Haluatko kiinteät reidet ja pakarat tai kehittää maksimaalisen absoluuttisen voiman anabolisen prosessin alkaessa? Sitten sinun täytyy kyykkyä tangolla. Tässä artikkelissa analysoimme tämän harjoituksen monimutkaisuutta ja paljastamme sen salaisuudet. Jopa ihmiset, jotka eivät tunne rautaa, tietävät varmasti kolme parasta harjoitusta, jotka ovat perusasioita kehonrakennuksen ja voimanoston maailmassa. Deadlift, penkkipunnerrus ja barbell -kyykky ovat "pohja", jonka avulla voit saavuttaa valtavia tuloksia kehon muuttamisessa paremmaksi.
Koko urheiluhistorian aikana kukaan ei ole keksinyt muita harjoituksia, joilla voisi olla suuri vaikutus lähes kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja moniin pieniin vakauttajiin.
Luultavasti ei ole harjoitusohjelmaa, joka ei käytä tätä kolmea perusasetusta. Kehonrakentajien keskuudessa on jopa yleinen sanonta: "Jos laiminlyöt kyykkyä jalkapäivänä, et heiluta jalkojasi."
Lue artikkelimme tavallisista tanko -kyykkyvirheistä
Kyykky on avain urheilun voimaan ja menestykseen
Klassista kyykkyä, jossa on tanko olkapäillä, pidetään parhaana harjoituksena jalkojen lihasten kehittämiseksi. Tavoitekuormitus suoritettaessa perusliitosharjoitusta kuuluu:
- neloset;
- reiden adduktorilihakset;
- pakaralihakset;
- pohjan lihakset.
Näiden lihasten lisäksi työhön sisältyy myös stabilointiaineita:
- pohjelihakset;
- hamstrings;
- suoran ja vino vatsalihakset (paina);
- selkärangan jatkeet;
- monia muita lihaksia koko kehossa.
Ilman klassisia kyykkyjä on mahdotonta saavuttaa täydellisiä haluttuja tuloksia riippumatta siitä, pyrkikö henkilö voimaan tai kauneuteen, mihin tavoitteeseen pyritään (laihtua tai päinvastoin saada lihasmassaa). Noudattamalla oikeaa ruokavaliota ja harrastamalla säännöllisesti urheilua, jonka ohjelmaan kuuluu kyykkyjä painolla, voit "veistää" jalkojen ihanteellisen muodon.
Oikea tekniikka klassisten kyykkyjen suorittamiseen
Kuvassa kyykky tangolla - jalat ovat mahdollisimman leveät reiden sisäpuolen pumppaamiseen Ihmiset, jotka ovat kaukana urheilusta, uskovat virheellisesti, että kyykkyt eivät ole monimutkaisia ja sinun ei todellakaan tarvitse tietää mitään: istui alas, sai ylös, istui, nousi … Itse asiassa tämä on yksi vaikeimmista harjoituksista. Jotkut tulokkaat kehonrakennusmaailmaan, yrittäneet kyykkyä omalla ihollaan, pelkäävät tätä harjoitusta, toiset vihaavat ja välttävät sitä. Urheilijat tietävät, että klassisten barbell -kyykkyjen tekeminen ei ole helppo tehtävä, ja huolimaton lähestymistapa siihen voi vahingoittaa selkääsi, lannerantaa tai jalkoja.
Kyykky on suoritettava erittäin turvallisesti, valmistautuneesti ja luottavaisesti, joten lavastusta on noudatettava tarkasti. Haluaisin neuvoa pioneereja aloittamaan tavallisilla kyykkyillä ilman painoja, ja vasta kun olet täydentänyt taitosi ihanteelliseen suoritustekniikkaan, voit ottaa painoja.
Valmistautuminen barbell -kyykkyyn:
- Ennen kyykkyn suorittamista muista tehdä lämmittelyharjoitus kaikille lihasryhmille.
- Asenna tanko 8 × 10 cm korkeille telineille olkapään alapuolelle (tangon liian korkea sijainti telineissä on vaarallista).
- Irrotuksen aikana sinun täytyy "sukeltaa" tangon taakse ja tukea sitä kipeillä puolisuunnikkaan lihaksilla (ei missään tapauksessa niskan tai hartioiden kanssa). On suositeltavaa ottaa tanko kätevimmällä otteella, mutta aina symmetrisesti keskikohtaan nähden, jotta tangon paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille. Kapea kahva helpottaa tangon hallintaa. Jos tunnet kipua hartioissasi, aseta kädet hieman leveämmäksi.
- Nyt voit suoristaa oikusi hartioilla ja ottaa askeleen taaksepäin. Sinun on viritettävä painoon ja hallittava koko kehon työtä.
Mikä on oikean tekniikan tarkoitus:
- Selän tulee olla täysin suora, hieman kaareva alaselässä ja ilman vihjeitä voimakkaista eteenpäin taivutuksista. Lapaluut on tarkoituksella koottava yhteen ja rintakehän tulee olla hieman ulkoneva.
- Jalkojen leveys vaikuttaa suoraan kuorman jakautumiseen: mitä leveämmät jalat, sitä enemmän reiden sisäosa on mukana ja päinvastoin, jalkojen kapea asento korostaa reiden ulkokuormitusta. Klassisten kyykkystandardien mukaan jalkojen tulisi olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, varpaat ovat kääntyneet 30 x 45 astetta ja polvien tulee olla "varpaita kohti".
- Älä missään tapauksessa laskeudu tai nojaa kehoasi liikaa eteenpäin. Loukkaantumisriskin minimoimiseksi kuorma on jaettava koko selkärankaan.
- Monien virhe laskea pää alas harjoituksen aikana. Katse tulee suunnata suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
Mikä pitäisi olla kyykkyjen suorituskyky?
- Liike alkaa lantion tasaisella taaksepäin syöttämisellä - niin, että näyttää siltä, että henkilö yrittää istua näkymätön potti.
- Kyykyn syvyys voi olla yhdensuuntainen reisivarteen pohjaan nähden tai alempi. Mitä matalampi kyykky, sitä enemmän pakarat ovat mukana työssä. Tärkeintä on, että kun kyykky rinnakkain, älä pyöristä alaselkää äläkä "ryömi ulos" polvilla varpaiden linjan ulkopuolella.
- Sinun täytyy istua hitaasti ja nousta nopeammin. Älä rentoudu, pidä tauko alareunassa: nopean, mutta samalla tasaisen nousun pitäisi tapahtua.
- Pohjapisteestä noustaessa sinun ei tarvitse suoristaa jalkojasi loppuun asti. Muuten kuorma siirtyy polviniveliin.
- Kyykkystä nostettaessa painon tulisi mennä kantapään, ei varpaiden läpi. Toisin sanoen kyykkyasennossa kantapään jännityksen tulisi olla suurempi kuin muilla jalan alueilla.
- Painotetut kyykkyt suoritetaan keskitasosta hitaaseen tahtiin. Sinun on hengitettävä syvään pidätettynä ja laskettava varovasti. On oikein aloittaa uloshengitys, kun olet ylittänyt nousun vaikeimman osan.
- Tanko kannattaa aina irrottaa äärimmäisen varovasti, koska kyykkyn suorittamisen jälkeen voimat loppuvat. Vakautta varten jalat voidaan asettaa saksiasentoon, eikä niitä saa pitää yhdellä rivillä.
Älä pelkää suurta määrää suosituksia kyykkyjen oikeasta toteuttamisesta, ne kaikki ovat kevyitä ja säännöllisellä harjoittelulla automatisoidaan.
Hyödyllisiä vinkkejä
- Kyykky tangolla on suoritettava hitaasti keskittyen tekniikan oikeaan noudattamiseen: rauhallisella lähestymistavalla voit tuntea kaiken lihasten työn ja korjata voiman suunnan halutuissa lihasryhmissä.
- Mitä enemmän painoa käytetään, sitä vakavampi suoja on järjestettävä. Painonnostovyötä voidaan käyttää jopa lämmittelyssä, se ei vaikuta lihasten pumppaamisen tehokkuuteen. Kyykkyissä, joiden paino on lähellä omaa ja sitä korkeampaa, sinun on käytettävä rannekääriä polvien suojaamiseksi.
- Myös vatsalihakset on pidettävä kevyesti jännittyneinä. Tämä estää vartalon heilumista ja helpottaa vartalon pitämistä vakaassa asennossa.
- Valitse kengät kyykkyille, joissa on jäykkä pohja ja pieni kantapää. Heliumilla tai ilmalla täytetyt juoksukengät vaikuttavat negatiivisesti tekniikkaan.
- Jos sinulla on ongelmia nivelissä, nivelsiteissä tai selkäkipuissa, et voi ottaa kyykkyjä ilman lääkärin kuulemista ja lupaa.
Harjoitus numero 1
Tankkikyykkyjen hyötyjä tuskin voi yliarvioida. Jos aiemmin harjoitusta käytettiin vain ammatillisessa kehonrakennuksessa ja voimanostossa, nykyään se on merkityksellistä myös miehille ja naisille, jotka eivät yhdistä elämäänsä urheiluun.
Klassinen kyykky vahvojen helpotusjalkojen ja pyöreiden suussa sulavien pappien taomisen lisäksi edistää myös kaikkien muiden lihasten kasvua. Ihmiset, jotka eivät jätä väliin jalkoja, tuntevat itsensä luottavaisiksi, kestävät pitkiä kuormituksia ilman ongelmia vaelluksen ja aktiivisten maaseutumatkojen aikana. He ovat aina valmiita saavuttamaan tavoitteensa ja valloittamaan suunnitelmiensa uudet korkeudet.
Levykelan kyykkyvideo:
