Mitkä ovat terveellisiä välipaloja, mitkä ovat niiden edut ja perussäännöt, sallitut ja kielletyt ruoat välipaloina, reseptejä "nopeisiin" aterioihin matkoilla, töissä. Terveelliset välipalat ovat mahdollisuus lievittää nopeasti nälkää syömällä terveellisiä ja ravitsevia ruokia. Samalla hyvä figuuri ja hyvinvointi säilyvät. Lääkärit suosittelevat välipaloja melkein mihin tahansa ruokavalioon, koska ne auttavat kehoa energioimaan vähimmäiskalorilla.
Terveellisten välipalojen edut
Ravitsemusterapeutit vakuuttavat kaikki epätoivoisesti laihtuvat - välipalat ovat hyviä ja lisäksi ne auttavat ylläpitämään optimaalista painoa. Tällainen "pikaruoka" on myös välttämätöntä matkoilla, vaelluksilla, töissä ja opiskellessa. Pääedellytys on kuitenkin noudattaa järjestelmää ja syödä vain terveellisiä ja ravitsevia ruokia. Usein ruoan osittainen nauttiminen mahdollistaa kehon ylläpitää korkealaatuista ja nopeaa aineenvaihduntaa, auttaa ruoansulatuskanavaa toimimaan oikeassa tilassa, omaksumaan ravinteita oikeassa määrin ja ajoissa. Syömällä vähintään 5-6 kertaa päivässä annat keholle tarvittavan energiansaannin. Näin et syö liikaa pääaterioiden aikana ja hallitset ruokahaluasi. Terveellisten välipalojen syömisen etuja ovat:
- Useat ja murto -osa -ateriat eivät salli nälän tunnetta … Monet ruokavaliota noudattaneet "eroavat" hallinnosta, koska jatkuva tyhjän vatsan tunne estää heitä keskittymästä mihinkään muuhun. Usein syöminen auttaa lievittämään nälkää ja sen aiheuttamaa stressiä. Lisäksi on psykologisesti helpompaa pysyä ruokavaliossa, jos tiedät, että puolentoista tunnin kuluttua voit nauttia kevyen välipalan etkä tuskallisesti odottaa lounas- tai illallisaikaa.
- Kohtalainen ruokahalu … Välipalat eivät salli nälkää, joten et voi nauttia runsaita aterioita, mukaan lukien tärkeimmät. Vaikka syötkin kerran päivässä, syöt tälle syömiselle paljon enemmän kaloreita kuin keho tarvitsee, mikä tarkoittaa, että ne "menevät" rasvasoluihin.
- Hyvä ruoansulatus … Useita vuosia sitten erillisen ruokinnan periaatteista tuli suosittuja. Ne perustuvat siihen, että eri tuotteet eivät yhdisty keskenään niiden kemiallisten ominaisuuksien vuoksi. Ne voivat myös imeytyä elimistöön väärin. Esimerkiksi hedelmät yhdistetään erittäin huonosti muihin tuotteisiin - ne aiheuttavat hajoamis- ja käymisprosesseja ruoansulatuskanavassa. Tämä vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi. Hedelmien napostelu erillään muista elintarvikkeista voi vaikuttaa myönteisesti terveyteen.
- Syvä uni … Laihdutus tietää hyvin, kuinka vaikeaa voi olla nukahtaminen tyhjään vatsaan. Kuitenkin, jos menet nukkumaan heti raskaan aterian jälkeen, uni ei myöskään tuo tyydytystä ja lepoa. Siksi oikean välipalan syöminen takaa terveellisen unen. Syömällä osittain, et syö liikaa illallisella ja voit syödä kevyttä ruokaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
Perussäännöt terveellisille välipaloille
Sinun on syötävä välipala tiettyjen sääntöjen mukaisesti. Useilla aterioilla on paitsi etuja myös kolikon toinen puoli. Sinun pitäisi vähentää kulutettujen annosten määrää. Jos laihdutat, on tärkeää luoda kalorivaje. Ja jos pidät vain painosi yllä, pidä kalorit normaalilla tasolla. Kalorit on laskettava, jotta ruoan kaloripitoisuus ei mene yli laidan. Jotta saat kaiken irti välipaloistasi, noudata näitä perussääntöjä:
- Välipala laatu … Jotta ruokalaji olisi terve, sinun on ymmärrettävä selvästi sen koostumus. Muista ottaa huomioon välipalan kaloripitoisuus, mutta myös sen muodostavien elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Hyvä välipala ei saa olla liian kaloreita, sen tulee olla ravitsevaa. Toisin sanoen sen pitäisi perustua proteiineihin, kuituun, hitaisiin hiilihydraatteihin. Tämä ei vahingoita kuvaa ja kyllästyy pitkään. Esimerkiksi naisilla, joiden keskipaino on 60 kiloa, päivittäisen kulutetun kalorimäärän tulisi olla noin kaksi tuhatta. Jos jaat tämän luvun 5-6 aterialla, saat keskimääräisen kalorimäärän jokaiselle välipalalle.
- Välipalojen määrä … Terve ihminen on keskimäärin hereillä noin 16 tuntia. Aterioiden määrä tänä aikana tulisi olla 2-3 kertaa ja 4-5 välipalaa. Sinun ei pitäisi syödä liian usein, tai saatat ihastua ja syödä enemmän kaloreita kuin sinun pitäisi. Optimaalinen etäisyys aterioiden välillä on enintään kolme tuntia. Jos haluat tottua syömiseen tällä tavalla, voit jopa asettaa hälytyksen aluksi.
- Mieti ruokalista etukäteen … On tärkeää tietää etukäteen, mitä aiot syödä päivällä, jotta et tule nälkäiseksi, eikä jääkaapissa ole mitään hyödyllistä, jota voitaisiin käyttää välipalana. Muista ostaa "terveellisiä" ruokia tulevaa käyttöä varten. Voit jopa tehdä itsellesi aikataulun, mitä ja milloin syöt. Sinulla tulee aina olla varastossa tuoreita hedelmiä, leseitä, näkkileipää, munia, keitettyä kanaa ja naudanlihaa, maitotuotteita, pähkinöitä ja paljon muuta.
- Juo runsaasti vettä … Jano voidaan usein sekoittaa nälkään. Pidä siis säännöllisesti mukanasi vesipullo tai vie se tien päälle. Jos sinulla on yhtäkkiä nälkä, yritä juoda, ehkä tunne menee ohi. 20 minuutin kuluttua voit syödä välipalaa, jos haluat. Joka tapauksessa juo mahdollisimman paljon nestettä, jotta aineenvaihduntaprosessit toimivat sujuvasti.
- Aamiaisen tulisi olla 30 minuuttia heräämisen jälkeen … Myös verensokerisi nostaa elinvoimaasi. Ihanteellinen ruoka aamulla on puuroa. Se auttaa käynnistämään aineenvaihduntaprosesseja ja ruoansulatusjärjestelmää. Monotonisuuden välttämiseksi sekoita: yksi aamiainen puurolla, toinen - munakokkelia ja paahtoleipää. Voit käyttää hedelmiä aamupalana. Ne ovat ravitsevia ja sisältävät paljon antioksidantteja.
- Lounaan tulisi olla viisi tuntia aamiaisen jälkeen … Sinun ei tarvitse ladata vatsaa liikaa - voit syödä salaattia ja jotain proteiinia. Välipalana voit syödä jotain ravitsevaa - pähkinöitä, jogurttia, raejuustoa.
- Illallinen kolme tuntia viimeisen välipalan jälkeen … Ruokalistan tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kuitua ja proteiinia sisältäviä ruokia. Viimeinen välipala ennen nukkumaanmenoa voi olla käymistuotteet, hedelmät.
Mitä voit syödä välipalaksi oikealla ravinnolla
Terveellinen välipala voi sisältää kevyitä hiilihydraatteja vain, jos on enintään yksi tai puoli tuntia ennen pääateriaa. Tässä tapauksessa veren glukoosin lasku ei ehdi tapahtua eikä keholla ole aikaa nälkään, joten tunnet toisen nälän tunteen vasta ennen pääateriaa. Tällaiselle kevyelle välipalalle sopivat kaikki hedelmät, marjat, smoothiet, kuivatut hedelmät (esiliotettu veteen), vilja- ja pähkinätanko.
Jos sinulla on noin kaksi tuntia jäljellä ennen pääateriaa, välipala ei saa perustua yksinomaan kevyisiin hiilihydraatteihin, koska ne voivat aiheuttaa nopean verensokerin nousun ja sen jälkeen pudotuksen. Tässä tapauksessa nälän tunne palaa nopeasti, ja syöminen on vielä pitkä matka. Tämä uhkaa lisätä haiman kuormitusta, mikä voi johtaa diabeteksen kehittymiseen tulevaisuudessa. Optimaalinen olisi "parillinen" välipala - proteiini yhdistettynä kevyisiin hiilihydraatteihin. Tämä varmistaa hiilihydraattien tasaisen vapautumisen verenkiertoon. Sopivia tuotteita ovat: kaikki käymistuotteet + hedelmät (marjat), vähärasvainen juusto + vihannekset. Jos pääateria suunnitellaan aikaisintaan kolme tuntia myöhemmin, välipalaa suositellaan monimutkaisiin hiilihydraatteihin perustuvilla tuotteilla. Nämä voivat olla monimutkaisempia yhdistelmiä. Esimerkiksi täysjyväleipä (ilman hiivaa), vihannekset, yrtit; kova juusto, kananrinta, munat, vähärasvainen kala, vihannekset; sushirullat; raejuusto vuoka; vihannekset, täysjyväviljat, jotka eivät vaadi pitkää kypsennystä - tattari, pellavansiemenpuuro. Tähän luokkaan eivät kuitenkaan kuulu erilaiset myslit, koska ne sisältävät paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, sokeria ja usein keinotekoisia täyteaineita.
Tämä välipala voi sisältää tummaa suklaata. Sitä ei kuitenkaan pitäisi kuluttaa paljon (yli 25 grammaa) ja itsenäisenä ruokana. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta välipalaan, on suositeltavaa ottaa yrtti- tai vihreää teetä mukaasi. Se voidaan pakata, mutta se on parasta ostaa apteekkiketjusta. Tämä juoma suojaa sappiteitä ruuhkilta ja rauhoittaa "nälkäisiä" kouristuksia.
Mitä ei, kun syö välipalaa oikeasta ravinnosta laihduttaessasi
Monet ovat tottuneet voileipiin klassisena välipalana. Joillekin perinteinen yhdistelmä "leipä + liha" ei kuitenkaan ole hyväksyttävä vaihtoehto. Nämä kaksi tuotetta ovat erittäin vaikeita sulattaa vatsalle, kun niitä käytetään samanaikaisesti. Vaihtoehtona voivat olla täysjyväleivät yhdistettynä raejuustoon, vihanneksiin. Myös huonoja välipaloja pidetään:
- Pikaruoat … Tähän luokkaan kuuluvat erilaiset hampurilaiset, voileivät, hot dogit, shawarma ja paljon muuta. Kuitenkin monista pikaruokapaikoista löydät nyt "terveellisen menun" - voileipiä yrteillä, vihanneksilla, salaateilla.
- Piirakat … On erityisen haitallista välipalaa hiiva taikinasta valmistetuille leivonnaisille, koska se voi aiheuttaa käymistä ruoansulatuskanavassa ja kuuluu kevyiden hiilihydraattien luokkaan - paljon kaloreita ja nopeasti ohimenevä kylläisyyden tunne.
- Erilaisia baareja, keksejä, maissitikkuja, välipaloja, siruja … Nämä "kuivat" elintarvikkeet aiheuttavat kehon kuivumista ja aiheuttavat sappijärjestelmän toimintahäiriöitä. Tämä johtaa väsymykseen, heikkouteen, letargiaan, suorituskyky heikkenee.
- Liian rasvaiset elintarvikkeet: rasvainen liha, kaviaari, punainen kala … Tällainen ruoka voi imeytyä tehokkaasti kehoon vain ruoansulatuskanavan aktiivisen toiminnan yhteydessä. Ja tämä on mahdollista vain täyden aterian aikana.
- Kuivat keitot, pikanuudelit ja paljon muuta … Nämä tuotteet sisältävät valtavan määrän kemikaaleja. Niiden syöminen on erittäin kiellettyä.
- Puhtaita pähkinöitä … Ne ovat kuivia ja keskittyvät ravinteisiin. Jos syöt niitä itsenäisenä ruokana, voit provosoida sapen pysähtymisen sappiteissä. On optimaalista käyttää niitä yhdessä mehukkaiden vihannesten kanssa, kuten tomaatit, kurkut, paprikat ja muut.
- Kahvi … Sitä ei voi juoda tyhjään vatsaan ja välipalaksi, se ei ehdottomasti sovi, koska se estää sappirakon toiminnan, häiritsee ruoansulatusprosessia. On suositeltavaa juoda se aikaisintaan puoli tuntia pääaterian jälkeen.
Reseptit oikeille välipaloille
Terveelliset välipalat ovat kriittisiä verensokerin optimaalisen tason ylläpitämiseksi koko päivän ajan. Proteiinipullot ovat erityisen hyödyllisiä. Lisäksi on tärkeää, että ne valmistetaan helposti ja nopeasti sekä kuljetetaan helposti mihin tahansa paikkaan.
Oikea ensimmäinen välipala
Erinomainen aamupala, raejuusto ja hedelmäpuuro. Se on vähäkalorinen - vain 160-180 kilokaloria annosta kohden. Mutta siinä on paljon proteiinia - noin 14 grammaa. Tällainen varanto antaa elintärkeän energian aamulla. Lisäksi tämä terveellinen välipala ei aiheuta ei -toivottuja rasvasoluja. Voit ottaa minkä tahansa rasvaisen raejuuston sen mukaan, haluatko laihtua vai saada lihasmassaa. Lisää kourallinen marjoja 100-150 grammaan fermentoitua maitotuotetta, esimerkiksi mansikoita tai mustikoita. Ne lisäävät välipalaan antioksidantteja ja vitamiineja. Jos massa tuntuu hieman kuivalta, lisää vähärasvaista kefiriä. Tällainen nopea ateria on erityisen hyödyllinen harjoituksen jälkeen. Raejuusto sisältää glutamiini -aminohappoa. Se edistää lihasten palautumista harjoituksen jälkeen.
Oikea toinen välipala
Toisen välipalan pitäisi toipua ja antaa energiaa koko päivän ajan. Energinen vilja- ja hedelmävälipala tekee erinomaista työtä tähän tarkoitukseen. Löydät tämän yksinkertaisen ruuan ainesosat mistä tahansa supermarketista. Välipalaksi tarvitset: puoli kupillista kuivattuja karpaloita, hienonnettuja manteleita, kuivattuja kurpitsansiemeniä, neljäsosa kupillista saksanpähkinöitä, sama määrä rusinoita. Kaikki komponentit on sekoitettava perusteellisesti ja jaettava useisiin annoksiin - neljästä kuuteen. Näitä käteviä välipaloja voi kuljettaa mukanasi töihin viikon aikana toisena lounaana.
Välipalavaihtoehdot oikealla ravinnolla liikkeellä ollessasi
Oikean ravitsemuksen perusasioiden noudattaminen on tärkeää myös tien päällä. Voit valmistaa paljon terveellisiä aterioita matkallesi. Tarkastellaan useita vaihtoehtoja:
- Kalkkuna, hummus ja avokadorullat … Kalkkuna on ruokavalion liha. Rullaa varten tarvitset rintapaloja. Avokado sisältää myös terveellistä kasviöljyä. Yleensä yksi annos rullia sisältää noin 100 kaloria ja 8 grammaa täydellistä proteiinia. Ruoanlaittoon tarvitset: pari viipaletta keitettyä kalkkunanlihaa, sama määrä avokadoa, yksi ruokalusikallinen hummusta. Leikkaa liha ohuiksi viipaleiksi. Voitele jokainen hummuksella ja aseta avokadon päälle. Taitamme rullan muodossa. Välipala on valmis.
- Proteiinipitoinen smoothie … Tämä juoma voidaan kaataa termosiin tai pulloon ja ottaa mukaasi tiellä. Keittäminen on helppoa: sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja vatkaa minuutti. Ruoanlaittoon tarvitset seuraavat ainesosat: lasillinen makeuttamatonta kookosmaitoa, lasillinen pinaattia, yksi banaani, pari ruokalusikallista manteliöljyä, kaksi teelusikallista vaniljauutetta, neljäsosa lasillista heraa, jäätä maun mukaan.
- Paistettuja kikherneitä … Tämä on hyvä välipala niille, jotka pitävät erilaisista välipaloista. Mutta toisin kuin useimmat vastaavat tuotteet, mausteissa paistetut kikherneet ovat vähärasvaisia ja runsaasti proteiineja. Lisäksi mausteet parantavat aineenvaihduntaa ja ovat hyviä sydämelle. Ota ruoanlaittoon pari lasia kikherneitä, rkl oliiviöljyä, puolitoista teelusikallista chiliä, sama määrä kuminaa, suolaa maun mukaan, hieman cayennepippuria. Pese ja kuivaa kikherneet. Kuumenna uuni 200 asteeseen, sekoita ainekset suuressa astiassa niin, että kaikki kikherneet peittyvät mausteilla. Paistamme leivinpaperilla sekoittaen kikherneitä silloin tällöin. Lopputuotteen tulee olla kullanruskea ja rapea.
Välipaloja oikeasta ruokavaliosta työssä
Työlounaan lisäksi ei ole tarpeetonta järjestää välipala. Sen pitäisi tietysti olla helppo valmistaa ja mahdollisimman terveellinen. Voit kokeilla näitä vaihtoehtoja:
- Superproteiininen suklaansiemen … Tämä herkku on helppo valmistaa ja sillä on alkuperäinen maku. Voit valmistaa ruokaa myöhempää käyttöä varten ja säilyttää jääkaapissa ottamalla annokset mukanasi. Ainekset: 12 taatelia, neljäsosa kuppia hamppusiemeniä, chia -siemeniä, seesaminsiemeniä, kaakaojauhetta, raakakaakaota, puoli teelusikallista vaniljauutetta, ripaus kanelia, merisuolaa maun mukaan. Laita kivettömät taatelit monitoimikoneeseen ja jauhaa tahnaksi. Lisää hamppusiemenet, seesaminsiemenet, chia, kaakao, vanilja, kaneli ja suola. Sekoita huolellisesti ja lisää kaakaopaloja. Tuloksena olevan massan tulee olla tahmeaa. Muodostamme siitä pieniä palloja ja pakastamme ne pakastimessa.
- Banaani pannukakkuja … Pannukakut ovat hyviä paitsi aamiaiseksi, ne voidaan myös ottaa mukaasi välipalaksi. Ne valmistetaan hyvin yksinkertaisesti. Tarvitset pari munaa, yhden banaanin, kourallisen vehnäjauhoja (mieluiten leseillä). Sekoita kaikki komponentit huolellisesti ja paista pannukakut kasviöljyllä voideltuun paistinpannuun.
- Mustia papuja pitaleivässä … Tällaista runsasta välipalaa voidaan käyttää jopa täysipainoisena "työlounaana". Ruoanlaittoon tarvitsemme: puoli lasillista purkitettuja mustia papuja, puoli teelusikallista kuminaa, pari ruokalusikallista purkitettua maissia, neljäsosa avokadoa, pari pitaleipää tai täysjyvä tortillaa. Jauhaa avokado ja sekoita muiden aineiden kanssa. Kaada seos ohuella kerroksella pitaleivän päälle ja kierrä se putkeen.
Mitä voit syödä välipalaksi - katso video
Terveellinen välipala on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Jos aiot laihtua tai saada lihasmassaa, muista pitää mukanasi proteiinipitoisia ja "hitaita" hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja. Ne tarjoavat energiaa, normalisoivat verensokeritasot eivätkä kerry rasvasolujen muodossa.
