantapään alle.
Mediaalilihasten käytön maksimoimiseksi voidaan käyttää lisäystä työhön liikealueen alemmassa asennossa. Tämä johtuu siitä, että yhdessä lonkan hauislihasten kanssa myös mediaaliset lihakset ovat vastuussa nostamisesta. Tämä on mahdollista vain nostettaessa syvästä kyykkystä. Polvivammat ovat yleisiä voimaurheilijoiden keskuudessa. Todennäköisesti tärkein syy tähän on väärä vahvuussuhde nelipäisen ja reisilihaksen välillä. Tämä rikkomus on puolestaan seurausta matalista kyykkyistä, jotka ovat nyt erittäin yleisiä urheilijoiden keskuudessa.
Lisäksi tähän epätasapainoon vaikuttaa suuri määrä osaliikkeitä, esimerkiksi nostamalla tanko rintakehästä ripustuksesta. Hyvämaineiset urheilututkijat uskovat myös, että matalat kyykkyt voivat heikentää joustavuutta ja proprioenssia. Jos haluat suojata polvinivelesi, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota seuraaviin kahteen harjoitukseen.
Pyöräilijä syvä kyykky
Tämä harjoitus on osa korkean tason pyöräilijöiden harjoitusohjelmaa, joka saavuttaa suuria korkeuksia urheilussa. Voit tehdä tämän kyykkyvaihtoehdon jalkojesi tulisi olla 10-15 senttimetriä leveät ja kantapäät tangon päällä.
Tähän tarkoitukseen on parasta käyttää kiilatankoa, jonka avulla voit vähentää kantapään painetta. Mitä suurempi palkin kiilakulma, sitä suurempi kuormitus keskivartalon lihaksille. Lisäksi voit nähdä harjoituksen aikana, että jos käytät kiilatankoa, kyykky muuttuu pystysuorammaksi, mikä mahdollistaa pakaran kuormituksen vähentämisen. On myös huomattava, että kun käytät kiilaa, vaaka eroaa merkittävästi klassiseen kyykkyyn verrattuna. On parasta tehdä enemmän lämmityssarjoja kuin tavallisesti.
Syvä kyykky "yksi ja neljäsosa"
Tätä harjoitusta käyttävät olympiatason hiihtäjät, ja sen avulla voit valmistaa polvinivelesi kriittisiin tilanteisiin, joissa he voivat joutua milloin tahansa.
Mene alas viiden sekunnin ajan, kunnes saavut radan alimpaan asentoon. Sitten sinun pitäisi nostaa kolme neljäsosaa amplitudista hitaasti, ylläpitäen tasaista liikettä. Kyykky sen jälkeen uudelleen mahdollisimman matalalle ja hallitse samalla liikettä.
Kun hamstringisi ovat täysin kosketuksissa vasikoihin, aloita nostaminen, kunnes polved ovat lähes täysin ojentuneet. Tämä on yksi toisto.
Molemmat harjoitukset tulee suorittaa viidessä sarjassa 6-8 toistolla. Kuten näette, toistojen määrä on melko pieni, mikä liittyy siihen, että mediaalilihaksissa on enemmän nopeita kuituja verrattuna muihin nelipäisiin lihaksiin.
Lisätietoja kehonrakennuksen syvistä kyykkyistä ja niiden vaikutuksista polvien terveyteen löydät täältä:
