Jalkojen lihaksia on vaikea pumpata. Jopa tämän lihasryhmän ammattilaisilla voi olla pullonkauloja. Saat vastauksia jalkojen pumppaamiseen liittyviin teoria- ja käytännön kysymyksiin. Kaikki urheilijat tietävät, kuinka vaikeaa on heiluttaa jalkojaan. Jopa ammattilaisilla on usein monia pullonkauloja tässä lihasryhmässä. Tänään vastaamme teorian ja käytännön peruskysymyksiin, kuinka pumpata jalkasi.
Huomaa eroja jalkaharjoituksissa
Ensimmäinen askel on oppia tämän lihasryhmän anatomian piirteet. Jaloissa on kolme niveliä: lonkka, polvi ja nilkka. Jokainen heistä palvelee omia lihaksia. Tästä syystä jalkojen täydelliseen pumppaamiseen sinun on ladattava ne kokonaan koko pituudelta unohtamatta mitään edellä mainituista liitoksista. Valitettavasti harjoitusten valinta tähän ei ole suurin - jalkaprässi ja hakkerointi sekä vaihtoehtoja näille liikkeille.
Kun jalkoja ojennetaan ja taivutetaan, vain polvinivel on kytketty työhön. Vasikka nostaa mukana nilkan. Todennäköisesti monet urheilijat uskovat, että yksittäisellä harjoituksella voidaan saada enemmän vaikutusta. Esimerkiksi kun kyykky tangolla, kuorma jakautuu kaikille jalan lihaksille, ja kun teet pidennyksiä, vain nelipäiset reisit ovat mukana. Käytännössä tilanne on kuitenkin toinen.
Henkilö voi kyykkyä suurella painolla ja nelipäisellä reisilihaksella on suuri kuorma pidennykseen verrattuna. Monilla ihmisillä voi olla täysin oikeudenmukainen kysymys - miksi tässä tapauksessa tehdä laajennuksia? Tähän on kaksi syytä:
- Ensimmäinen on se, että laajennusten avulla voit antaa kuorman nelipäisille lihaksille, mikä on hyödyllistä silloin, kun ne ovat kehityksessä jäljessä.
- Toinen syy - pidennysten ansiosta voit antaa pyöristetylle pyörälle pyöreän muodon, jota ei voi saavuttaa kyykkyillä.
Yksinkertaisesti sanottuna perusharjoitukset edistävät nopeaa massavoittoa, ja yksittäisten liikkeiden avulla lihaksille voidaan antaa haluttu muoto.
Muista lämmitellä ennen jalkatreeniä
Useimmat urheilijat ovat varmoja, että lämmittely auttaa vain valmistamaan nivelet vakavaan stressiin. Tämä on tietysti aivan totta. Lämpötilan noustessa nivelet ja nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Samaan aikaan voidaan olettaa, että suoritettaessa jalkojen kehittämiseen tähtääviä harjoituksia käytetään pientä amplitudia ja loukkaantuminen on epätodennäköistä. Jos urheilija ei tee lämmittelyharjoituksia, hän voi säästää energiaa pääharjoitteluun. Näin ajatellen urheilijat eivät kiinnitä riittävästi huomiota lämmittelyyn. Mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnan tehokkuus liittyy suoraan lihaksiin siirtyvien hermoimpulssien voimaan. Tässä tapauksessa voimaa ja voimaa ei pidä sekoittaa. Hermoimpulssin tehonindikaattori kasvaa vähitellen tiettyjä lakeja noudattaen. Lihaksissa on eräänlaisia "generaattoreita", jotka kykenevät ensin keräämään energiaa, minkä jälkeen se lähetetään edelleen kudoksiin.
Tällä ei ole mitään tekemistä lihasten vahvuuden kanssa, mutta parin lämmittelyn jälkeen urheilija voi turvallisesti mennä henkilökohtaiseen ennätykseen ja voittaa sen. Samaan aikaan tämä ei tuota paljon hyötyä massan rakentamiselle. Yksinkertaisesti sanottuna, ennen harjoitusten tekemistä lihakset on lämmitettävä tyhjäkäynnillä. Tämä aktivoi hermolihasverkkoja, mikä lisää merkittävästi tehokkuutta.
Ja nyt siitä, miten lämmittely tehdään oikein. Aloita lyhyellä aerobisella harjoituksella. 10 minuutin harjoittelu paikallaan olevalla pyörällä riittää. Tässä tapauksessa on tarpeen antaa sellainen kuorma, että hiki näkyy hieman. Tee sitten kaksi tai kolme kevyttä harjoitusta venyttääksesi nelosiasi, pakaraasi, takareisiäsi ja vasikoitasi. Tässä tapauksessa lihakset on pidettävä venytetyssä asennossa 20-30 sekuntia.
Usein urheilijat sisällyttävät pidennyksiä lämmittelyyn, mutta tässä tapauksessa vain nelipäiset reisit ovat mukana. Se riittää suorittamaan kolme sarjaa pienellä työpainolla lämmittelyn aikana. Toistojen kokonaismäärän tulisi olla 15-20.
Jalkojen harjoittelun tulisi alkaa massanrakennusharjoituksilla
Lämmittelyn jälkeen sinun on siirryttävä vakaviin kuormiin. Aloita klassisilla kyykkyillä, jalkapainoksilla tai hakkeroimalla. Mutta silti kyykky klassisessa muodossa ovat edullisempia. Kun suoritat niitä, tasapaino on säilytettävä, mikä merkitsee lisärasitusta useille lihaksille. Koska kyykkyjä pidetään potentiaalisesti vaarallisina alaselälle, voidaan käyttää Smith -konetta.
Valitse toinen perusjalkaharjoitus
On muistettava, että jalat ovat suuri joukko lihaksia. Tästä syystä yksi perusharjoitus ei selvästikään riitä täyteen vauhtiin. Jos olet valinnut klassisen kyykkyn ensimmäiseksi harjoitukseksesi, seuraava harjoitus voi olla hakkerointi tai jalkaprässi. Tässä on tärkeää noudattaa jalkojen harjoittelun perusperiaatetta: ensin tulisi harjoitella vapaalla painolla ja sitten simulaattorissa.
Kaikki vapaan painon harjoitukset tulisi suorittaa vain silloin, kun keho ei ole väsynyt stressiin. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa sinun suorittaa liike täydellä omistautumisella. Pakaran lihaksille käsipainot ovat paras harjoitus. On parempi käyttää tätä urheiluvälinettä kuin tankoa.
Tee iskuja heilauttamalla jalkojasi
Lunges ovat erittäin hyvä perusharjoitus. Kun se suoritetaan, lähes kaikki samat lihakset osallistuvat työhön kuin kyykky, mutta pääkuorma putoaa pakaraan. Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia ja sinulla on paljon valinnanvaraa.
Toiseksi tärkein harjoitus on tuen nostaminen. Suorittaaksesi sen, sinun on asetettava jalkasi penkille ja käytettävä toisen jalan voimaa kiipeämään siihen. Aloita pienellä painolla ja lisää sitä vähitellen.
Käytä eristettyjä liikkeitä harjoittelemalla jalkojasi
Kun perusharjoitukset on suoritettu, voit siirtyä yksittäisiin harjoituksiin. Nelipyörien pumppaamiseen paras liike on jalkojen jatke. On huomattava, että liikkeen tärkein vaihe massan saamisen kannalta on jalkojen laskeminen. Nousu on suoritettava terävällä liikkeellä, mutta kaikki on laskettava hitaasti.
Siinä kaikki vastaukset teoreettisiin ja käytännön kysymyksiin siitä, kuinka pumpata jalkasi, jotka halusin antaa sinulle.
Opi jalkojen harjoittelusta Jay Cutlerilta tästä videosta:
[media =
