Selvitä, miksi monet ammattimaiset kehonrakentajat asettavat tämän harjoituksen jalkojen harjoittelun kärkeen. Salainen koulutusmenetelmä. Monet urheilijat eivät halua treenata jalkojaan kovin paljon. Korkealaatuisen hahmon luomiseksi tämä on kuitenkin tehtävä. Jokainen urheilija tietää, että tehokkaimmat jalkojen liikkeet ovat kyykky ja jalan puristus. Sanotaan kuitenkin, että kyykky tangolla unohdetaan usein, mutta se on myös erittäin tehokas liike.
Hyödyt Hack Barbell Squatsista
Koukkukyyhkyn tärkein etu klassiseen harjoitukseen verrattuna on huomattavasti vähemmän selkärangan kuormitusta. Tämä on erittäin tärkeää niille urheilijoille, jotka työskentelevät raskailla painoilla, ja tässä tilanteessa selkärangan vamman riski on melko suuri. Voit vähentää sitä käyttämällä hakkerointeja harjoitteluohjelmassasi.
Harjoituksen tärkeä etu on myös kyky suorittaa se ilman turvaverkkoa. Tilanteita voi syntyä, kun ei yksinkertaisesti ole ketään, jolta voi pyytää apua klassisten kyykkyjen tekemisessä.
Voit myös käyttää enemmän painoa, mikä viittaa voimakkaampaan hormonivasteeseen kehosta harjoitteluun. Ja koukkukyykkyn viimeinen etu on sen yksinkertainen tekniikka. Kyykkyn klassinen versio on teknisesti melko vaikea liike.
Lihakset työskentelevät aikana barbell hakata hakata kyykky?
Ottaen huomioon, että tämä on erittäin tehokas harjoitus, otimme selvää, mitkä lihakset työskentelevät aktiivisesti suorittaessaan sitä. Suurin kuormitus kohdistuu gluteus maximus ja medius -lihakseen, hamstringsiin ja rotaattoreihin, vasikoihin, nelipäisiin lihaksiin sekä vakauttaviin nilkan lihaksiin.
Mutta koska meidän on käytettävä kehoa tietyssä määrin, kallistamalla sitä ja taivuttamalla sitä, sekä selkärangan ojentaja että vatsalihaksen lihakset altistuvat huomattavalle rasitukselle. Voit myös siirtää kuormituksen painopistettä muuttamalla jalkojen asentoa. Esimerkiksi, jos kantapäät ovat hyvin lähellä toisiaan, suurin osa kuormasta putoaa sivuttaiseen nelipäiseen. Mitä leveämmät jalat seisovat, sitä enemmän adduktorit ja keskimmäiset nelipäiset ovat mukana työssä. Tanko hakata kyykky suoritetaan simulaattorissa ja siksi voit laittaa jalkasi korkeammalle ja matalammalle ja siten siirtää myös kuormituksen painopistettä. Mitä korkeammalla jalat sijaitsevat maanpinnan yläpuolella, sitä aktiivisemmin pakaralihakset ja lihakset toimivat. Kun asetat jalat alemmas, käytät reiden etuosan lihaksia mahdollisimman paljon. Myös pakaralihasten aktiivisen työn ansiosta tätä liikettä voidaan suositella tytöille turvallisesti.
Kuinka tehdä kyykky tangolla oikein?
Kuten klassisessa kyykkyssä, sinun on pidettävä polvinivelet samalla tasolla kuin varpaasi. Mutta kun teet hakata kyykkyjä tangolla, voit tehdä tämän vain muuttamalla jalkojen asentoa lavalla. Tätä varten sinun on asetettava jalat mahdollisimman lähelle koneen alustan reunaa.
Sen jälkeen runko on painettava mahdollisimman tiukasti simulaattorin tyynyjä vasten ja olkapäät niveltä vasten. Varmista, että alaselkä ei irtoa simulaattorista loukkaantumisten välttämiseksi. Hengitä voimakkaasti ja aloita kyykky. Radan alempi kohta, kuten harjoituksen klassisessa versiossa, sijaitsee paikassa, jossa reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Kun olet saavuttanut sen, aloita liikkuminen vastakkaiseen asentoon.
On myös tärkeää muistaa, että tangon hakkerointi suoritetaan vain amplitudin rajoissa. Yksinkertaisesti sanottuna, nostamisen aikana et voi suoristaa polviniveltä kokonaan. Jos polvinivelet ovat hieman taipuneet liikeradan ylemmässä ääriasennossa, voit paitsi pitää lihakset jatkuvassa jännityksessä, myös vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Muista, että selän tulee aina olla tasainen ja vain luontainen taipuma lannerangan alueella on sallittu. Seiso lavalla koko jalalla ja käännä varpaasi hieman sivuille. Myös polvinivelet eivät saisi liikkua sivuille. Joten liike voi olla hidasta tai yhdistää räjähtävään liikkeeseen. Toisessa tapauksessa laskeudu hitaasti ja voit nousta nopeammin. Erikseen on sanottava muutama sana lämmittelystä. Ensinnäkin ennen liikkeen suorittamista on tarpeen lämmittää polvinivelet.
Koska polvien kuormitus on erittäin voimakas, on tarpeen venyttää niitä laadullisesti. Voit myös tehdä venytysharjoituksia sarjojen välillä. Jos liikkeen aikana tunnet vapinaa polvinivelissä, valitsemasi paino on suuri ja sinun on vähennettävä sitä. Tietueet eivät mene minnekään, mutta ensin sinun tulee vahvistaa jalkojen lihaksia. Voit itse nähdä, että hakkerointi tangolla on melko yksinkertainen liike, mutta samalla erittäin tehokas.
Katso, miten voit rakentaa jalkoja ja pakaroita hakkerointikyykkyjen avulla:
