Opi tekniikka epätavallisten työntöjen suorittamiseksi koneessa maksimoidaksesi takareiden kuormitus. Lunges ovat perusharjoituksia, joissa käytetään jalkojen lihaksia, erityisesti pakaraa ja nelipäistä hartiaa. Ensinnäkin lunges käytetään pakaralihasten pumppaamiseen. Muut lihakset, vaikka ne ovat mukana työssä, eivät lisää niiden kokoa. Tänään puhumme tekniikasta, jolla sivusuunnat suoritetaan crossoverissa.
Pitäisikö sinun tehdä sivusuunnitteluja massan saamiseksi?
Jos analysoit aloittelevien urheilijoiden koulutusohjelmia, niissä on harvoin paikka lounaille. Emme aio kiistää kyykkyjen tai jalkojen kiharoiden tehokkuutta, mutta haluamme vain huomauttaa, että crossoverin sivusuunnat voivat myös olla erittäin tehokkaita jalkojen lihasten pumppaamisessa. Pitkästä aikaa nousut olivat painonnoston tärkein liike.
Nykyään ne eivät ole kilpailuliike, mutta painonnostajat käyttävät niitä edelleen aktiivisesti harjoituksissa. Kehonrakennuksessa tilanne on erilainen ja urheilijat käyttävät tätä liikettä harvoin. Olemme varmoja, että tämä on täysin perusteetonta ja että raskaiden syöksyjen toteuttaminen saattaa kilpailla nykyään suosituimpien kyykkyjen kanssa.
Yleensä lunges ovat eräänlainen kyykky, jota kutsutaan painonnostoksi ei-jalan kyykkyksi. Painonnostajille tämä harjoitus on hyödyllinen myös siinä mielessä, että sen avulla he voivat parantaa tasapainoa raskaan urheiluvälineen alla. Jos tarkastelet tarkemmin keskustelua kyykkyistä erikoistuneissa verkkoresursseissa, huomaat, että positiivisten ominaisuuksien luettelossa olevat urheilijat osoittavat usein kykyä ylläpitää tasapainoa paremmin.
Tämä on täysin ymmärrettävää, koska kyykkyjä suoritettaessa pienet lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön, joilla on vakauttajia. Itse asiassa juuri tämä vapaan painon kyykkyominaisuus tekee siitä etusijan muihin jalkojen lihasten kehittämisharjoituksiin nähden.
Katsotaanpa kuitenkin sivuttaisten etuja crossoverissa. Kun suoritat syöksyä, sinun on tehtävä kaikkesi tasapainon säilyttämiseksi. Verrattuna klassisiin kyykkyihin tukialue on pienempi, kun teet syöksyjä, mikä vaikeuttaa tehtävääsi. Tasapainon ylläpitämiseksi tällaisissa olosuhteissa on välttämätöntä kytkeä suurin sallittu määrä lihaksia töihin, paitsi kohdistuslihakset. Jotta saat parhaan hyödyn crossover -sivulaukauksistasi, sinun on työskenneltävä suurilla painoilla keskitason ja matalin välillä.
Koska pakarat ovat monien tyttöjen kehon ongelma -alue, lunges tulisi ehdottomasti sisällyttää harjoitusohjelmaan. Katsotaanpa lounaiden etuja:
- Ne edistävät paitsi massan saamista myös venyttämään täydellisesti lihaskudosta.
- Jos jostain syystä haluat käyttää vain yhtä liikettä jalkojen lihaksille, niiden tulisi olla takaiskuja, koska ne treenaavat täydellisesti neloset, pakarat ja myös reiden takaosan.
- Ne eivät vaadi paljon urheiluvälineitä, ja voit tehdä käsipainot kotona.
- Liike on selkärangan kannalta turvallisempaa kuin kyykky.
Tällä harjoituksella ei kuitenkaan periaatteessa ole haittoja, paitsi tarve viettää enemmän aikaa, koska jokainen jalka harjoitellaan erikseen. Muista myös, että mitä suurempi työpaino ja mitä leveämpi askel, sitä suurempi polviliitoksen kuormitus. Jos asetat vapaan kätesi kohdistetuille lihaksille, tunnet paremmin niiden venytyksen laajuuden.
Koska lannerangan lihaksia venytetään liikkeen aikana jokaisessa vaiheessa, sinun on seurattava huolellisesti selän asentoa. Tämä pätee erityisesti silloin, kun käytät painoja. Pakkauksen lihasten kuormituksen siirtämiseksi on tarpeen lisätä jalkojen välistä etäisyyttä ja voit myös kallistaa vartaloa hieman eteenpäin. Mitä kapeampi jalkojen sijoittaminen lähtöasentoon, sitä aktiivisemmin nelipäiset lihakset osallistuvat työhön. Jos haluat aktiivisemmin pumpata reiden adduktorilihaksia, suorita sivusuunnat. On kuitenkin muistettava, että tämä liike rasittaa polvinivelet enemmän ja on järkevää vähentää taakan painoa.
Crossover -sivusuunnittelutekniikka
Tämän liikkeen tarkoituksena on vahvistaa reiden adduktorilihaksia. Jos klassiset iskut edustavat perusliikkeitä, kuten edellä mainitsimme, ristikytkimet yhdistetään sivusuunnassa. Liike yhdistää sekä perus- että eristetyt kuormat.
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on asennettava kone. Aseta tarvittava käyttöpaino alemmille lohkoille ja kiinnitä Bubnovsky -hihansuut. Pidä hihansuut jaloillasi seisomaan koneen keskellä. Lisäksi jalkojen tulisi sijaita vierekkäin ja pitää selkä suorana. Nousu oikealle ja kyykky sitten maan suuntaisesti. Sen jälkeen nouse ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista liike vastakkaiseen suuntaan. Kyykkyn aikana kuormitus on perus, ja kun laitat jalat takaisin lähtöasentoon, lihasten kuormitus eristyy.
Jos haluat lisätä kuormitusta kyykyssä, käytä mitä tahansa sinulle sopivaa painoa. Tämä lisää crossoverin sivusuunnittelujen tehokkuutta. Varmista myös, että lihaksesi venyvät mahdollisimman paljon kyykkyä tehdessäsi. Taivutuksen aikana polvinivelet on sijoitettava varpaan tasolle. Kuten minkä tahansa voimaharjoituksen yhteydessä, sinun on harjoiteltava hengitystekniikkaa. Kun olet syöksynyt ja alkanut kyykyssä, hengitä sisään. Hengitä ilmaa, kun nouset kyykkystä.
Katso sivusuunnittelut oikein crossoverissa, katso täältä: