Kuinka kouluttaa deltoja 3 palkin kehittämiseksi kerralla? Jos haluat titaanihartioita, tarkista oikea lähestymistapa tämän lihasryhmän harjoitteluun. Ennen kuin aloitat keskustelun siitä, kuinka pumpata kolme nippua deltaa kerralla, sinun tulee muistaa muutama postulaatti hartioiden lihasten harjoittelusta:
- Tyttöjen olkahihna reagoi huomattavasti nopeammin harjoitteluun verrattuna alavartalon lihaksiin. Tämä helpottaa deltityötä ja vaatii vähemmän vaivaa kuin pakarat.
- Leveät hartiat mahdollistavat jossain määrin hahmon kehityshäiriöiden neutraloinnin vähentäen visuaalisesti vyötärön kokoa.
- Jos olet kauniiden hartioiden omistaja, voit käyttää turvallisesti avointa T-paitaa.
- Leveät olkapäät, lonkat näyttävät visuaalisesti kapeammilta.
Usein tytöt pelkäävät heiluttaa olkapäitään ja uskovat virheellisesti, että ne kasvavat nopeasti. Tämä on väärinkäsitys, koska vain vuosien harjoittelu voi muuttaa dramaattisesti hartioiden leveyttä.
Kompleksi deltojen kehittämiseen
Kuten ehkä tiedät, deltat koostuvat kolmesta osasta: edestä, takaa ja keskeltä. Useimpien ihmisten etu- ja keskiosat ovat kehittyneempiä syntymästä lähtien. Etuosa on tarkoitettu olkanivelen nostamiseen ja kääntämiseen, keskimmäinen sen sieppaamiseen, ja takaosa kääntää nivelen sivulle ja suoristaa sen. Koska deltat liittyvät läheisesti trapetsiin, näiden lihasten harjoittelu erikseen on erittäin vaikeaa. Ja nyt siirrytään kuvaamaan harjoituksia, jotka sisältyvät delta -kehityskompleksiin.
Käsien nostaminen kaltevaan asentoon simulaattorin avulla
Harjoitus suoritetaan kolmessa 15 toiston sarjassa. Pidä sarjojen välillä kolmenkymmenen sekunnin tauko. Deltan takaosa on mukana työssä.
- Kiinnitä ohjaustanko crossoverissa alempiin lohkoihin ja seiso niiden välissä. Tässä tapauksessa jalat on sijoitettava hartioiden leveydelle ja polvinivelet hieman taivutettuja.
- Kallista runkoa siten, että se on yhdensuuntainen maan kanssa. Kädet tulee olla alaspäin, oikea pitää vasemman lohkon kahvaa ja vasen oikea.
- Levitä yrtti sivuille ja mahdollisimman korkealle.
- Pysähdy yhdeksi sekunniksi liikeradan ylimmässä kohdassa.
Käsien sieppaus vuorotellen
On tarpeen suorittaa kolme 15 toiston sarjaa. Sarjojen välillä on 30 sekunnin tauko. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää sivuttaisia deltoja ja osittain posterioria.
- Ota simulaattorin kahva toisella kädellä ja suorista. Vapaan käden tulee levätä reiteen ja työskentelevän käden edessäsi.
- Vedä lohko poispäin itsestäsi ja ylöspäin.
Tee harjoitus jokaiselle kädelle erikseen.
Jalosta käsipainot sivulle kaltevasti
Harjoituksen tarkoituksena on treenata deltan takaosa ja auttaa saamaan sille haluttu muoto. Jalat ovat olkapään tasolla ja hieman taivutetut polvinivelissä.
- Kallista kehoasi eteenpäin säilyttäen selän luonnollinen kaari. Kädet, joissa on käsipainot, tulee taivuttaa hieman kyynärpäästä.
- Levitä ne erilleen ja varmista, että kyynärpäät eivät enää taipu. On myös tärkeää, että terät eivät tule yhteen radan ylimmässä kohdassa. Kun käytät harjoitusta, älä käytä suurimpia työpainoja, koska se vaikuttaa negatiivisesti tekniikkaan.
Tee kolme sarjaa 15 toistoa ja keskeytä 30 sekuntia sarjojen välillä.
Käsien nostaminen reiden ulkopuolelta
Suunniteltu sivuttaisten deltien kehittämiseen. Jalat ovat hieman taipuneet polvinivelissä ja ovat hartioiden leveydellä.
- Laajenna hartioita ja työnnä vartaloasi hieman eteenpäin. Käsivarsien tulee olla alaspäin ja hieman taipuneet kyynärpäissä.
- Nosta kädet olkapään tasolle. Kun olet pysähtynyt liikeradan yläosassa, palaa lähtöasentoon.
Harjoitus suoritetaan kolmessa 15 toiston sarjassa.
Käsipainopenkipuristin seisovassa asennossa
Ehkä tämä on paras kaikista harjoituksista, joiden tarkoituksena on kehittää keski- ja etuosan deltoja. Urheiluvälineet sijaitsevat olkapään tasolla kämmenet vastakkain. Purista käsipainot ylös ja käännä samalla kämmenet eteenpäin. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
Delta -harjoituskompleksin ominaisuudet
On suositeltavaa suorittaa harjoitukset ilmoitetussa järjestyksessä. Jos tällä kompleksilla ei ole asianmukaista vaikutusta sinuun, sinun on tehtävä joitain muutoksia mukauttamalla se kehosi ominaisuuksiin.
Ensimmäinen asia, johon sinun tulee kiinnittää huomiota ilman tulosta, on kuormitustaso. Todennäköisesti annat kuormitusta liian vähän tai liikaa. Suuret kuormitukset ovat usein syy yleiseen lihasten ylikuormitukseen ja ne on erittäin helppo diagnosoida.
On tärkeää ottaa huomioon, että kun harjoitellaan olkahihnaa, harjoitustekniikka on erittäin tärkeää. Deltat voivat loukkaantua helposti ja toipuminen voi kestää kauan. Kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaan, älä painonnousuun. On myös muistettava, että jokaisen ihmisen keho on yksilöllinen ja myös olkahihna. Tästä syystä sinun tulee tehdä jokainen harjoitus pienellä painolla, jotta ymmärrät, miten olkanivel reagoi siihen. Jos kipua ilmenee, harjoittelu tulee jättää harjoitusohjelmasi ulkopuolelle. Suorita vain liikkeitä, jotka eivät aiheuta epämukavuutta nivelillesi.
Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen tästä kompleksista, voit myös suositella tämän ohjelman yksinkertaistettua versiota. Tämä on tietysti ehdollinen käsite, koska on tarpeen työskennellä kovasti ja intensiivisesti. Voit käyttää yksinkertaistettua versiota enintään kerran kuukaudessa ja suorittaa vain kaksi korkean intensiteetin harjoitusta. Nämä harjoitukset ovat:
- Käsien nostaminen reiden sivuille.
- Jalostus käsipainot kaltevassa.
Ne tulisi tehdä 10 sarjassa 15 toistoa. Lepää sarjojen välillä noin 30 sekuntia, ja harjoitusten välinen tauko on viisi minuuttia.
Tämän kompleksin avulla sinun ei enää tarvitse kysyä, kuinka pumpata kolme deltapalkkia kerralla.
Lisätietoja deltan tehokkaasta pumppaamisesta on tässä videossa:
