Kyykky, jossa on tanko rinnassa, on yksi varmimmista tavoista pysyä aina hyvässä kunnossa ja pitää nelipäiset reisisi hyvässä kunnossa. Harjoituksella on erikoinen suoritustekniikka, jota urheilijat ohjaavat hyvin joustavasti. Kaikki tietävät sellaisen perusharjoituksen kuin kiskot. Sen klassinen toteutus tapahtuu tangolla olkapäillä. Mutta on myös muita erityyppisiä kyykkyjä ja monenlaisia tekniikoita sen tekemiseen. Laaja valikoima mahdollistaa urheilijan valita juuri sen harjoituksen, jota tarvitaan tietyn lihasryhmän treenaamiseen.
Barbell -kyykky tai etukyykky ovat harjoitus, joka vaatii urheilijalta jonkin verran joustavuutta ranteissa, olkahihnassa, nilkassa ja lantiossa. Toisin kuin klassinen kyykky, tässä tapauksessa pakaralihakset ovat paljon vähemmän mukana työssä. Pääkuorma sijaitsee reiden nelipäisen lihaksen (nelipäinen) ja lannerangan ulko -osassa. Kaikki muut jalkojen lihakset toimivat apuvälineinä ja vakauttajina.
Perusharjoitus auttaa rakentamaan lihaksia, kehittämään joustavuutta ja lisää nelipäistä voimaa.
Tekniikka kyykkyjen suorittamiseen tangolla rinnassa
Valokuva näyttää keinun tai ristipidon Monet aloittelevat kehonrakentajat eivät pysty hallitsemaan ja pitämään tankoa oikein, kun kyykky tangolla rinnassa. Ongelman ydin ei ole harjoituksen vaikeudessa, vaan teknisten perusteiden puuttumisessa suorituksen aikana.
Tekniikan noudattaminen on erittäin tärkeää! Jos haluat oppia suorittamaan kyykky oikein, kun sinulla on tanko rinnassa, sinun on aloitettava lähestymiset tyhjällä tangolla, lisäämällä vähitellen ja hitaasti painoa. Ja hyvän lihasmuistin syntymiseksi voit lämmitellä ruumiinpainokyykkyillä aamulla unen jälkeen tai ennen harjoittelua. Kyykkyjen suorittamisen tyylin mukaan, jossa on tanko rinnassa, on kaksi suoritusvaihtoehtoa, joiden ero on palkin otteen ero:
1. Kachkovsky tai ristipito
kätevä pienille ja keskisuurille painoille. Tässä otteessa kädet otetaan poikittain, kuten yllä olevassa kuvassa näkyy.
Tanko on sijoitettava siten, että se ottaa paikan, jossa solisluu erottaa etu- ja taka -deltat tarttumalla tankoon ristikkäin.
2. Painonnostokahva
(katso kuva alla) liittyy tangon ottamiseen hartioiden leveydeltä toisistaan ja kyynärpäät. Oikeassa asennossa oleva tanko makaa hartioillasi eikä ripustu käsiin. Painonnostoa suoritettaessa tarvitaan käsivarsien ja hartioiden lisäjoustavuutta, muuten koko kuormitus menee käsille.
Sinun täytyy mennä telineeseen ja tuoda olkapäät tangon alle. Kahva tulee tehdä noin olkapään leveydellä (hieman enemmän mahdollista), kyynärpäät on siirrettävä hieman eteenpäin ja kämmenten on katsottava ylöspäin ikään kuin tangon alta.
Ota ammuksen poistamisen jälkeen askel taaksepäin, jotta telineet eivät jää kiinni lähestyessäsi. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, pidä selkä suorana (lantion ja jalkojen tulee olla tangon alla) ja pääsi hieman koholla. Tämä on lähtökohta:
- Hengitä, pidätä hengitystä ja aloita lähestyminen.
- Kyykky, kunnes voit tehdä sen (vähintään yhdensuuntaisesti lantiosta lattiaan) täysin tasaisella selällä. Rungon kaltevuus alareunassa ei saisi olla yhtä suuri kuin kyykky tangolla olkapäillä.
- Palaa sitten lähtöasentoon hengittämällä syvään raskaimmassa nostokohdassa. Yläkohdassa kannattaa lisäksi staattisesti jännittää reisien lihaksia.
Kyykkynopeus riippuu harjoittelutavoitteista ja kyykkyssä käytetystä painosta. Voit nousta hieman nopeammin kuin laskea.
Toteutustekniikkaa on seurattava koko harjoituksen ajan. Selän tulee olla tasainen, hieman kaareva alaselässä, rintakehä ojennettu eteenpäin ja kyynärpäät nostettu ylös, jotta tanko ei rullaudu alas. Jalat tulee painaa tukevasti lattiaan koko pinnalla, jotta kyykky ei kantapäätä nostaisi lattiasta. Siksi monet urheilijat suorittavat kyykkyjä vain peilin edessä - tämän avulla he voivat heti poistaa virheet ja hallita selkeästi jokaista liikettä.
Jalkojen asennon vaihtelu mahdollistaa kuorman siirtämisen nelosiden ulkopuolelta sisäpuolelle.
Jotta suoritustekniikka ei epäonnistu, painon, kun kyykkytään tangolla rinnassa, tulee aina olla pienempi kuin paino hartioilla kyykkyessä.
Video ristikkäisen kyykkyn tekemisestä oikein:
