Jos kyykkyn eteneminen jättää paljon toivomisen varaa, sinun on käytettävä läpimurtotekniikkaa, joka lisää voimaa + lisää jalkojen massanlisäystä. Voitakseen voimanostoturnauksia urheilijoiden on näytettävä hyvä kokonaistulos, joka perustuu kilpailuharjoituksissa esitettyihin tuloksiin: deadlift, kyykky ja penkki. Tämä on tärkein syy siihen, että jokainen voimanostaja haluaa parantaa henkilökohtaista suorituskykyään kaikissa edellä mainituissa liikkeissä. Kaikki tämä lisää kokonaistulosta.
Tänään aiomme tarkastella 4 tapaa parantaa edistymistäsi barbell -kyykkyssä. Tämä liike on kaikkein energiaa kuluttavin ja monimutkaisin mekaniikassa ja kaikkien kolmen koordinoinnissa. Lisäksi se on kilpailuohjelman ykkönen. Jos kyykkytulos on korkea, mahdollisuudet kokonaisvoittoon lisääntyvät merkittävästi. Tämä on myös erittäin tärkeää psykologiselta kannalta.
Barbell -kyykkytekniikka
Ei ole mahdollista saavuttaa korkeita tuloksia missään harjoituksessa, jos urheilija ei noudata oikeaa tekniikkaa. Asian teknisestä puolelta on valtavasti artikkeleita, eikä siihen kannata keskittyä.
On muistettava, että tekniikka voi olla oikea biomekaniikan kannalta. Voit tutustua siihen kuvauksen liitteenä olevien piirustusten esimerkin avulla sekä nähdä, mitä kutsutaan livenä hyvin rajallisesta maailmanluokan voimansiirtopiiristä. Tämän lisäksi on olemassa myös yksilöllinen tekniikka. Tämä tarkoittaa, että harjoitus suoritetaan teknisesti oikein, mutta ottaen huomioon urheilijan yksilöllinen biomekaniikka. Kaikki ihmiset ovat yksilöitä ja jokaisella on oma biomekaniikansa.
Jos et voi parantaa henkilökohtaista suorituskykyäsi kyykkyissä pitkään aikaan, sinun on ensin kiinnitettävä huomiota harjoitustekniikkaan. Saattaa hyvinkin olla, että sinun on tehtävä pieniä muutoksia säätämällä liike kehosi ominaisuuksien mukaan.
Kyykky harjoitusmikrosyklissä
Kyykkyharjoittelun mikrosyklin keskimääräinen kesto on 7-14 päivää. Useimmilla urheilijoilla toipuminen kestää yleensä 7–10 päivää.
Kilpailuliikkeen sijainti harjoitusjaksossasi tänä aikana on erittäin tärkeä ja vaikuttaa suorimmin suoritukseesi.
Useimmiten kyykky on parasta tehdä ensimmäisen harjoituksen kanssa kovana päivänä, joka vastaa mikrosyklin ensimmäistä päivää. Pienen kuormituksen päivänä (mikrosyklin viides) kyykky on parasta tehdä toisena harjoituksena. Tämä vastaa seitsemän päivän mikrosykliä. Jos käytät eri mikrosykliaikaa, sinun on tehtävä tarvittavat muutokset. Tällä tavalla voit maksimoida harjoittelusuorituksesi ja toipua täysin.
Kyykkikuorma muuttuu valmistelun aikana
Lähes kaikki urheilijat ymmärtävät, että jatkuvaa kehitystä ei ole mahdollista saavuttaa yksinkertaisesti lisäämällä työpainoa lineaarisesti. Tämä ei koske vain tiettyä harjoitusta, vaan myös kaikkien kolmen kilpailuliikkeen kokonaistulosta. Siten paras vaihtoehto on jakaa koko urheilijan harjoitteluprosessi vaiheisiin:
- Yleiset valmistelut;
- Valmisteleva;
- Kilpailua edeltävä;
- Kilpailukykyinen.
Tietyn harjoitusjakson perusteella voit suunnitella ja ladata jokaisen harjoituksen. Esimerkiksi yleisen valmisteluvaiheen aikana kuormalla tulee olla suuri tilavuus, joka vastaa 4-5 sarjaa 8-10 toistoa. Työpainon tulisi olla 60-70 prosenttia yhden toiston maksimista (1RM). Tänä aikana voit parantaa tekniikkaa käyttämällä lisävaroja.
Tilavuutta on vähennettävä valmisteluvaiheessa. Tämä vastaa samoja 4-5 sarjaa, mutta toistojen määrä vähenee 6-8. Työpaino kasvaa myös, mikä tässä valmisteluvaiheessa on jo 70-80 prosenttia 1 RM: stä.
Kahden jäljellä olevan jakson aikana äänenvoimakkuutta on vähennettävä vielä enemmän, mikä voi tarkoittaa 4-5 sarjaa 1-5 toistoa. Ammuksen paino puolestaan kasvaa entisestään - jopa 80–95 prosenttia 1 PM: stä.
Edellä kuvatun järjestelmän avulla urheilija voi työskennellä hedelmällisesti sekä harjoituksen teknisellä puolella että lisätä lihasten voimaa.
Lisäharjoituksia kyykkyjen suorituskyvyn parantamiseksi
Sinun tulisi välittömästi kiinnittää huomiosi yleisiin valmisteleviin ja erityisiin valmisteluliikkeisiin.
Ensimmäiseen ryhmään tulisi kuulua harjoituksia, jotka voivat lisätä pääharjoitukseen osallistuvien lihasten voimaa ja kuntoa. Näitä liikkeitä valittaessa on kiinnitettävä huomiota pää- ja apulihasten sekä vakauttajien kehittämiseen. Tämä on erittäin tärkeää ja se on muistettava. Jos puhumme tietyistä liikkeistä, se voi olla hyperextension, etukyykky, syöksyminen tangolla, kallistus tangolla.
Toinen lisäharjoitusten ryhmä on suunniteltu parantamaan kilpailuliikkeen tekniikkaa ja sisältämään tiettyjä elementtejä rakenteessaan. Ne suoritetaan useimmiten painolla 110-120 prosenttia 1RM. Tämä lisää muun muassa vahvuusindikaattoreita. Nämä harjoitukset voivat olla matala pistehissi, taukokyykky, osittainen kyykky ja vastaavat.
Nämä ovat kaikki 4 tapaa parantaa etenemistäsi barbell -kyykkyssä. Lopuksi haluaisin tehdä yhteenvedon joistakin edellä mainituista. Ensimmäinen asia, johon sinun on kiinnitettävä huomiota, on tekniikka. Tämä on tuloksesi kulmakivi.
Kyykkyjen tulosten lisäämiseen käytettävien työkalujen luetteloa olisi laajennettava. Älä myöskään suorita harjoitusta useammin kuin kahdesti yhden mikrosyklin aikana.
Lisätietoja tangon kyykkyasennon lisäämisestä on täällä:
[media =
