Opi yleisimmistä virheistä triceps -harjoituksen aikana, jotta harjoittelu olisi tehokkaampaa. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Monet urheilijat uskovat, että triceps -harjoittelu on melko yksinkertaista. Kaikki sata pitäisi vain taivuttaa kätesi kyynärpäässä. Mutta myös täällä tehdään usein virheitä. Jos poistat ne, edistymisestä tulee konkreettisempaa. Tänään keskustelu keskittyy aiheeseen - triceps -harjoittelu: 8 virhettä. Tämä on urheilijoiden useimmiten tekemien virheiden määrä.
Virhe 1: Sinun ei pitäisi aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla
Tämä virhe on melko yleinen aloittelijoiden keskuudessa. He aloittavat usein harjoittelun yhden nivelen harjoituksilla, kuten käsivarsien laajentamisella lohkoon. Tällaisten harjoitusten suurin haitta on kyky käyttää suhteellisen pieniä työpainoja. Jos et käytä tiettyä harjoitusohjelmaa, on parasta aloittaa monen nivelen vaikealla harjoituksella.
Kun ojentajaa harjoitellaan, sovelletaan samoja sääntöjä kuin jalkojen tai rintakehän lihasten harjoittelussa. Jos kaksi niveltä toimivat, ja tässä tapauksessa se on kyynärpää ja olkapää, mukana on enemmän lihaksia, minkä avulla voit nostaa suuria painoja. Tietysti tässä tapauksessa tietty osa erityisestä kuormituksesta häviää, mutta harjoituksen alussa on eri tavoite. Tänä aikana sinun on käytettävä maksimikuormaa.
Tehokkaimpia triceps-moniliitosharjoituksia ovat seuraavat:
- Kaatumiset epätasaisissa tangoissa;
- Painotetut penkkipunnerrukset;
- Penkipuristin makuulla ja kapea ote;
- Punnerrukset simulaattorissa.
On huomattava, että on täysin mahdollista, että kun teet punnerruksia epätasaisilla tankoilla, sinun on käytettävä painoja lihasten vajaatoiminnan saavuttamiseksi 8–12 toistolla. -ylös kyynärpäät, mutta ei ole suositeltavaa työskennellä niiden epäonnistumiseen.
Virhe # 2: Pidennä pään taakse
Kun suunnittelet triceps -harjoitusohjelmaa, sinulla on mahdollisuus valita useista harjoituksista. Kuitenkin vain yksi heistä pystyy lataamaan lihaisen pitkän pään hyvin. Tämä lihas kiinnittyy luuhun juuri olkapään yläpuolella, eikä se voi venyttää sitä haluttuun asentoon nostamatta käsiäsi. On aina muistettava, että maksimaalisesti venytetty lihas supistuu paljon voimakkaammin kuin se, joka on vain puoliksi venytetty. Tästä voimme päätellä, että liikkeet pään takaa on sisällytettävä harjoitusohjelmaan. Tämän säännön noudattamatta jättäminen on hyvin yleinen virhe tricepsin harjoittelussa.
On monia harjoituksia, kuten yläpään jatkojohdot kaapeleilla, EZ -tanko, käsipainot tai koneen käyttö. Ainoa vivahde, johon sinun tulee aina kiinnittää huomiota, on tarve kiinnittää olkanivelet pään taakse. Kyynärpäät tulee osoittaa ylöspäin eivätkä saa poistua tästä asennosta harjoituksen aikana. Tässä tilanteessa kyynärpäät toimivat saranoiden roolissa, eivätkä ne saa suorittaa muita liikkeitä.
Virhe # 3: Kyynärpäät eivät saa roikkua
Kaikilla tricepsin harjoitteluun tarkoitetuilla yksittäisliitoksilla on yhteinen malli - kyynärpäät on taivutettava. Niiden tulisi siirtyä taivutetusta asennosta suoristettuun asentoon. Jos kyynärpäät roikkuvat, harjoittelun tehokkuus heikkenee merkittävästi. Siksi, kun suoritat mitä tahansa yllä olevista harjoituksista, sinun on seurattava tarkasti kyynärpäät. Paina ne mahdollisimman tiukasti vartaloon.
Virhe # 4: Ei voi laskea kyynärpäät, kun teet taivutettuja pidennyksiä
Tämä on ehkä yleisin virhe tricepsin harjoittelussa. Hyvin usein jopa ammattiurheilijat sallivat sen. Jos lasket kyynärpään nivelet, sivuttaisen pään kehittämiseen tarkoitetusta yhden nivelen harjoituksesta tulee välittömästi moniliitos. Tässä tapauksessa delta osallistuu myös työhön, mikä vähentää merkittävästi tricepsin kuormitusta, koska deltalihakset ottavat sen haltuunsa.
Jotta harjoitus voidaan suorittaa teknisesti oikein, kyynärpäät on kiinnitettävä kehon sivuille niin, että hartiat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Kyynärpäätä tulee käyttää saranana ja käsivartta tulee jatkaa lattian suuntaisesti. Kun lasket käsipainot, varmista, että kyynärpäät eivät mene niiden taakse.
Virhe # 5: Älä tee moniliitosharjoitusta
Tämä on toinen erittäin suosittu virhe urheilijoiden keskuudessa, minkä seurauksena harjoituksesta tulee moniliitos. Vain kyynärpäät tulee ojentaa. Tätä varten on tarpeen painaa olkavarret tiukasti vartaloa vasten, jotta sivupää voidaan eristää mahdollisimman tehokkaasti. Jos epäkeskisen vaiheen aikana kyynärpäät irtoivat kehostasi, teit virheen yhdistäessäsi olkapääsi työhön. On tärkeää muistaa, että kun jokin muu lihas on liitetty harjoitukseen, tricepsin kuormitus vähenee. Pidä kädet aina tiukasti vartaloa vasten.
Virhe # 6: Älä vähennä liikerataa nostaaksesi enemmän painoa
Jos näet työpainojen kasvun päätehtävänäsi itsellesi, on tahattomasti helppo tehdä uusi virhe triceps -harjoittelussa. Edellä on jo sanottu, että lihakset voivat supistua vain niin paljon kuin mahdollista voimakkaalla venytyksellä. Tätä varten liikealue on erittäin tärkeä, mikä johtaa parempaan lihasten kehitykseen.
Painokilpailussa et ehkä huomaa amplitudin laskua, kun aloitat osittaisia toistoja. On syytä huomata, että osittainen toisto on erinomainen tekniikka korkean intensiteetin harjoituksiin, mutta sitä tulisi käyttää vain täydentämään täydellisiä liikkeitä eikä korvata niitä.
Useimmiten osittaisia toistoja havaitaan, kun suoritetaan punnerruksia ojentajalihaksille koneilla, samoin kuin ulotettaessa ylempään lohkoon käytettäessä suurta työpainoa. Tällaisina aikoina eksentrinen liikevaihe pysäytetään melkein ennen täyden ulottuvuuden saavuttamista. Tämä ongelma ratkaistaan vähentämällä painoa harjoituksissa, joissa kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmassa.
Virhe # 7: Harjoittele ojentajasi olkapään ja rintakehän lihasten jälkeen
Jos harjoitteluohjelma ei ole erityinen, sinun tulee aina treenata ensin suuria lihaksia ja vasta sen jälkeen pieniä. Triceps ovat pieniä verrattuna muihin ylävartalon lihaksiin, mutta niillä on suuri rooli penkkiharjoituksissa. Kun teet vakavia penktipuristuksia, pidä ojentajasi levossa.
Virhe # 8: Älä ojenna kyynärpääsi kokonaan
Kyynärnivelen laajentaminen vaatii käsivarsien täydellisen ulottamisen, mutta kyynärpäätä ei saa tukkia. Toisin sanoen sitä ei pitäisi laajentaa kokonaan. Jos tätä ei tehdä, suurin osa kuormasta menee tricepsistä niveleen, mitä ei pitäisi sallia. Jos urheilija työskentelee paljon painoa, tämä tilanne voi aiheuttaa vakavia vammoja.
Tässä on 8 virhettä tricepsin harjoittelussa. Jos haluat edetä nopeasti, yritä poistaa ne.
Voit oppia perusharjoituksista ojentajaliikunnan harjoitteluun tästä videosta:
