Mikä on lihaskipu, miksi ja milloin se ilmenee. Kuinka lievittää kipua nopeasti lämmöllä, lepoa, hierontaa, liikuntaa, lääkkeitä ja ravintolisiä käyttäen. Ravitsemusneuvoja. DOMS on lihaskipu, joka ilmenee urheilun tai rasittavan liikunnan jälkeen. Tämä tapahtuu aina urheilun kehoon totuttamisen aikana. Jos ongelmaa ei ilmaista selvästi, koulutus suoritettiin laadullisesti ja kaikki ratkaistaan itsestään. Mutta jos ilmenee merkittävää epämukavuutta, jotain on tehtävä.
Mikä on DOMS
Sairaus ilmenee muutaman tunnin tai päivän kuluttua aktiivisen voimaharjoittelun, pilatesen, joogan tai muun fyysisen toiminnan jälkeen. Se voi kestää 3–7 päivää tai enemmän ja kulua hyvin hitaasti. Tässä tapauksessa käsissä, jaloissa, selässä, lantiossa on kipua ja jäykkyyttä sen mukaan, mikä iskun otti.
Viivästyneen kipu -oireyhtymän vuoksi on usein mahdotonta nousta sängystä aamulla urheilun jälkeen. Henkilö tuntee olonsa ylikuormitettuksi ja masentuneeksi, hänen kehon liikkeet hidastuvat ja jotenkin puristuvat. Joissakin tapauksissa polvisuojissa ja kyynärpäissä voi olla polttava tunne.
Tämä tila on vakavampi kuin normaali kipu, koska se johtuu kehon toiminnan poikkeavuuksista. Se ei ole aina normaalia, edes aloittelevalle urheilijalle. Ulkomaiset lääkärit antoivat ilmiölle nimen DOMS. Sitä ei pidetä sairautena ja se vaatii harvoin pillereitä, useimmissa tapauksissa paikalliset vaikutukset (hieronta, liikunta jne.) Riittävät.
Tärkeimmät syyt vakavaan lihaskipuun
Ne voivat olla sekä sisäisiä (erilaisia sairauksia) että ulkoisia, esimerkiksi banaalisia vaurioita nivelsiteille. Lihasten ylikuormitus on tässä tapauksessa vain ongelman laukaisumekanismi. Kipu johtuu useiden haitallisten tekijöiden yhdistelmästä. Miehet ja ammattiurheilijat ovat alttiimpia tälle.
Voimakas huimaus voi aiheuttaa:
- Vääränlainen ravitsemus … Syynä voi olla vähäinen nesteen saanti, alle 1 litra päivässä, jättämättä huomiotta elintarvikkeita, joissa on A-, C- ja E -vitamiineja (porkkanat, voi, munat, maksa, tomaatit, yrtit). Usein proteiinien liiallinen käyttö aiheuttaa myös kipua.
- Maitohapon aktiivinen tuotanto lihaksissa … Sen määrä kasvaa jyrkästi voimaharjoituksia ja tuuheita liikkeitä suoritettaessa. Tässä tapauksessa kehon happo-emästasapaino on häiriintynyt ja käsissä ja jaloissa ilmenee polttava tunne. Laktaatti ärsyttää lihaskuituja, mikä aiheuttaa kipua.
- Lihasvamma … Näitä ovat nyrjähdykset ja osittaiset kyyneleet, jolloin henkilö voi silti tehdä fyysistä työtä, mutta on vakavaa epämukavuutta. Tällaisessa tilanteessa myoglobiini vapautuu vereen, joka ilmestyy 2-3 päivää harjoittelun jälkeen.
- Myofibrillin repeämä … Tämä ongelma ilmenee vastusharjoituksen aikana, etenkin aloittelijoille kehonrakentajille. Ne palvelevat lihasten supistuksia. Pohjimmiltaan vaikuttaa lyhyisiin myofibrilleihin, ja kipu ilmenee seuraavana päivänä. Kun keho tottuu kuormiin, ne pidentyvät ja vahvistuvat.
Tärkeä! Samanlainen kipu voi johtua joistakin sairauksista - lavantauti, influenssa, SARS, niveltulehdus, suonikohjut, ateroskleroosi. Se on myös yhdistetty heikentyneeseen verenkiertoon.
Kuinka päästä nopeasti eroon kipeydestä
Tätä varten sinun on kiinnitettävä huomiota ravitsemukseen, hierontaan, liikuntaan. Erilaisia ravintolisiä ja geelejä ei pidä jättää huomiotta. On välttämätöntä antaa kehon toipua harjoittelun jälkeen, olla harjoittamatta aktiivisesti vähintään 2-4 päivää ennen kuin kipu häviää. Tällä hetkellä on sallittua käydä kuntosalilla, mutta tehorasitukset on ehdottomasti suljettava pois.
Kuinka päästä eroon arkuudesta hieronnalla
Voit tehdä kaiken manuaalisesti tai käyttää erikoislaitteita. Näitä ovat hierontarullat, pallot, sylinterit. Jotta ne liukuvat helposti kehon yli, ne on valmistettu 100% polypropeenista. Parhaat tuotteet valmistetaan Saksassa. Niiden avulla voit hieroa ehdottomasti mitä tahansa kehon osaa. Päätehtävänä on parantaa verenkiertoa ja tarjota syvä imuneste.
Itsehieronnan ohjeet lisäelementteillä:
- Rullapallo … Istu lattialle ja lepää kämmenet sen päällä. Aseta jalat rullalle niin, että kantapää pysyy hieman ilmassa. Pyöritä nyt edestakaisin 1-2 minuuttia. Seuraavaksi hiero niska, kämmenet, alaselkä ja pakarat samalla tavalla. Riittää, että jokaiselle sivustolle annetaan 2-3 minuuttia.
- Pallo … Jos se on hyvin pieni, muista se kämmenilläsi, rullaamalla yhdestä toiseen. Seuraavaksi kävele niitä käsivarsia pitkin, kaulasta varpaisiin ja sitten jalkojen ulko- ja sisäpuolelle, alkaen alhaalta ja päättyy alaselkään. Jos kyseessä on suuri pallo, aseta niska sen päälle ja tee sillä pyöreitä liikkeitä niin, että se pyörii. Aseta seuraavaksi pallo tiilelle ja oikealle jalalle. Liikuta edestakaisin 30-60 sekuntia. Toista sitten sama toisella jalalla. Sitten sama voidaan tehdä alaselän, pakaran ja rinnan kanssa.
- Tyhjiöpurkki … Se asennetaan juuri lantion tason yläpuolelle ja siirretään kohdunkaulan nikamaan liukuvilla liikkeillä. Lisäksi samat manipulaatiot suoritetaan käsivarsille ja jaloille. Tehokkuuden lisäämiseksi ennen hierontaa on suositeltavaa voidella iho millä tahansa eteerisellä öljyllä tai rasvaisella voiteella. Vaikean hengenahdistuksen hoito kestää tällä tavalla noin viikon.
- Bambu tikkuja … Ne normalisoivat verenkiertoa, mikä edistää nopeampaa kivun kulkua. Tätä varten eteerinen rosmariiniöljy levitetään vartalolle, minkä jälkeen se viedään tikulla selkää pitkin alhaalta ylös ja taaksepäin 5-10 kertaa. Tämä vaihtoehto ei sovi jaloille ja käsille. Sitä ei voida valita raskauden, akuuttien tartuntatautien ja sydänvaivojen aikana.
Huomautus! Säännöllinen hieronta ilman eri ominaisuuksia on myös varsin tehokas. Se mahdollistaa hellävaraisen puristamisen ja silittämisen, pyöreät liikkeet, tärkeintä on painaa kevyesti ihoa.
Kuinka päästä eroon arkuudesta harjoittelun jälkeen pillereillä ja voiteilla
Tässä tapauksessa tulehduskipulääkkeiden saantia täydennetään tuskallisten alueiden hoidolla voiteilla ja geeleillä. Tee tämä 3-5 kertaa päivässä, jättäen tuotteen kunnes se on täysin imeytynyt. Hoidon ei tulisi kestää yli viikkoa. Tämä riittää yleensä ongelman korjaamiseen. Näiden lääkkeiden tarkoituksena on lievittää lihaskouristuksia, parantaa verenkiertoa ja poistaa tulehdus.
Voiteista DOMSia vastaan he osoittivat itsensä hyvin:
- Diklofenaakki … Sitä valmistetaan 50 ja 100 ml: n putkissa. Tämä vaihtoehto sopii yli 12 -vuotiaille. Kerta -annos - 2-4 g. Pitkäaikainen ulkoinen käyttö voi aiheuttaa haittavaikutuksia - polttamista ja punoitusta aineelle altistumispaikassa, ruoansulatuskanavan ja keskushermoston häiriöitä.
- Voltaren Emulgel 1% … Putken tilavuus on 20 g. Sitä levitetään puhtaalle iholle hieromalla perusteellisesti 3 kertaa päivässä. Pese kädet ennen ja jälkeen. Käytöllä on vasta -aihe - yksilöllinen herkkyys voiteen komponenteille.
- Capsicam … Sitä voidaan käyttää vain, jos levityskohdassa ei ole ihon eheyttä. Sillä on lämmittävä vaikutus, laajentaa verisuonia ja normalisoi verenkiertoa. Koostumus sisältää kamferia, bentsyylinikotinaattia, tärpättiä. Hoidon kesto on 7 päivää.
- Viprosal B … Voidetta on saatavana 50 g: n putkissa ja se sisältää kuusiöljyä, glyseriiniä, kyykamyrkkiä, parafiinia, vaseliinia, kamferia ja vettä. Sitä ei tule käyttää, jos olet allerginen jollekin näistä aineista. Tällainen hoito ei ole sallittua raskauden aikana, sydän- ja verisuonitaudeissa.
Voiteet toimivat paljon tehokkaammin yhdessä tulehduskipulääkkeiden kanssa - Movalis, Dolaren ja Pirokam. Ne otetaan 10-20 ml: ssa kerran päivässä, tarkan annoksen määrää vain lääkäri. Hoito jatkuu 7-10 päivää. Haittavaikutuksia voi esiintyä - näön hämärtyminen, uneliaisuus, tajunnan menetys.
Tärkeä! Sinun on otettava pillereitä sisälle vasta lääkärin kuulemisen jälkeen.
Kuinka lievittää kipua lämmöllä
Koska maitohappo myrkyttää suuria määriä kehoa, on välttämätöntä poistaa syntyneet toksiinit. Tätä varten on tärkeää hikoilla hyvin. Tämä voidaan tehdä vain lämmön vaikutuksesta. Siksi kannattaa ottaa erittäin lämmin kylpy tai suihku 2-3 kertaa päivässä. Ei ole toivottavaa tehdä tätä pidempään kuin 20-30 minuuttia, muuten se voi pahentua.
On suositeltavaa lisätä veteen kipua estäviä eteerisiä öljyjä, jotta kipu poistuu nopeammin. Erityisen hyödyllisiä ovat appelsiinin, rosmariinin ja kuusen esterit. On mahdotonta turvautua tähän menetelmään sydänongelmien (korkea verenpaine, rytmihäiriö jne.) Tapauksessa.
Hyvä vaihtoehto on käydä saunassa tai kylvyssä. Tämä riittää tekemään vähintään kerran päivässä, mutta ei yöllä. Sinun on höyrytettävä noin tunnin ajan. Tällä hetkellä on parasta ottaa kaikki vaatteet pois, voit jäädä uimapukuun tai alusvaatteisiin. Mutta sinun ei pitäisi kääriä itseäsi pyyhkeeseen, muuten vaikutus ei ole niin kirkas.
Kuinka päästä eroon hengenahdistuksesta ravitsemuksen avulla
Pääsääntö on lisätä kulutetun nesteen määrää 1,5-2 litraan päivässä. Kompottit ja muut juomat eivät sisälly tähän, puhumme puhtaasta, hiilihapottomasta vedestä. Viileä vihreä tee, joka poistaa nopeasti toksiinit, ja sitruunamehu ovat erittäin hyödyllisiä. Seuraavaksi sinun tulee sisällyttää ruokalistaan runsaasti A-, C- ja E -vitamiinia sisältäviä ruokia.
Luettelo syömistä:
- Eläintuotteet … Näitä ovat munat, maksa, voi, juusto, täysmaito, kotitekoinen raejuusto.
- Vihannekset … Tähän kuuluvat porkkanat, kaali ja pekingikaali, tomaatit, sipulit.
- Hedelmät … Arvokkaimpia ovat päärynät, omenat, banaanit, kiivit ja sitruunat. Kaikki tämä imeytyy parhaiten aamulla tyhjään vatsaan.
- Kala … Johtajia ovat lohi, vaaleanpunainen lohi ja chum -lohi. Sekä niiden liha että kaviaari ovat erittäin hyödyllisiä. Parhaan hyödyn saamiseksi on suositeltavaa kuluttaa kaikki tämä suolatussa muodossa. Alle puolet ravinteista jää paistettuun, haudutettuun ja paistettuun kalaan.
- Vilja … Puhumme täysjyvätuotteista - kaura, vehnä, vihreä tattari. Alkio ja niiden itujen mehu ovat erityisen hyödyllisiä. Hirssi ja mannasuurimot ovat sivutuotteita ja ovat siksi epäterveellisiä.
Kuinka vähentää dramaattista kipeyttä lepäämällä
Jos lihakset ovat erittäin kipeät, joten on mahdotonta nousta sängystä, on tarpeen antaa kehon toipua. Yritä tällä hetkellä kävellä mahdollisimman vähän, älä kuormita kehoasi fyysisellä työllä ja nuku riittävästi (lepää vähintään 8 tuntia yöllä). Mene nukkumaan viimeistään klo 22.00 nukkumaan keskiyöhön asti.
Jos hengenahdistus on voimakas, äkilliset liikkeet ja painojen kantaminen eivät ole sallittuja. Jalkojen epämukavuuden vuoksi tyttöjen tulisi luopua korkokengistä ja korkokengistä. Sen tulisi olla mahdollisimman mukava, puristamatta jalkaa. On erittäin hyödyllistä käyttää vähintään 10 minuuttia päivässä meditaatioon. Oikea hengitys auttaa rauhoittamaan hermoja ja hapettamaan soluja, mikä vaikuttaa valtavasti lihaskipua vastaan.
Oikean meditaation tekniikka:
- Sulje huoneesi tai istu lammen rannalla.
- Soita mitä tahansa pehmeää musiikkia, mutta älä tee sitä kovaa.
- Istu lattialle tai maahan, taivuta polviasi ja levitä ne erilleen niin, että jalat koskettavat toisiaan.
- Aseta kätesi polvilleen kämmenet kohti kattoa tai taivasta.
- Sulje silmäsi.
- Unohda kaikki pahat asiat, virity rauhallisuuteen.
- Tarkkaile hengitystäsi muutaman minuutin ajan ja tunne rintakehäsi laajenevan.
- Jos haluat laskea yhden, hengitä syvään ja laske 3: vapauta ilma keuhkoistasi.
- Toista kaikki 10-15 kertaa, jolloin kipu vähenee.
Huomautus! On tietysti parasta harrastaa luontoa - happi tulee soluihin aktiivisemmin, mikä nopeuttaa ongelman ratkaisua.
Kuinka lievittää kurkkukipua ravintolisillä
Tämä menetelmä ei tietenkään auta poistamaan kipua ikuisesti, sitä käytetään vain minimoimaan ne. Tällaiset lisäravinteet ovat erityisen tarpeellisia aloitteleville urheilijoille, joiden lihakset eivät ole vielä tottuneet rasitukseen. Tällä tavalla DOMS -hoidon aikana on erittäin tärkeää juoda vähintään 1,5 litraa vettä imeytymisen parantamiseksi.
Elintarvikelisäaineiden tyypit ja niiden käyttö:
- Proteiini … Se tulisi tehdä kasviuutteiden (vihreä tee, kaurapuuro jne.) Ja heraproteiinin perusteella. Se tulee ottaa joka kerta harjoituksen jälkeen ja ennen ateriaa. Lisäaine laimennetaan maitoon, mehuun tai veteen. Tässä tarvittavat mittasuhteet ovat 200 ml nestettä 2 rkl. l. jauhe.
- Omega 3 … On parasta, jos nämä aminohapot tulevat punaisen kalan maksasta. Päivittäinen annos aikuisille on 0,25 g (naisille) ja 0,40 g (miehille). Tehokkaimmat kapselit otetaan veden kanssa ennen ateriaa. Hoito jatkuu 1-2 viikkoa.
- Kreatiini … Se ei saa sisältää väriaineita, makuja, säilöntäaineita. Laadukas tuote on hajuton ja mauton. He käyttävät sitä laimennettuina. 5 g jauhetta lisätään 100 ml: aan vettä. Tämä vaihtoehto ei sovellu imettäville äideille.
- Glutamiini … Sitä kehutaan sen kyvystä lieventää lihasten hajoamisen vaikutuksia, jotka usein provosoivat DOMSia. Sen on myös osoitettu estävän maitohapon vapautumista. Suositeltu päivittäinen annos on 15 g jaettuna 3 kertaa. Ensimmäinen vastaanotto on pidettävä heti heräämisen jälkeen, toinen - lounasaikaan ja viimeinen ennen nukkumaanmenoa. Glutamiinia on käytettävä enintään kaksi viikkoa, jonka jälkeen pidetään tauko 1-2 kuukaudeksi.
Tärkeä! Älä käytä ravintolisiä, jos et halua rakentaa lihaksia.
Mitä harjoitusta tehdä kurkkukipuun
Jos kipu ei ole kovin voimakas, kuormaa ei pitäisi sulkea kokonaan pois. Kevyestä lämmittelystä aamulla on paljon hyötyä. Se on parasta tehdä heti heräämisen jälkeen, kun lihakset ovat edelleen rentoina. Tämä on hyvä idea tehdä hiljaisella musiikilla. Kursseja riittää ja 20 minuuttia. Sen jälkeen voit ottaa kontrastisuihkun turvallisesti.
Tehokkaat dramaattiset harjoitukset:
- Seiso selkä suorana ja nosta jalat vuorotellen rintaan rinnakkain. Tee 20 toistoa yhteensä 20 toistoa.
- Ojenna kädet vartalon sivuja pitkin ja nosta ne vuorotellen pään yläpuolelle sinulle sopivassa rytmissä. Tee 20 heilahdusta.
- Nyt on kyykyn vuoro. Mene lattialle istumatta sen päälle ja pitämättä käsiäsi edessäsi, ja nouse sitten hitaasti ylös ja niin edelleen 10 kertaa.
- Muita taipumuksia suoritetaan. Levitä jalat hartioiden leveydelle ja taivuta edestakaisin. Yritä tällä hetkellä olla nostamatta kantapäätäsi lattiasta ja niin edelleen 15 kertaa.
- Käännymme lantion pyörimiseen. Liiku ensin myötäpäivään, vasemmalta oikealle ja sitten takaisin, toista tämä 15 kertaa.
Tärkeä! Jos haluat päästä nopeasti eroon arkuudesta, on suositeltavaa suorittaa harjoitus loppuun venyttämällä lihaksia. Istu lattialla jalat yhdessä ja saavuta varpaat käsilläsi. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Mutta jos tunnet olosi epämukavaksi, lopeta.
Kuinka päästä eroon lihaskipuista kuntolaitteilla
Jos sinulla on voimaa käydä kuntosalilla, katso sydänvyöhykkeeseen vähintään 15 minuutin ajan. Täällä tarvitset juoksumaton, ellipsin, pyörän ja soutulaitteen. Riittää, kun valitset yhden vaihtoehdon, mutta voit yhdistää kaiken jakamalla suhteellisesti suurimman sallitun ajan luokille.
Sinun tehtäväsi on lämmittää lihaksesi ja parantaa verenkiertoa. Varmista samalla, että liikkeet eivät ole teräviä, vaan tasaisia. Siksi kaikki kuormitukset on suljettava pois.
Inversiopöydän ja vaakasuoran palkin työstö painovoimasaappaissa auttaa paljon. Muista kuitenkin, että tässä tapauksessa pää on pohjassa, ja tämä lisää verenkiertoa siihen. Tämän seurauksena voi esiintyä huimausta, etenkin sydämen ja verisuonien kanssa.
Tärkeä! Älä harjoittele, jos tunnet huomattavaa epämukavuutta, tämä voi pahentaa tilannetta entisestään. Kuinka päästä eroon kipeydestä - katso video:
Vaikka olet huolissasi erittäin vahvoista DOMS -asioista, muista, että voit aina päästä eroon siitä nopeasti ja kivuttomasti. Valitse sinulle sopivat menetelmät, ota huomioon neuvomme ja kaikki on varmasti kunnossa!
