Selvitä, kuinka usein sinun on harjoiteltava aktiivisesti lihasten ja voimien kasvattamiseksi. Hyvin usein aloittelevat rakentajat tekevät saman virheen - he valitsevat väärän harjoitustaajuuden. Tämän seurauksena he työskentelevät ahkerasti kuntosalilla, mutta eivät näe toivottua edistystä, mikä johtaa pettymykseen. Monet jopa lopettavat harjoittelun sen jälkeen. Jotta tämä ei tapahtuisi sinulle, sinun on ymmärrettävä, kuinka usein harjoittelet lihasten kasvua.
Useimmiten urheilijat treenaavat kolme kertaa viikossa, koska juuri tämä suositus löytyy pääasiassa verkosta. Mutta vaikka sinulla olisi oikea koulutusohjelma ja käytät tarvittavat kuormat, koulutus voi olla tehokkaampaa, kun luokat suoritetaan oikealla taajuudella.
Kuinka usein sinun pitäisi treenata?
Koko ajan sama harjoitusaikataulu voi olla virhe. Kun edistyt, toimintasi muuttuu intensiivisemmäksi ja kehosi toipuminen kestää kauemmin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskimääräinen mies, joka ei ole koskaan harjoitellut, voi kolmin- tai nelinkertaistaa voimansa harjoittelun kautta.
Mutta sinun on ymmärrettävä, että kehon palautuminen fyysisen rasituksen jälkeen riippuu eri tekijöistä. Ihmiskeho on yksi mekanismi ja terveytesi riippuu kaikkien järjestelmien ja elinten hyvin koordinoidusta työstä. Jos lihakset voivat lisätä toiminnallisuuttaan merkittävästi, esimerkiksi maksalla ei ole tätä kykyä. Jopa nivelsidelaite ei voi sopeutua kuormiin samalla nopeudella kuin lihakset.
Kevyen harjoituksen jälkeen et todennäköisesti tunne suuria muutoksia ja keho toipuu lyhyessä ajassa. Täysin erilainen tilanne kehittyy intensiivisen oppitunnin jälkeen, jonka aikana käytettiin vakavia työpainoja. Tässä tapauksessa keho voi tarvita useita päiviä toipuakseen täysin.
Sinun on muistettava, että kehon eri järjestelmillä on yksilöllisiä palautumiskykyjä. Esimerkiksi lihaskudos ja glykogeenivarasto voidaan palauttaa parin päivän kuluessa. Mutta hermosto ei pysty niin nopeasti palauttamaan normaalia toimintaansa. Jotta kaikki luokat olisivat tehokkaita, on löydettävä optimaalinen harjoitusmenetelmä.
Jaetut harjoitukset lihasten kasvattamiseksi
Jokainen aloitteleva urheilija tietää jakamisesta tänään. Jos et kuitenkaan tiedä kuinka usein harjoittelua, jaettu koulutus ei salli sinun välttää ylikuntoilua. Katsotaan mihin tämä liittyy. Kehon jakamiseen lihasryhmiin on monia vaihtoehtoja, emmekä puhu niistä nyt.
Split on varsin tehokas järjestelmä luentojen johtamiseen, mutta vain sen avulla et pysty ratkaisemaan pysyvän kiinteän koulutusohjelman ongelmaa. Kyse on munuaisten kaltaisesta elimestä. Heille ei ole yhdentekevää, mitä lihasryhmää treenasit viimeisellä oppitunnilla ja millä harjoittelet nyt. Munuaisten on tehtävä tehtävänsä joka päivä - hyödyntääkseen aineenvaihduntaprosessien metaboliitteja. Vain jos tietty elin toimii hyvin, keho toipuu. Huomaa, että lihasten kasvua varten kaikki kehomme järjestelmät on palautettava täysin. Käyttämällä jakoa helpotat munuaisia, koska niiden on tehtävä vähemmän työtä. Mutta kun edistyt, käytät kaikkia suuria työpainoja, ja herää jälleen kysymys - kuinka usein harjoitella?
Kuinka määrittää oikea harjoitusten tiheys lihasten kasvulle?
Monet pyrkivät rakentajat oppivat nykyään paljon tietoa, joka löytyy helposti Internetistä. Sen jälkeen he ovat varmoja, että he tietävät jo kaikki kehonrakennuksen salaisuudet. He kuitenkin ymmärtävät nopeasti olevansa väärässä, koska edistystä ei näy.
Jotta kaikki olisi sinulle selkeämpää, kerromme sinulle yhden tapauksen, joka tapahtui tosielämässä. Yksi rakentaja lakkasi etenemästä ja keskusteli ongelmastaan valmentajan kanssa. Tämän seurauksena he päättivät pitää tauon kolmen viikon ajan.
Kaveri suhtautui vakavasti kehonrakennukseen eikä voinut lopettaa harjoittelua niin pitkään. Ensinnäkin se on melko vaikeaa psykologisesta näkökulmasta. Kun näet edistymisesi, on vaikea pakottaa itsesi olemaan tekemättä mitään kolmeen viikkoon. Joskus henkilö voi ottaa neuvon lopettaa harjoittelun tappiona.
Kuitenkin keho tarvitsee toisinaan enemmän aikaa toipua ja sinun tulee pitää tämä mielessä. Pitkän tauon aikana voit miettiä lähestymistapaasi koulutusprosessin rakentamiseen ja ymmärtää kuinka usein harjoittelet. Älä luule, että lepääminen tuhlaa aikaasi. Keho käyttää sitä aiottuun tarkoitukseen ja pystyy toipumaan täysin.
Palataan kuitenkin harkittavaan tapaukseen. Valmentaja onnistui vakuuttamaan seurakuntansa ja rakentaja lepää kolme viikkoa. Kaksi kuukautta kurssien jatkamisen jälkeen hän kertoi kouluttajalle menestyksestään, mikä osoittautui yksinkertaisesti järkyttäväksi.
Kaveri pystyi lisäämään voimaindikaattoreitaan lyhyessä ajassa ja ensimmäisen oppitunnin aikana hän teki henkilökohtaisia ennätyksiä useissa liikkeissä. Jos aikaisemmin hän käytti suosituinta nyt kolminkertaista harjoitusohjelmaa, niin tauon jälkeen hän harjoittelee kerran yhdeksän päivän välein. Hän käyttää kahden päivän jakoa, joka jakaa kehon ylä- ja alaosaan. Kuten odotimme, pakotettu tauko teki hänelle hyvää.
Haluaisin myös sanoa muutaman sanan kuinka usein painonpudotusharjoituksia tehdään. Tämä johtuu siitä, että painonnousulla on hieman erilaiset lait kuin rasvanpolttoon. Jos tavoitteesi on vain taistella rasvaa vastaan, luokat tulisi suorittaa päivittäin, mutta samaan aikaan on tarpeen rakentaa koulutusprosessi oikein, jotta ei ylikuormiteta. Tässä tapauksessa on järkevää käyttää katabolisia aineita, jotta lihasmassaa ei menetetä. Kuivausaikana voit suositella enintään kahden voimaharjoittelun suorittamista viikon aikana ja loput ajasta sydänharjoituksille.
Kuinka välttää ylikuntoilua?
Tämä on yhtä tärkeä aihe verrattuna siihen, kuinka usein harjoittelet. Ensinnäkin sinun on seurattava edistymistäsi. Jos lopetat edistymisen ainakin yhdessä harjoituksessa, tämä voi tarkoittaa, että olet lähellä ylikuntoilua.
Yllä tarkastellussa esimerkissä näin tapahtui, koska rakentaja huomasi, että hän oli lopettanut penkkipunnitustulostensa parantamisen. Jos sinulle on sattunut vastaava tilanne, kannattaa pitää tauko. Tässä on kolme ylikuntoilun pääoireita.
- Työpaino ei kasva harjoituksissa. Edistyäksesi sinun on lisättävä kuormaa vähitellen. Tätä varten kehon on kuitenkin palaututtava täysin, jotta voit työskennellä suurilla painoilla.
- Toistojen määrä tai ammusten pysyvän pidon aika ei kasva. Jos työpaino ei kasva, toistojen lukumäärän tai ammuksen staattisen pidon ajan tulisi kasvaa.
- Vietät enemmän aikaa vastaavan harjoituksen tekemiseen. Harjoittelun tehokkuus liittyy läheisesti intensiteetin käsitteeseen, joka mitataan ajan yksiköissä. Yksinkertaisemmin sanottuna, jos kesti pidempään muutaman päivän sitten suoritetun oppitunnin suorittamiseen, intensiteetti on laskenut.
Harjoitusvinkkejä lihasten kasvattamiseen
Jos olet laatinut harjoitusprosessisi oikein, kysymys siitä, kuinka usein harjoittaa, ei nouse. Pointti on, että harjoittelu millä tahansa taajuudella voi olla tehokasta, jos käytät oikeaa määrää. Korkealaatuista lihasten pumppaamista varten useimpien urheilijoiden ihanteellinen viikkotyövoima jokaiselle lihasryhmälle on 12 sarjaa. Tämä on tietysti keskiarvo, ja sinun on määritettävä tehokas äänenvoimakkuus henkilökohtaisesti. Tärkeintä on nyt, että ymmärrät asian ytimen.
- Jos treenaat kutakin lihasryhmää vain kerran viikossa, sinun on suoritettava kaikki 12 sarjaa, koska harjoittelun taajuus on alhainen, sinun on käytettävä koko volyymia kerralla.
- Kun harjoittelet jokaista lihasryhmää kolme kertaa päivässä, sinun tulee tehdä 4 sarjaa jokaiselle istunnolle, jolloin tuloksena on 12 sarjaa viikossa.
- Jos harjoittelet kahdesti päivässä, yhden oppitunnin jokainen lihasryhmä on pumpattava kuudessa sarjassa.
Huomaa, että 12 sarjaa viikossa riittää suurille lihasryhmille. Pienille puolet tästä tilavuudesta riittää.
Kun puhutaan kuinka usein harjoittelua, on otettava huomioon urheilijan harjoittelukokemus. Aloittelijoille, jotka ovat harjoitelleet alle kahdeksan kuukautta, kolmen päivän jako on täydellinen.
Jos olet läpäissyt tämän vaiheen ja harjoittanut yli kahdeksan kuukautta, kannattaa vaihtaa kahden tunnin kursseihin viikon aikana. Tässä tilanteessa suosittelemme, että jaat kehon ylä- ja alaosaan.
Monilla ihmisillä ei ole tarpeeksi aikaa käydä kuntosalilla vähintään kahdesti viikossa. Tämän seurauksena heidän on oltava tyytyväisiä yhteen harjoitukseen. Jos teet kaiken oikein, tämä strategia on tehokas, mutta ei varmasti paras. Tämä liikuntataajuus soveltuu suurelta osin lihaksen ylläpitämiseen. Jos haluat edetä nopeammin, yritä löytää aikaa kahdelle harjoitukselle viikossa.
Katso kuinka usein harjoittelet, katso tämä video:
