Kyykky on yksi tärkeimmistä ja haastavimmista harjoituksista rautaurheilun maailmassa. Siksi aloittelijoiden tulisi oppia yleisimmät virheet, joita he tekevät tässä perusharjoituksessa. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua siltä, että sinun ei tarvitse olla yliluonnollinen tieto kyykkyjen suorittamiseen: istu alas, nousi ylös, istuutui, nousi ylös … Väärä tekninen lähestymistapa voi kuitenkin johtaa epämiellyttäviin seurauksiin ja vammoihin.
Lue artikkelimme klassisesta kyykkytekniikasta
Yleiset Barbell -kyykkyvirheet
1. Väärä ote
Lähes kaikki aloittelijat tekevät pari tyypillistä virhettä - käyttävät liian leveää tai kapeaa otetta tangosta. Ensimmäisessä tapauksessa koko kuormitus kulkee selästä nelipäiseen reisilihakseen eikä salli tangon täydellistä hallintaa, toisessa tapauksessa selkälihakset osallistuvat työhön (nostokahva) ja haitallista jännitystä kyynärpäässä nivelet. Keskimäärin noin 20 cm olkapäitä leveämpi kahva mahdollistaa tangon pysymisen oikeassa paikallaan koko sarjan ajan, koska se on vahvin ja luotettavin. Tankoa tulee pitää koko harjalla, ei vain sormilla.
2. Väärä palkin asento
Riman asettaminen liian korkealle puolisuunnikkaan on myös yksi yleisimmistä virheistä. Tässä asennossa tankoa on helpompi pitää, se on hallittavissa eikä paineita käsiäsi. Kuitenkin suoritettaessa harjoitusta merkittävällä kuormituksella urheilijan niska alkaa satuttaa. Mutta tämä ei ole vielä epämiellyttävin seuraus. Korkealla tankoasennolla kyykkyjen liikerata "menee" tahattomiin eteenpäin mutkiin ja paljon energiaa käytetään epätasapainon vakauttamiseen.
3. Lisävaiheet
Monet urheilijat ottavat tarpeettomat askeleet pois tangotelineistä palatakseen lähtöasentoon. He väittävät pelkäävänsä koskea telineisiin nostettaessa. Sinun on suoritettava mahdollisimman vähän tarpeettomia liikkeitä: opi ottamaan lähtöasento 1-2 askeleelta, jotta et kuluta ylimääräistä energiaa.
4. Jalkojen asento
Oikean asennon saavuttamiseksi jalat tulisi sijoittaa hieman hartioita leveämmäksi. Voimanostossa urheilijoita kannustetaan käyttämään asentoa entistä laajemmin hissin trattorian vähentämiseksi. Mitä leveämpi jalkojen asento, sitä enemmän sinun täytyy kääntää varpaat sivuille ja samalla polvet.
5. Pään asento
- Pään laskeminen alaspäin pyöristää automaattisesti selän, mikä jännittää tangon painon alla.
- Pään heittäminen vaikuttaa negatiivisesti koko kehon asentoon: se häiritsee selän asentoa, taipumia alaselässä ja vaikuttaa negatiivisesti tasapainoon ja biomekaniikkaan.
- Pään kääntäminen sivulle uhkaa epätasapainoa ja liikeradan menettämistä, koska se aiheuttaa kaulan lievää kallistumista.
Oikein kyykkytekniikka suoritetaan, kun pää katsoo suoraan eteenpäin koko sarjan aikana.
6. Nopea lasku
Jotkut aloittelijat uskovat, että mitä nopeammin he kyykkyvät, sitä helpommin he "jousivat" alimmasta kohdasta omasta säärestä. Tällainen temppu ei kuitenkaan ainoastaan auta luisumaan kriittisen nostokohdan läpi hitauden vuoksi, vaan johtaa myös polvi -ongelmiin. Lasku on tehtävä sujuvasti ja hallinnassa säilyttäen samalla voima nousta.
7. Taivuta eteenpäin kyykyssä
Rungon liiallinen kallistaminen vaikuttaa kielteisesti ryhtiin ja voi joissakin tapauksissa johtaa putoamiseen. Syyt tähän virheeseen: joustavuuden puute "nilkoissa", tangon korkea sijainti kaulassa, väärä toteutusmuoto. Kun alaselän lihakset ovat heikot, sinun on tehtävä lannerangan vahvistavia harjoituksia (hyperextension, mutkat "hyvää huomenta"). Jos Achilles -jänne ei ole tarpeeksi joustava, pannukakut asetetaan kantapään alle jonkin aikaa.
8. Polvien liike
Kyykky - harjoitukset lantiolle ja pakaralle, kun suoritetaan kyykkyjä, näiden kehon osien tulee olla johdossa eikä polvien. Piirrä suora pystyviiva varpaista äläkä anna polvien mennä sen taakse. Jotta säären tarpeetonta ulottumista eteenpäin voitaisiin minimoida, reiden vahvempi ulottaminen taaksepäin kantapään kuormituksella auttaa.
9. Polvien tuominen tai levittäminen nostettaessa
Reiden adduktorin ja sieppaajan lihasten epätasainen kehitys on syynä polvien tiedottamiseen tai laimentamiseen nostohetkellä. Tietäen tämän heikkouden urheilijan tulisi aina keskittyä kyykkytekniikkaan. Voimien epätasapaino jäljessä olevien lihasten välillä katoaa ajan myötä, jos niitä vahvistetaan vähitellen.
10. Liian nopea lonkkanosto
Älä nosta lantiota liian nopeasti seisoessasi. Jotta lantio ei putoa eteenpäin, lantion ja rungon on liikuttava ylöspäin samanaikaisesti.
11. Kyykky osittaisella amplitudilla
Syvyyskyykky on jaettu kahteen tyyppiin:
- nostin syvät harmaat hiukset;
- kehonrakennus puolikyykky lantiolla polven yläpuolella.
Saadaksesi parhaan mahdollisen lonkkakehityksen, kyykky mahdollisimman matalalle, ainakin siihen pisteeseen, jossa polved ovat taipuneet 90 astetta ja lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos et kyykky ja kyykky loppuun asti, harjoittelun tehokkuus on minimaalinen tai ei ollenkaan. Jos haluat parantaa kyykkyn laatua jokaisen harjoituksen lopussa, sinun on venytettävä hamstringsia.
12. Uloshengitys liian aikaisin
Kyykkyn alussa hengitetään syvään ja pidätettynä hengityksen on mentävä sujuvasti alas (2-3 sekuntia). Jos hengität ulos hissin alussa, vatsan sisäinen paine laskee, mikä lisää merkittävästi painon puristamisen vakavuutta ja aiheuttaa loukkaantumisvaaran alaselälle. On oikein aloittaa poistuminen, kun olet ylittänyt nousun vaikeimman osan.
Tanko -kyykky on rautaurheilun maailmassa hankala harjoitus. Monilla nuorilla urheilijoilla ei ole voimaa kyykkyyn. Tämä johtuu tietämättömyydestä tai täytäntöönpanosääntöjen noudattamatta jättämisestä. Positiivisen energian lataus ja ahkera säännöllinen koulutus ovat ratkaisu kaikkiin ongelmiin ja tie menestykseen.
Denis Borisov kertoo sinulle, kuinka kyykky tangolla tässä videossa:
[media =
