Kehitys ei ole vain lineaarista painonnousua. 2 sekunnin tauko harjoituksessa rikkoo lihasten tasangon. Muista, että taukoja ei pidä käyttää koko ajan. Tämän ansiosta pystyt kuitenkin lisäämään vahvuusindikaattoreita niissä liikealueiden osissa, jotka ovat sinulle vaikeimpia. Tauot auttavat sinua myös henkisesti tarkistamaan, joten voit varmistaa, että harjoituksen mekaniikka on optimaalinen. Tänään aiomme puhua siitä, kuinka kahden sekunnin tauko lisää edistymistäsi lihasten kasvussa.
Tauot ja harjoituksen perusosat
Kaikissa perusharjoituksissa on kolme pääelementtiä, joiden puuttuessa koulutuksen tehokkuutta voidaan vähentää. Käyttämällä taukoja perusharjoitusten aikana voit parantaa näitä elementtejä. Puhutaanpa niistä nyt.
1 elementti - vahvuus perusasennoissa
Keskeytykset avainasemassa auttavat lisäämään urheilijan isometristä voimaa, ja ne tekevät sen tehokkaammin kuin perinteiset liikkeet. Isometrinen lujuus on melko tärkeä indikaattori, koska kun se puuttuu, liikkeen suoritustekniikka häiriintyy.
Jos esimerkiksi et pysty ylläpitämään alaselän tarvittavaa taipumista vetoliikkeiden aikana sillä hetkellä, kun tanko sijaitsee polvinivelen tason alapuolella, niin suurimman työpainon käytön aikana tämä kohta radasta kuolee.
Vähintään yhtä tärkeää on se tosiasia, että urheiluvälineen tavanomaisella liikkeellä hitausvoima kasvaa vähitellen liikkeen aikana. Tätä voidaan käyttää poistamaan liikeradan sokeat kulmat. Kevyt paino voi korvata voiman puutteen, mutta kun työskentelet suurilla painoilla, tämä on melko havaittavissa. Yhteenvetona lyhyesti voimme sanoa luottavaisesti, että korkean voimaindikaattorin avulla koko harjoittelun tehokkuus kasvaa.
2 elementti - voima urheiluvälineiden nostamiseen
Yleensä taukoja ei saa käyttää tauon voimakkuuden lisäämiseen. Tämä on tehtävä voiman lisäämiseksi samalla kun voitetaan liikkumisradan heikot osat. Kun käytät submaksimaalisia painoja, jotka ovat 85% 1RM: stä, liikkeen alussa voi syntyä paljon hitautta. Tämä johtaa siihen, että joissakin liikeradan kohdissa ei käytetä lihasvoimaa vaan hitautta. Tämä tosiasia vaikuttaa negatiivisesti koulutuksen tehokkuuteen.
Elementti 3 - Optimaalinen liikemekaniikka
Koska liikkeiden suorittamisessa on taukoja, voit myös varmistaa, että mekaniikka on oikein. Tämä parantaa harjoituksen suoritustekniikkaa, mikä on erittäin tärkeää jatkuvan kehityksen saavuttamiseksi.
Eksentriset ja samankeskiset tauot
Tauot, kuten liikkeen vaiheet, voivat olla epäkeskisiä ja samankeskisiä. Ensimmäisessä tapauksessa sinun on kiinnitettävä urheiluvälineet muutaman sekunnin ajan laskettaessa niitä ja toisessa, kun nostat niitä. Epäkeskiset tauot ovat kevyempiä ja siksi huonompia tehokkuudeltaan kuin samankeskiset.
Niillä voidaan lisätä epäkeskistä lujuutta, mikä on yleensä hyödyllistä, mutta ne eivät sovellu lisäämään samankeskistä lujuutta. Tämä johtuu siitä, että hitauden käyttäminen helpottaa samankeskistä liikettä ja epäkeskistä liikettä.
Keskitetyt tauot vaativat paljon urheilijan voimaa, koska ne auttavat poistamaan hitauden, joka aina esiintyy urheiluvälineitä nostettaessa. Liikkeen jatkamiseksi urheilijan on toistuvasti voitettava hitaus ja pysäytettävä liike. Tämä tapahtuu usein heikoimmassa asemassa.
Kaiken edellä mainitun perusteella voimme sanoa, että painojen nostamisen aikana työhön osallistuu enemmän lihaksia. Niiden ansiosta voit myös keskittyä liikkeen ja kehon asennon suorittamisen tekniikkaan. Epäkeskisiä taukoja voidaan puolestaan käyttää massan saamiseen. Näin ollen on erittäin tehokasta tehdä pari sarjaa epäkeskeisillä taukoilla ja siirtyä sitten samoihin sarjoihin jäljellä olevissa sarjoissa.
Puhutaan nyt tietyistä harjoituksista ja aloitetaan taukokyykkyllä alemmassa liikeradassa. Tämä tapa tehdä harjoitus on varsin tehokas massan saamiseksi, koska sen avulla voit poistaa refleksisen halun lyödä ammusta liikeradan alimmassa kohdassa.
Tämä refleksi voi heikentää merkittävästi lihasten supistumisvoimaa liikeradan ensimmäisellä kolmanneksella. Mutta kun taukoa käytetään alimmassa asennossa ennen hissin alkua, se saa lihakset toimimaan koko liikeradan. Tästä syystä etukyykky kahden sekunnin tauolla on loistava testi jalkojen vahvuudesta.
On sanottava, että tauot liikkeen alareunassa kyykkyjen aikana auttavat sinua lisäämään liikkuvuuttasi, koska ne ovat olennaisesti eräänlainen venytys kuormitettuna. On myös huomattava, että jos käytät taukoja harvoin, et havaitse huomattavaa edistystä.
Voit myös pitää tauon ennen nousun aloittamista. Tämä lisää tehokkuutta liikeradan ensimmäisten senttimetrien kohdalla. Jos haluat pitää tauon nousun alussa, saavuta liikeradan alareuna, aloita nousu, kuten aina, mutta muutaman senttimetrin kävelyn jälkeen, kunnes 90 asteen piste ei ole vielä saavutettu, mutta lantio on yläpuolella polvinivelten taso, tauko.
Tässä tapauksessa erittäin tärkeä asia on tarve säilyttää ihanteellinen kehon asento. Rinnan tulee olla pystyssä, alaselkä on kaareva, yläselän lihakset ovat jännittyneet ja katse on suunnattu eteenpäin. Jos et pysty pitämään tätä kehon asentoa, vähennä painoa. Tämä on erittäin tärkeää, ja on parasta lahjoittaa muutama kilo.
Näin vastasimme kysymykseen siitä, kuinka kahden sekunnin tauko lisää lihasten kasvun etenemistä. Tauot voidaan suorittaa kaikissa perusharjoituksissa analogisesti kyykkyn kanssa, josta juuri puhuimme.
Jos haluat lisätietoja harjoitusten taukoista ja toistojen välillä, katso tämä video:
