Selvitä, mitkä lihasryhmät ovat mukana punnerrusten tekemisessä, millaisia punnerruksia ovat ja miten voit luoda yksilöllisen koulutusohjelman. Tänään keskustellaan siitä, onko mahdollista pumpata vain punnerruksia kotona ja miten se tehdään oikein. Tämä on yksi yleisimmistä voimaharjoitteluista, eikä siihen tarvita erityisiä harjoituslaitteita tai -välineitä. Punnerruksia on useita, ja niissä on eroja. Opit tästä kaikesta tänään.
Onko mahdollista pumpata lihaksia laadukkaasti pelkällä push-upilla?
Voit usein kuulla, että tämä harjoitus ei salli sinun treenata lihaksia laadullisesti, koska se ei salli kuorman etenemistä. Lisäksi esitetään suuri joukko haittoja, joiden väitetään olevan punnerruksilla, useimmiten tällaiset lausunnot tulevat ihmisiltä, jotka eivät pystyneet saavuttamaan positiivisia tuloksia tämän liikkeen avulla. Ja jotkut heistä eivät luultavasti edes yrittäneet.
On huomattava, että monet eivät voi saavuttaa tavoitteitaan edes harjoitellessaan tankoa ja käsipainoja. Mene mihin tahansa kuntokeskukseen ja varmista, että todellisia liikkeitä on suhteellisen vähän. Mutta on paljon ihmisiä, jotka yrittävät kaikin voimin pumpata lihaksia, mutta siitä ei tule mitään. Mutta on myös ryhmä urheilijoita, jotka harjoittelevat vain vaakasuorassa palkissa ja joilla on samalla erinomainen fyysinen kunto. Epäilemättä. Heidän ruumiinrakennettaan ei voi verrata kehonrakennustähtiin, mutta tarvitsetko sitä?
Jos haluat saada vastauksen kysymykseen siitä, onko mahdollista pumpata vain punnerruksia kotona, sinun on ensin käytettävä oikeaa lähestymistapaa koulutusprosessin järjestämisessä. Huomaa, kuinka useimmat ihmiset tekevät harjoituksen - he eivät noudata tekniikkaa, eivät hallitse liikkeitäan ja keskittyvät määrään. Kehonrakennuksessa kaikki liikkeet voivat olla tehokkaita vain, jos kaikkia teknisiä näkökohtia noudatetaan. Jopa hyväkuntoinen urheilija voi tehdä 20 tai 30 punnerrusta oikein.
Mitkä lihakset ovat mukana punnerruksissa?
Päätetään, mitä lihaksia voidaan pumpata punnerruksia tehdessä:
- Pectoralis suuri lihas.
- Deltat.
- Triceps.
- Kyynärpäälihas.
Kaikki nämä lihakset on suunniteltu suorittamaan tiettyjä tehtäviä. Suurin kuorma klassisessa harjoituksessa putoaa rintaan. Deltat alkavat toimia, kun ne liikkuvat liikeradan alareunasta ylöspäin. Triceps on suunniteltu taivuttamaan käsivarsia ja siirtämään siihen kohdistuvan kuormituksen painopistettä, on tarpeen käyttää käsivarsien kapeaa asentoa.
Punnerrusten säännöllinen suorittaminen voi tuoda seuraavat tulokset:
- Lihakset vahvistuvat.
- Nopeusominaisuudet kehittyvät.
- Ketteryys ja kestävyys lisääntyvät.
- Vatsan ja olkahihnan lihakset vahvistuvat.
Kuinka tehdä erilaisia punnerruksia oikein?
Klassinen harjoitus
Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on asetettava kätesi olkapään nivelten tasolle. Tämän seurauksena pystyt maksimoimaan rintalihasten käytön. Valitettavasti monet ihmiset unohtavat harjoituksen tekniset näkökohdat keskittyen pelkästään toistojen määrään. Jos henkilö päättää esimerkiksi tehdä 20 punnerrusta, hän tekee ne täysin unohtamatta tekniikkaa.
Tätä lähestymistapaa liiketoimintaan on kuitenkin vaikea kutsua päteväksi, koska minkä tahansa voimaharjoituksen tehokkuus riippuu ensisijaisesti kohdistuslihasten laadusta eikä toistojen määrästä. On tärkeää muistaa, että lihaksen, jolla työskentelet, tulee olla kuormitettuna koko harjoituksen ajan. Tämä viittaa siihen, että sinun tulee välttää taukoja liikeradan päätepisteissä.
Katsotaanpa tarkemmin harjoitustekniikkaa. Aseta kädet ja varpaat maahan. Käsivarsien tulee olla olkapään nivelten tasolla ja täysin ojennettuina. Jotta vartalo pysyy suorassa linjassa, kiristä pakarat ja älä rentoudu ennen kuin sarja on valmis. Tämä on erittäin tärkeä kohta, ja on muistettava, että punnerruksia tehdessä kehoa on venytettävä yhdellä rivillä. Suosittelemme myös vatsalihasten kiristämistä aseman vakauttamiseksi.
Uppoudu melkein, kunnes rintakehäsi koskettaa maata. Kun olet pysähtynyt liikeradan alareunassa, palaa nopeasti lähtöasentoon. Jos huomaat, että lonkat alkavat painua, tämä on ensimmäinen merkki väsymyksestä. Tällaisessa tilanteessa harjoitus kannattaa suorittaa loppuun. Muista lisäksi, että katseesi ei saa olla pystysuoraan alaspäin, vaan hieman edessäsi. Alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana kyynärpäät on venytettävä 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Punnerruksia penkiltä ja polvilta
Jos et pysty suorittamaan kolme tai neljä toistoa teknisesti oikein, suosittelemme harjoituksen helpompaa versiota - punnerruksia penkiltä tai polvilta. Mitä korkeampi kämmentuen pinta on, sitä helpompaa on harjoituksen tekeminen. Näiden harjoitusten tekniikka on samanlainen kuin klassiset punnerrukset. Jos haluat monimutkaista harjoitusta, aseta kädet penkille tai muulle kukkulalle ja lepää kädet maahan.
Punnerrukset toisella kädellä
Voit aloittaa tämän tyyppisten punnerrusten suorittamisen vasta tietyn urheilumuodon saavuttamisen jälkeen. Ota klassisen harjoituksen kaltainen asento. Tässä tapauksessa työkäsi on asetettava vartalon alle ja toinen käsi selän taakse. Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi aseta jalat olkapään nivelten leveydelle tai jopa leveämmälle.
Et ehkä pysty uppoamaan mahdollisimman alas heti. Älä suutu, se riittää ensimmäistä kertaa tekemään 20 senttimetrin punnerruksia. Varo kehoasi, älä anna sen pudota sivulle. Myös alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana kyynärnivelen tulee taipua taaksepäin. Yritä laskea vähitellen alemmaksi ja matalammaksi, jotta voit työskennellä täydellä amplitudilla.
Punnerrukset, kapeat käsivarret
Tässä voidaan erottaa kaksi harjoitustyyppiä kerralla. Ensimmäinen niistä on tarkoitettu ojentajien harjoitteluun. Harjoituksen aikana kyynärpäät tulee painaa tiukasti vartaloa vasten. Radan yläosassa käsivarsien tulisi olla täysin ojennettuna. Harjoituksella ei kuitenkaan ole haittoja:
- Liian pieni liikealue.
- Epämukavuuden tunne rannealueella on mahdollista.
Toisen tyyppinen push-up, jossa on kapea käsivarsiasetus, mahdollistaa ojentajan lisäksi myös keskimmäisen rinnan käytön. Kun suoritat liikettä, kyynärpäät on jaettava sivuille.
Kuinka luoda tehokas punnerruskoulutusohjelma?
On aivan selvää, että maksimaaliset tulokset saavutetaan yhdistämällä useita punnerruksia. Aloittelijoiden tulisi kuitenkin ensin hallita klassinen harjoitus ja vaikeuttaa sitä vähitellen. Kun olet hyvässä kuntotasossa, voit aloittaa seuraavan harjoitusohjelman käytön:
- Klassinen harjoitus - 3-4 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja.
- Dips - 3-4 sarjaa, toistojen määrä on suurin.
- Tiukkoja rintakehän punnerruksia - sarjojen lukumäärä on 3-4, ja toistojen enimmäismäärä on jokaisessa.
- Tiukat punnerrukset tricepsille - 3-4 sarjaa, jokaisen toistojen enimmäismäärä.
Suosittelemme, että suoritat tämän koulutuksen 1-3 kertaa viikossa. Älä kuitenkaan unohda muita lihasryhmiä. Kuormituksen etenemisestä kannattaa luultavasti puhua tarkemmin punnerruksia tehtäessä. Sinun pitäisi tietää. Että ilman tätä periaatetta pysähdyt nopeasti kehityksessäsi.
Oletetaan, että et voi vielä tehdä klassista harjoitusta. Aloita tässä tapauksessa punnerrukset penkiltä. Älä ajattele sitä. Että se tulee olemaan liian helppoa. Jollei valmistautumattoman henkilön teknisistä vivahteista muuta johdu, jopa tällaiset punnerrukset voidaan antaa suurella vaivalla. Kun tunnet olosi vahvaksi, aloita klassisen harjoituksen tekeminen. Kun olet saavuttanut siinä positiivisia tuloksia, voit siirtyä niin sanottuun ylipainoon. Aseta kädet maahan hartioita leveämmäksi. Mutta punnerrusten sijaan siirrä painosi kädestä toiseen. Kokeneet urheilijat suosittelevat kiinnittämään erityistä huomiota selän asentoon, joka tulisi suoristaa.
Pro-vinkkejä punnerrusten tekemiseen
Tällä liikkeellä voit vahvistaa rintakehän lihasten lisäksi myös ojentajaa, olkahihnaa ja jopa hauisia. Punnerruksia pidetään oikeutetusti yhtenä turvallisimmista harjoituksista, ja yksi niiden eduista on kyky harjoitella itse. Kyky suorittaa ne missä tahansa tekee liikunnasta vieläkin edullisemman.
Jos sinun ei vieläkään tarvitse siirtää painotusta tiettyyn lihasryhmään, mutta tehtävänä on vahvistaa kaikkea, käytä keskikokoista asetusta. Tällöin kuormitus jakautuu tasaisesti kaikkien työssä olevien lihasten kesken. Muista myös, että mitä kapeammat käsivarret ovat, sitä enemmän kuorma keskittyy ojentajaan. Lisäksi siivet sisällytetään työhön. Jos haluat tietää, voitko pumpata vain punnerruksia kotona, vastaus on kyllä. On kuitenkin erittäin tärkeää noudattaa tekniikkaa harjoituksen aikana.
Olemme jo maininneet harjoitustekniikan tänään useammin kuin kerran. Tämä ei ole sattumaa, koska vain tässä tapauksessa kaikki voimaharjoitukset ovat tehokkaita. Kokeneita urheilijoita kehotetaan kiinnittämään huomiota tähän näkökohtaan ensiksi. Yhtä tärkeää on suorittaa laadukas lämmittely ennen jokaisen oppitunnin pääosan aloittamista. Näin vältytään loukkaantumiselta.
Vaikka punnerrukset ovat mahdollisimman turvallisia, koska tämä on fysiologinen liike, jossa on lämmittämättömiä lihaksia ja niveliä, loukkaantumisriski on melko suuri. Myös oppituntien aikana sinun tulee keskittyä kuntoosi. Jos olet sairas, on parempi lykätä harjoittelua täydellisen toipumisen hetkeen. Älä kiirehdi kuorman etenemisen kanssa.
Tietenkin ilman tätä et kasva, mutta kuorman jyrkkä kasvu vaikuttaa negatiivisesti yleiseen kehitykseesi. Lisäksi aloittelijoiden tulisi välttää raskaita kuormia luokkien alussa. Kehosi ei ole vielä valmis vakavaan työhön ja sopeutuminen vaatii aikaa. Koulutuksen tehokkuuden kannalta ravitsemus ja lepo ovat erittäin tärkeitä. Lihas kasvaa vain harjoitusten välisillä taukoilla. Jos et anna lihaksillesi tarpeeksi aikaa toipua, et voi edetä. Ammattiurheilijoiden mukaan yli 50 prosenttia menestyksestäsi riippuu ravitsemuksesi laadusta.
Lue lisää siitä, voitko pumppua punnerruksilla:
