Ihmiskehon mahdollisuudet ovat rajattomat! Ja jos haluat pumpata kauniita massiivisia lihaksikkaita jalkoja, teet sen varmasti. Ainoa kysymys on, mitä uhrauksia olet valmis tekemään fyysisen omistautumisen ja ajan suhteen. Loppujen lopuksi tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi on tarpeen hikoilla hyvin yli kuukauden ajan. Jokainen kuntosalilla unelmoi pumpata jalkansa haluttuun tilavuuteen, koska ilman täydellisesti koulutettuja jalkoja ei ole mahdollista laittaa kaikkia muita kehon lihaksia täydelliseen järjestykseen. Kun harjoittelet jalkoja, keho saa suurimman stressikuorman, mikä aiheuttaa suurimman määrän anabolisten hormonien vapautumista, minkä seurauksena lihaskudos kasvaa koko kehossa.
Avain onnistuneeseen painonnousuun on lihasten toiminnan tuntemisessa ja kehosi ymmärtämisessä, kyvyssä määrittää, mihin harjoituksiin se parhaiten vastaa.
Kaikki nerokas on yksinkertaista tai kuinka pumpata oikeankokoiset jalat
On välttämätöntä harjoittaa jalkoja. Mutta kannattaa ryhtyä asioihin äärimmäisen varovasti: lämmitä etukäteen, järjestä polvilihaksen väsyminen, seuraa suoritustekniikkaa ja tee kaikki liikkeet sujuvasti ilman äkillisiä nykäyksiä.
Kuormitus kaikkiin jalkoihin (nelipäinen, reisilihakset, sääret) on jaettava tasaisesti, jotta tulevaisuudessa mikään lihasryhmä ei viivästy ja keho näyttää urheilulliselta.
Voit treenata jalkojasi nostamalla painoja vain tiettyyn kynnykseen (150-200 kg) asti, jolloin sinun on lisättävä kuormitusta erityisillä tekniikoilla alustavan väsymyksen, supersetien ja pudotusten muodossa.
Pumpataksesi valtavia jalkoja ja rakentaaksesi niiden lihasmassaa, sinun on käytettävä perustana monia nivelharjoituksia.
Parhaat harjoitukset jalkojen pumppaamiseen
1. Kyykky
Barbell -kyykky on jalkojen lihasten kehittämisharjoitus # 1, joka harjoittaa nelipäistä, reisivartta, pakaraa ja vähäisemmässä määrin pohkeen lihaksia ja muita alavartalon pieniä lihaksia.
Jos tavoitteesi on täytetyt jalat vaikuttavalla koolla, hyvällä massalla ja ilmeikkäällä muodolla - painavat kyykkyt ovat kaikki kaikessa. Älä usko ketään, joka väittää saavuttaneensa jalkojen laadun pelkällä eristysharjoituksella - valhe. Et voi vain rakentaa kauniita jalkoja ilman kyykkyä!
Kun kyykkyjä suoritetaan, jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, varpaiden tulee näyttää hieman sivuilta ja selkä ei saa missään tapauksessa olla pyöreä, muuten selkärangan vammat ovat väistämättömiä.
Jos tällä viikolla on mahdollisuus suorittaa vain yksi harjoitus, sinun on pysähdyttävä kyykkyihin, koska mikään ei voi verrata niihin voimaa ja massanlisää.
Et voi ottaa suuria painoja, ennen kuin kyykkytekniikka on saatu automaattiseksi. Alusta alkaen sinun on käytettävä kyykkyjä rukouksena yöllä ja unen jälkeen, toisin sanoen aamulla ja illalla, sinun pitäisi kyykkyä omalla painollasi tai sauvalla parantaaksesi tekniikkaa ihanteelliseksi.
2. Jalkojen puristus
Jalkapuristus on paras perusharjoitus kyykkyjen jälkeen. Sen tehtävänä on pumpata quadriceps, hamstrings, pakarat, korostaa ns. "Tippaa" polven yläpuolella ja käyttää samalla monia muita pienempiä lihaksia.
Toteutustekniikka: runko on painettava tiukasti simulaattorin takaosaa vasten eikä sitä saa irrottaa koko sarjan aikana; polvien taivutus säilyy aina; kantapäät "liimataan" jatkuvasti alustalle; jalkojen asentoa ja suuntaa voidaan muuttaa riippuen siitä, mitä jalan aluetta on käytettävä.
Harjoituksen etuna on, että sen tekemiselle ei ole vasta -aiheita, joten ihmiset, joilla on minkäänlaisia vammoja tai selkävaivoja, korvaavat joskus kyykkyn jalkaprässillä.
3. Deadlift
Kaikilla urheilijoilla, joilla on täytetyt jalat, on harjoitteluarsenaalissa tappoja. Ilman sitä on yksinkertaisesti mahdotonta kehittää voimakkaita, kauniita hamstringsia.
Harjoitus suoritetaan erilaisilla kahvoilla suorilla tai hieman taivutetuilla jaloilla ja hieman leveämpänä kuin olkapään leveys, sekä aina suoralla selällä, hieman taivutettuna alaselässä.
Deadliftin erityispiirre on, että se edellyttää, että opit sammuttamaan selkänne ja totuttelemaan työskentelemään vain ruokoilla.
4. hakata kyykkyjä
Hack Squat on kova perusharjoitus, jonka tehtävänä on lisätä nelosien massaa ja hioa reisilihaksen muotoa.
Tekniikka: astu simulaattoriin, levitä jalat hartioiden leveydelle, tartu kahvoihin käsilläsi; hengitettynä, tasainen lasku, uloshengityksessä - nostaminen.
On otettava huomioon se, että työskennellessään suurilla painoilla polvinivelet ovat raskaita.
Koukku-koneella harjoitettaessa liikerata on kiinteä ja voit kokeilla reiden eri osien kuormitusta muuttamalla jalkojen asentoa.
5. Jalkojen jatkaminen simulaattorissa
Harjoitusta käytetään suoran reiden piirtämiseen niin, että sillä on selkeä kupera muoto koko pituudeltaan.
Toteutus vaatii urheilijan istumaan simulaattorissa, tarttumaan kahvoihin käsillään ja nostamaan ja laskemaan jalkoja hitaasti tarvittavan määrän kertoja pysähtymättä ylä- tai alakohtaan.
Istuvaa jalan jatkoa ei käytetä massavoittoon. Se toimii välttämättömänä lämmittelynä ennen raskaita perusharjoituksia tai toimii "viimeistelyn" tehtävänä niiden jälkeen.
6. Jalkojen taivuttaminen simulaattorissa makuulla ja seisomalla
Nämä harjoitukset ovat eristäviä, koska ne kuormittavat yhtä polviniveltä (lonkan ja nilkan uni).
Joillekin makaava jalkojen käpristyminen ja jalkojen käpristyminen voi tuntua samalta, mutta todellisuudessa ne eivät ole sitä. Ensimmäisessä tapauksessa urheilijan on voitettava painojen vastus voimalla, ja toisessa tapauksessa hänen on eristettävä takaraajan kuormitus mahdollisimman paljon. Näiden kahden harjoituksen yhdistelmä antaa hyviä tuloksia.
Ne voidaan tehdä ennen perusharjoituksia (kyykkyjä, jalapuristuksia) polvinivelen lämmittämiseksi tai jalkatreenin lopussa väsyneiden lihasten lopettamiseksi.
7. Vasikka seisoo ja istuu
Pohjelihasten kehitystä varten vasikan seisominen ja istuminen ovat kaksi tärkeintä harjoitusta.
Pysyvät vasikkakorotukset on suunniteltu luomaan kauniita, lihaksikkaita vasikoita teurasvasikan kuormituksen kautta. Istuva vasikka kohottaa enemmän pohjan lihaksia, jotka sijaitsevat pohkeen lihasten alla.
Vasikat kasvavat helposti kaikissa säännöllisesti kouluttavissa. Ongelma -alueilmoitus on myytti. Vasikoita vain lyödään harjoitteluun tai ne koulutetaan rennossa tilassa. Millainen toimitus, kuten palautus.
Miten löytää "keskitie"?
Kuva: Jay Cutler Tutkijat uskovat, että 70–75% lihasten muodosta määräytyy hyvin suunnitellun harjoitussuunnitelman perusteella oikeista harjoituksista. Älä koskaan unohda kunkin henkilön yksilöllisiä ominaisuuksia: mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jokainen menestyvä urheilija pystyy itse määrittämään, mihin lihakset reagoivat parhaiten kokeilemalla erilaisia harjoituksia, niiden sarjoja ja toistoja.
On kaksi syytä, miksi jalat eivät kasva:
- riittämätön jalkojen harjoittelu (kevyellä kuormalla ja "lomilla");
- liian intensiivinen tai tiheä jalkojen harjoittelu (keho on ylikuormitettu painavalla kuormalla).
Joillekin suuri määrä toistoja ja usein harjoiteltava ongelma -alueet sopivat toisille - suuret painot ja paljon palautumisaikaa. Kaikki kuuluisat urheilijat kävivät läpi lihasten tasangot, kärsivät tappion ja takaiskuja, eivät vain antaneet periksi eivätkä luovuttaneet. Siksi sinun on mentävä hitaasti ja luottavaisesti tavoitteeseesi käyttämällä empiiristä kokeilu- ja erehdysmenetelmää, noudattamalla tarvittavia neuvoja käytännössä ja seuraamalla lihasten reaktiota.
Video kuinka Jay Cutler (quadien kuningas) pumpasi jalkansa:
[media =
