Opi harjoittelemaan kunnolla pitkiä matkoja, kuten maratonia, väsymyksen keskellä. Jos haluat juosta maratonin, sinun on suoritettava laadukasta harjoittelua. Me kaikki muistamme, mitä tapahtui muinaisen Kreikan soturille, joka toi iloisia asioita voitosta Ateenaan - hän tuskin ehti suorittaa tehtävänsä, hän kuoli. Tänään kerromme sinulle, kuinka voit kouluttaa itsesi maratonille vuoden kuluttua. Näin urheilijat voivat välttää vammoja, hypoglykemiaa, elektrolyyttitasapainoa ja muita epämiellyttäviä asioita. Katsotaanpa tätä kysymystä tarkemmin.
Maratoniin valmistautumisen kesto
Ei ole sattumaa, että puhumme siitä, kuinka kouluttaa itsemme maratoniksi vuoden kuluttua. Tätä varten tarvitset juuri tällaisen ajan. Näin voit lisätä järjestelmällisesti kuormaa ja välttää ei -toivottuja seurauksia. Samaan aikaan minimivalmistautumisaika on 23 viikkoa, mutta sinun ei pitäisi pakottaa tapahtumia ja jos et ole varma kyvyistäsi, sinun on lykättävä osallistumistasi kilpailuun seuraavaan vuoteen.
Jotta 42,2 kilometrin matka voidaan menestyksekkäästi suorittaa, lihaksiin on luotava riittävästi glykogeenivarantoja. Jos tämä aine ei riitä kehossa, tapahtuu hypoglykemia, ja sen seuraukset voivat olla hyvin surullisia. Vertailun vuoksi sanotaan, että keskimääräisellä ihmisellä on noin 380 grammaa glykogeenia, kun taas koulutetulla urheilijalla on 800 grammaa tätä energialähdettä.
Kuinka valita paikka ja aika treenata maratonia varten?
Maratonjuoksuun valmistautuessa on myös otettava huomioon harjoituksen sijainti. Voit jopa valmistautua kilpailuun kuntosalin juoksumatolla tai juosta puistossa. Valitsetpa minkä tahansa opiskelupaikan, sinun on muistettava tiettyjä vivahteita.
- Ulkoilu. Yritä suorittaa koulutusta puistossa, joka on mahdollisimman kaukana valtatieistä; lisäksi siinä pitäisi olla riittävästi vehreyttä. Hölkkä polkuilla päällystettyjen jalkakäytävien sijasta voi parantaa kestävyyttäsi ja lihasten vakauttamista. On myös muistettava, että raikkaassa ilmassa keho rakentuu paljon nopeammin, ja tämä on mitä meidän on suoritettava maratonin etäisyys. Ulkoilussa on toinenkin melko tärkeä vivahde. Nyt puhutaan tuulenkestävyydestä. Jos haluat tietää, miten voit kouluttaa itsesi maratonille vuoden kuluttua, puistossa harjoittelu voi olla valmistautuneempaa.
- Tunnit kuntosalilla simulaattorilla. Tällä koulutusmenetelmällä on myös etunsa, ja ensinnäkin puhumme eri häiriötekijöiden puuttumisesta koulutuksesta. Tämä lisää harjoittelumotivaatiota. Simulaattorin avulla voit myös parantaa juoksutekniikkaasi ja kehittää nopeusindikaattoreita. Jos juoksumatto on kallistettu yli 5,5 astetta, on mahdollista vahvistaa jalkojen lihaksia. On kuitenkin joitain haittoja, jotka kannattaa myös pitää mielessä. Tärkein näistä on kyky ylikuormittaa kehoa. Emme voi suositella harjoituspaikkaa, ja tässä sinun on tehtävä päätös itse.
- Luentojen aika. Muista, että puhumme siitä, miten voit kouluttaa itsesi vuoden maratonille ja että tuntien aika on myös ajankohtainen asia monille. Kun rakennat harjoitusaikataulua, sinun on otettava huomioon omat biorytmit. Tutkijat uskovat, että paras aika harjoitella on illalla tai iltapäivällä. Samaan aikaan loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi aamulla. Jos sinulla on vaikeuksia varata tunti tai kaksi illalla harjoitteluun, varmista, että sinulla on riittävästi aikaa lämmittelyyn.
Maratonin valmisteluvälineet
Maraton on vakava tapahtuma, ja jos haluat puhua siitä, miten voit kouluttaa itsesi maratoniksi vuodessa, sinun pitäisi puhua myös tarvitsemistasi varusteista.
- Lenkkarit. Ensinnäkin sinun on ostettava erityiset lenkkarit, jotka on suunniteltu erityisesti pitkiä matkoja varten. Nyt kaikki urheiluvaateteollisuuden maailmanlaajuiset tuotemerkit tuottavat tällaisia kenkiä, ja sinun pitäisi kysyä myymäläkonsultilta. On erittäin tärkeää, että ulkopohjassa on hyvä iskunvaimennus nivelten iskukuormituksen kompensoimiseksi. Lisäksi juoksukenkien tulee olla vakaat ja jalkojen ei pitäisi liikkua lenkkarissa. Kengän painon tulee olla minimaalinen ja materiaalit ovat korkealaatuisia.
- Vaatetus. Valitse mahdollisimman paljastava vaatetus (kehon muoto kasvaa) ja vaatetus, joka ei ole tarpeeksi tiukka. Kiinnitä huomiota myös vaatteen materiaaliin, koska sen on läpäistävä ilma hyvin. Urheilijat kohtaavat ylikuumenemisen etäisyydellä, mikä on yksi vakavimmista vaaroista kaikille maratonjuoksijoille. Jopa viileällä säällä, neljäkymmentä minuuttia kilpailun alkamisen jälkeen, kehon lämpötila nousee yli 39 astetta. Jos kehon lämmönsäätelyprosessit häiriintyvät, vakavimmat seuraukset ovat mahdollisia. Jos kehon lämpötila nousee tai laskee, keho ohjaa kaikki voimavarat tämän tilanteen poistamiseksi. Ammattimaratonjuoksijat hikoavat melkein alusta alkaen, mikä parantaa lämmönsäätelyä ja vähentää väsymystä.
- Laitteet. Vaatteiden lisäksi jotkut gadgetit ovat hyödyllisiä sinulle, ja ennen kaikkea tämä on sykemittari. Älä aliarvioi tätä laitetta, koska se auttaa sinua seuraamaan sykettäsi, mikä on erittäin tärkeää. Toinen laite, joka auttaa sinua valmistautumaan maratoniin, on soittimesi. Musiikin avulla voit myös säätää sykettäsi.
Säännöt harjoittelun suorittamisesta maratonia valmisteltaessa
Joten tulemme pääosaan vastauksesta kysymykseen siitä, kuinka kouluttaa itsesi vuoden maratonille - luokkien järjestäminen. Hyvien tulosten saavuttamiseksi ylikuormituksen periaatetta käytetään kaikissa urheilulajeissa. Tämän tekniikan ydin on käyttää hieman suurempia kuormia verrattuna niihin, joita keho on tottunut sietämään.
Tämä johtaa siihen, että keho sopeutuu niihin ja jos lisäät jatkuvasti kuormaa, etenet. Muista myös, että kehon sopeutumisprosessit aktivoituvat vain lepoaikana. On erittäin tärkeää lisätä kuormaa vähitellen eikä olla mukana. Aloittelijoille suosittelemme lisäämään harjoitusmäärää enintään kymmenellä prosentilla viimeisen harjoituksen aikana.
Intensiivisen toiminnan jälkeen on oltava lepo tai kevyt liikunta. Suurin haaste maratoniin valmistautumisessa on lisätä kestävyyttäsi. Suuri määrä kehon prosesseja on vastuussa tästä, ja sinun pitäisi yrittää parantaa niitä kaikkia.
Toinen tärkeimmistä tekijöistä, jotka auttavat sinua menestymään menestyksekkäästi, on juoksutekniikka, joka on kehitettävä. Tekniikkaa ei pidä aliarvioida, sillä sen avulla voit säästää energiavarastoja ja ylläpitää korkeaa juoksutahtia koko matkan ajan. Tietenkin tässä asiassa on yleisiä ohjeita, mutta sinun on valittava askeleen taajuuden ja pituuden optimaalinen yhdistelmä. Tämä on puhtaasti yksilöllinen parametri, eikä täällä kannata odottaa neuvoja ulkopuolelta.
Nopeus maratonjuoksijoille on tärkeä yleisen kuntonsa parantamisen kannalta. Tässä on kolme tekniikkaa, joiden avulla voit parantaa tätä mittaria:
- Lisää vauhtia - Kun harjoittelet, lisäät juoksunopeuttasi vähitellen.
- Ajoittainen juoksu -on tarpeen suorittaa lyhyitä kiihdytyksiä 200–500 metrin etäisyydellä kaksinkertaisella sykkeellä ja siirtyä sitten säännölliseen juoksuun pulssilla 100–120 lyöntiä minuutissa kahden ja puolen minuutin ajan.
- Fartlek - kiihdytykset suoritetaan heti, kun urheilija on valmis, ja sen jälkeen lenkkeily.
On tärkeää sisällyttää ylämäkeen juokseminen koulutusohjelmaan. Tämä on erittäin tärkeä harjoituselementti kaikille maratonjuoksijoille. Tällaisten harjoitusten ansiosta pystyt lisäämään kehon energiavarastoja ja muuttamaan lihaskuitujen koostumusta. Lisäksi koko valmistelujakson aikana on tarpeen suorittaa harjoituksia lihasten venyttämiseksi. Lisäksi tämä on tehtävä paitsi oppitunnin alussa myös sen päätyttyä.
Monille urheilijoille koulutusohjelman valinta on ajankohtainen. Koulutustasosi on täällä monella tapaa kriittinen. Netistä löydät koulutusohjelmia kaikille urheilulajeille, emmekä keskity siihen.
Mutta ravitsemuksesta kannattaa sanoa muutama sana. Monet ihmiset uskovat, että urheiluravintoa saavat käyttää vain kehonrakentajat tai muiden voimalajien edustajat. Jotkut lisäravinteet ovat kuitenkin hyödyllisiä myös maratonjuoksijalle. Ajatellaanpa nesteen menetystä ajon aikana ja elektrolyyttitasapainoa. Keskimääräinen maratonjuoksija menettää noin puolitoista litraa vettä hikeänä matkan aikana. Mutta samaan aikaan elektrolyyttejä, esimerkiksi natriumia, myös erittyy kehosta.
Jos huomaat, että lihaksesi kouristavat ajoittain, sinun on lisättävä ruokavalioon ylimääräinen kalsiumlähde. Natrium ja kalsium varmistavat solunsisäisen ympäristön normaalin tilan jne. Muista, että kehossamme kaikki järjestelmät ovat läheisesti yhteydessä toisiinsa ja häiriöt yhden toiminnassa vaikuttavat varmasti muihin.
Jopa yksi mikroravinteiden puute voi johtaa huonoon suorituskykyyn. Ruoan lisäksi kiinnitä riittävästi huomiota juomiseen. Voit puhua siitä, kuinka voit kouluttaa itsesi maratoniksi vuoden aikana pitkään, ja tänään olemme tarkastelleet vain valmisteluprosessin tärkeimpiä vivahteita.
Katso seuraava video: kuinka juosta ensimmäinen maraton, kuinka valmistautua siihen:
