Tässä artikkelissa luetellaan tehokkaimmat harjoitukset, joiden avulla voit helposti saavuttaa massiiviset, lihaksikkaat kyynärvarret. Artikkelin sisältö:
- Kyynärvarren rakenne
- Kyynärvarren harjoitus
- Kyynärvarren harjoitukset
Kyynärvarren lihasrakenne
Urheilijoille, erityisesti kehonrakentajille ja kehonrakentajille, kaikkien lihasten harmoninen kehitys on erittäin tärkeää. Massiiviset, lihaksikkaat kyynärvarret ovat viimeinen osa urheilijan imagoa. Joillakin on luonnollisesti suuret kyynärvarret, mutta useimpien täytyy hikoilla paljon harjoittelussa saadakseen haluamansa tulokset.
Kyynärvarsi on käsivarren osa, joka sijaitsee kyynärpään ja käden välissä. Toiminnallisesti kyynärvarren lihakset osallistuvat käden ojentamiseen, taipumiseen ja kiertoon. Kyynärvarressa on 4 kerrosta etulihaksia (flexors ja rotators) ja 2 kerrosta posteriorisia lihaksia (extensors).
Etulihakset sijaitsevat käsivarren sisäpuolella, kyynärliitoksesta käteen, toinen ulkopuolelta. Näiden lihasten monipuolisuus, suhteellisen suuri pituus ja pieni tilavuus eivät salli nopeaa tulosta yhden tai kahden harjoituksen käytön jälkeen.
Kyynärvarren harjoitus
Kyynärvarren keinu on koko joukko harjoituksia, jotka liittyvät läheisesti peruskoulutukseen. Monet kehonrakentajat, jotka pyrkivät nopeisiin tuloksiin, jättävät huomiotta yksittäiset kyynärvarren harjoitukset, mieluummin treenaavat rintakehän, selän ja olkapään lihaksia.
Itse asiassa ensimmäiset kuusi kuukautta tai vuoden kestävä voimaharjoittelu olkapäillä ja rintakehällä käsipainojen ja tankojen avulla, kyynärvarsi on aktiivisesti mukana työssä eikä vaadi lisäkuormitusta.
Mutta nopealla tuloksella, joka johtuu lihasmassan kasvusta ja selkeän helpotuksen ilmestymisestä, jokainen urheilija, sekä ammattilainen että amatööri, saavuttaa pisteen, jolloin on kiinnitettävä enemmän huomiota kyynärvarsi. Lisäksi tämä johtuu sekä esteettisistä syistä että puhtaasti teknisistä ongelmista.
Esteettiseltä kannalta lihasten harmoninen kehitys, koko kehon tasainen kehitys on tärkeää. Heikot kyynärvarret ja heiluva hauis näyttävät rumailta ja päinvastoin - massiiviset kyynärvarret osoittavat urheilijan voiman, tekevät vaikutuksen muihin.
Teknisesti vahvat kyynärvarret mahdollistavat harjoittelun aiempaa enemmän ja lisäävät painoa. Käsivarsien harjoittelu lisää otevoimaa kuormitusharjoituksissa, mikä on erittäin tärkeää niille, jotka suunnittelevat kehittymistä edelleen.
Kyynärvarren harjoitukset
Perusharjoitukset hauislihakselle ja selälle tarjoavat jo tarvittavan kuormituksen käsivarsille, eikä sillä ole väliä, millä laitteilla tai painoilla työskennellä. Raskaan kuorman pitäminen kädellä luo tarvittavan jännityksen kyynärvarren lihaksissa.
Tämän lihasryhmän harjoittelua helpottaa myös jokapäiväinen työ painojen kanssa: kauhojen vetäminen, tiilien siirtäminen, käden kiertoliikkeillä työskentely (esimerkiksi kiristysruuvit). Mutta vaikka tällaista työtä tehdään paljon, kyynärvarren kasvattamiseen ja vahvistamiseen saattaa tarvita lisästimulaatiota.
Perus ja laaja harjoitus on puristaminen laajennusharjalla. Rannelaajennukset ovat kumia (renkaan muodossa) ja jousta, ja kahva on muovi- tai metallikahvan muodossa. Harjoittelua varten sinun tarvitsee vain puristaa laajenninta kädessäsi. Optimaalisesti nopeaa puristusta hitaalla vapautuksella harjoitetaan lihasjännityksen lisäämiseksi.
Laajennuksen kanssa työskentely on kätevää, koska voit treenata missä tahansa, koska laajennin sopii täydellisesti taskuun. Voit treenata jopa liikkeellä ollessasi. Toistaminen yhdessä lähestymistavassa riippuu vain laajentimen pehmeydestä, jotkut puristetaan ulos sata kertaa.
Mutta jos tavoitteena on lisätä kyynärvarren tilavuutta, laajennin on valittava erittäin tiukasti, jota ei voi puristaa enempää kuin 15 kertaa. Laajentimella on erittäin vaikea ylikuormittaa, kuorma on erittäin helppo annostella.
Koska kyynärvarren lihakset ovat vahvasti mukana voimaharjoittelussa ja jokapäiväisessä elämässä, ne väsyvät riittävän nopeasti. Laajempaa kyynärvarren stimulaatiota varten tarvitaan erityiskoulutusta.
- Peruutuskahvan nosto. Harjoituksen avulla voit treenata sekä kyynärvartta että hauislihaksia. Pidä käsipainot molemmissa käsissä ja paina hartiat vartaloa vasten niin, että ne pysyvät kohtisuorassa lattiaa vasten. Nosta käsipainot vuorotellen kääntämällä kättä ylöspäin. Olkapää ei saa liikkua! Harjoitus on suoritettava pitämällä käsipainot kädet alaspäin. Jos harjoitus tehdään tangolla, otteen tulee olla sellainen, että käsien välinen etäisyys on suunnilleen sama tai hieman pienempi kuin olkapään leveys.
- Harjoitusvasara. Yksi harjoituksista, joka kuormittaa kaikki kyynärvarren lihakset. Suoritettiin vain käsipainolla. On optimaalista, jos käsipaino voidaan "puolittaa" poistamalla paino toiselta puolelta. Painot otetaan kädestä, kyynärvarsi nostaa ja kiertää käsipainoa eri suuntiin. On tärkeää muistaa, että käden tulee pyöriä, ei kyynärpää.
- Työskentely pitkällä tikulla. Urheilijan on otettava raskas sauva, maila tai pitkä putki. Kun liikut vain harjalla, nosta sauvaa lähes pystysuoraan ja laske se sitten alas. On parempi työskennellä yhdellä sauvalla vuorotellen eri käsillä ja ottaa paino niin, että olkapäässä ei ole huijausta ylikuormituksella. Seuraavalla lähestymistavalla nosta sauva suoraan edestäsi vaakasuoraan. Aloita sitten harjan pyörittäminen niin, että tikun pää kuvaa leveitä ympyröitä. Kierrä myötäpäivään yhdessä lähestymistavassa, vastapäivään toisessa.
- Kuorman nostaminen käämityksellä. Erittäin tehokas harjoitus on kääriä painotettu köysi putken ympärille. Tämä ammus on erittäin helppo valmistaa. Otetaan putki tai vahva sauva, jonka ympärysmitta on hieman suurempi kuin käden ympärysmitta ja vähintään puoli metriä leveä. Keskelle on kiinnitetty köysi tai vaijeri, jonka toiseen päähän on kiinnitetty kuorma. Pidä putkea käsissäsi ja työskentele vain harjalla, kelaa kuorma. Kierrä putkea käämityksen aikana ensin itseäsi kohti, sitten poispäin sinusta. Harjoituksen monimutkaisemiseksi voit nostaa kädet ylös, mikä lisää stressiä hartioillesi.
- Kuormien nostaminen sormilla ja kädellä. Tässä harjoituksessa voit käyttää sekä käsipainoja että tankoa. Sinun täytyy istua alas, laittaa kätesi reiteen, ottaa käsipaino kädessäsi kääntämällä sitä kämmenelläsi ylöspäin ja siirtää käsipainon paino sormillesi. Taivuta sormiasi vähitellen niin, että käsipaino liikkuu kämmenellesi, ja nosta sitten kädet ylös itseäsi kohti. Kun taivutat, hengitä ulos, kun taivutat, hengitä. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa ennen lihasväsymyksen alkamista, mutta enintään 10-15 toistoa.
Jos käsipainon paino ei riitä, voi olla aika vaihtaa tankoon. Palkin avulla voit käyttää molempia käsiä kerralla. Kädet on myös kiinnitettävä reiteen, pidä tankoa sormillasi, kämmen itseäsi kohti. Käännä palkki vähitellen kämmenellesi ja nosta kädet ja laske se sitten alas. Tangon painon tulee olla sama kuin hauisliikkeen paino. Lataa hauis ensin ja sitten käsivarret erikseen.
Kyynärvarren lihasten harjoittelu tulisi suorittaa käsivarsien harjoittelupäivänä. On järkevää ladata tämä lihasryhmä hauislihaksen perusharjoitusten jälkeen.
Video kyynärvarren pumppaamisesta:
