Kuinka korvata klassinen kyykky, harjoituksen aikana on epämukavuutta nivelissä ja nivelsiteissä. Lue artikkelit ja tutustu Hack Squat -tekniikkaan. Hack -kyykky on harjoitus, joka toimii intensiivisesti nelipäisen haaran ulkopuolella. Tämä eristysharjoitus on tehokas paitsi reiden nelipäisen lihaksen äänenvoimakkuuden lisäämisessä, myös reiden sivulihaksen "silittämisessä". Ne suoritetaan pääsääntöisesti perusharjoitusten jälkeen 3-4 sarjaa 6-12 toistoa.
Muita voimaharjoituksia jaloille:
- penkki painaa simulaattorissa
- klassiset kiskot
Harjoitukset suoritetaan Hack Machine -laitteella, joka on kalteva liikkuva alusta, jossa on olkatuet ja jalkatyyny. Vaikka on mahdollista suorittaa se tangolla selän takana, aivan pakaran alla. Jälkimmäinen vaihtoehto on hankala ja tehoton, mutta simulaattorin koukku-kyykkyllä on useita etuja. Tärkeintä on, että selän "murtumisen" vaaraa ei ole, kuten klassisessa kyykkyssä.
Koukku -kyykkyjen tekemisen ominaisuudet
- Sinun täytyy seisoa simulaattorissa ja simulaattorin yläosassa olevien rullien alla, korvata hartiat samalla, kun painat selkääsi tukea vasten.
- Jalkojen asennon tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, jalat ovat hieman kehon edessä, niin että ne sijaitsevat jossain 25-30 cm: n päässä koko kehon tasosta.
- Vartalo on suora, tuskin havaittavissa, mutta pakollinen taipuminen alaselässä ja jännittynyt koko setin ajan.
- Pään käännöksiä ja kallistuksia ei saa sallia, katse on suunnattava suoraan eteenpäin ja yläreunan jalkojen on oltava hieman taivutettuja.
- Hengitettynä urheilija laskeutuu, kunnes polvinivel saa 90 asteen kulman, eli niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset alustan kanssa.
- Kyykky tulisi tapahtua samalla aallonpituudella: ilman uloshengitystä ja kaikella voimallasi sinun on pidettävä tauko hetkeksi, rasitettava nelipäistäsi ja nostettava itsesi tasaisesti ilman nykimistä.
- Poistuminen tehdään, kuten muissakin harjoituksissa, nousun vaikeimman osan läpäisemisen jälkeen.
Kyykkyessä ylimääräinen paino on kehon takana, mutta tasapainossa ei ole ongelmia, koska harjoituksen asento on puoliksi makuulla.
Hyödyllisiä hakkerointivinkkejä kouluttajassa
- Jalkojen leveydellä on tärkeä rooli: jos jalat ovat leveämpiä, reiden sisäpinta "lyö", jos kapeampi, osa kuormasta menee reiteen etuosaan.
- Jalkojen asettaminen kohtisuoraan lantion linjaan on kielletty, ne on työnnettävä eteenpäin. Muuten polvet välttämättä "menevät ulos" sukkia varten alimmassa kohdassa ja vartalo irtoaa tuesta.
- Muuttumaton sääntö minkä tahansa kyykky- ja koukku -kyykkytekniikassa, mukaan lukien - polvet eivät saa ylittää varpaan alimmassa kohdassa, jotta vaarallinen kuorma ei siirtyisi niveliin.
Koukku-kyykkyjen toteuttamisen ansiosta jalat muuttuvat ohuiksi ja kohokuvioiduiksi, ja nelipäinen haara erottuu reiteen hauista. Hyvien tulosten saavuttamiseksi kehon kehityksessä tämä harjoitus on tehtävä yhdessä muiden harjoitusten kanssa jalkojen voimaharjoittelun ensimmäisessä osassa.
Video koukku -kyykkyistä Denis Borisovin kanssa, kuinka se tehdään oikein:
