Plintovich -koulutusjärjestelmä tunnetaan kehonrakennuspiireissä. Tämä on ihanteellinen harjoitusohjelma aloittelijoille. On vielä selvennettävä joitain vivahteita, ja voit pumpata kehosi turvallisesti. Jotkut ihmiset yhdistävät nämä vaihtoehdot ja saavat tuloksia. Ymmärtääksesi mikä on oikea sinulle, sinun on hajotettava jokainen ohjelma yksityiskohtaisesti.
Mikroperiodisointi: säännöt ja vivahteet
Ohjelman tärkein "ominaisuus" on, että kuormaa vaihdetaan 3 kertaa viikossa - raskas (täysi lujuus), kevyt (50% lujuus) ja keskikokoinen (70-80%). On suositeltavaa suorittaa harjoituksia vuorotellen, esimerkiksi: maanantai, keskiviikko, perjantai. Toistojen määrä ei muutu, kilojen määrä muuttuu.
Harkitse yksityiskohtaista kaaviota kunkin harjoitusvaiheen painoista. Jos pystyt nostamaan enintään 80 kg, vastaamme sitä 100%: iin. Siksi 50% on 40 kg ja 75% on 60 kg. On tärkeää ottaa huomioon, että kevyen harjoittelun aikana, kun laite painaa puolet vähemmän, haluat tehdä enemmän toistoja. Mutta tätä ei pitäisi tehdä missään tapauksessa. Älä unohda, että lihakset saivat paljon stressiä edellisen harjoituksen aikana, ja tänään ne ovat vielä toipumisvaiheessa.
Kovassa harjoituksessa tulee "kieltäytyminen" - kyvyttömyys suorittaa seuraava lähestymistapa oikein, koska kaikki energia kuluu. Loput koulutuspäivät eivät tunnu tältä. Plintovichin järjestelmän mukaan on tarpeen soveltaa suoraa pyramidimenetelmää, kun kuorien paino kasvaa vähitellen jokaisen uuden lähestymistavan myötä. Heti kun sinusta tuntuu, että tekniikka kärsii, eikä ole voimaa jatkaa, olet saavuttanut viimeisen pisteen.
Katsotaanpa yksityiskohtaista esimerkkiä. Oletetaan, että puristat 6 kertaa 80 kg. Tee viisi lähestymistapaa. Tangon painon pitäisi siis kasvaa seuraavassa kehityksessä:
- 30 kg 6 kertaa.
- 50 kg 6 kertaa.
- 70 kg 6 kertaa.
- 75 kg 6 kertaa.
- 80 kg 6 kertaa.
Tässä tapauksessa älä missään tapauksessa riko toistojen ja lähestymistapojen määrää. Vaikka sinusta tuntuu, että kevyt harjoittelu ei anna mitään kuormitusta. Toistojen määrä kasvaa ajan myötä, mutta nyt puhumme pyrkivistä kehonrakentajista. Heille tätä standardia pidetään ihanteellisena.
On myös parempi vähentää lähestymistapojen määrä alkuvaiheessa 3. Lisää niiden määrää vähitellen ja huomaat, että lihaskudos venyy tasaisesti. Tässä tapauksessa ei ole välttämätöntä käyttää steroideja, ainakaan lihasten rakentamisen ensimmäisissä vaiheissa. Yritä saavuttaa maksimipainosi itse.
Tämän järjestelmän erityispiirre on myös se, että koko kehoa harjoitellaan. Sinun on valittava 5-6 harjoitusta ja suoritettava ne vakiintuneiden lähestymistapojen ja toistojen mukaisesti. Käytät yhtä harjoitusta pitkään, ja vain varastosi kilomäärä muuttuu. Ohjelma aloittelevalle kehonrakentajalle Plintovichin menetelmän mukaisesti
Kuten näette, tämä ohjelma ei sisällä jaettuja harjoituksia. Vaikka monille kehonrakentajille tämä voimalatausmenetelmä on hyväksyttävä. Miksi niin? Koska alkuvaiheessa keho ei ole sopeutunut lisääntyneeseen stressiin. Asteittainen lähestymistapa ja energian tuhlaaminen koko kehossa tarjoavat oikean pohjan jaettujen harjoitusten tekemiseen. Ajan myötä, kun lihasmassa kasvaa suureksi ja kehon kestävyys kasvaa, vaihdat myös tämän tason kuormitukseen.
Monet, jotka ovat perehtyneet ohjelmaan, voivat olla raivoissaan siitä, että vatsalihaksia ei ole. Ei tarvitse paniikkia, voit kääntää harjoituksen turvallisesti eri suuntiin makuulla. Ja on parasta jättää ne "kotitehtäviksi". Tässä on joitain tehokkaimpia harjoituksia kehonrakentajalle. Jätä loput harjoitukset parempiin aikoihin, kun teet jaetun ohjelman.
Makron jaksotus: koulutussäännöt
Ammattiurheilijat eivät koskaan harjoittele yhtä ohjelmaa yli kolme kuukautta. Keho sopeutuu samantyyppiseen stressiin ja lihasmassa lakkaa kasvamasta.
Makrojärjestelmä on jaettu kolmeen vaiheeseen - voima, massa ja kestävyys. Jokainen jakso kestää vähintään kuukauden ja enintään 60 päivää. Kaikki vaiheet päättyvät 7-14 päivän tauolle. Tänä aikana keho on toipumassa ja on valmis hyppäämään nopeasti eteenpäin menestyäkseen. Tällaisen ohjelman valitsevat kaikki urheilijat, jotka harjoittavat palkintojen ja itsensä vahvistamisen vuoksi valtavan joukon ihmisiä.
Kehonrakentajalle kaksi viikkoa ilman rasitusta voi vaikuttaa negatiivisesti kuntoon. Älä siis väärinkäytä loput, anna sen olla enintään seitsemän päivää. Toteutamme koulutuksia tällä tavalla:
Pakottaa
- teet muutamia sarjoja etkä käytä liikaa painoa. Tänä ajanjaksona voit käyttää mikroperiodisoinnin koulutusohjelmaa. Se kestää kaksi kuukautta, jonka jälkeen lepäät seitsemän päivää.
Paino
- nyt koulutukset suoritetaan split -järjestelmässä. Et harjoittele kehoasi heti, vaan jaa harjoitukset kahteen päivään. Lisää toistoja kuudesta kahdeksaan. Ensimmäisessä kuormitimme hartiat, selän ja rinnan. Toisella jaksolla pumppaamme ojentajaa, hauislihaksia ja jalkoja. Tästä huolimatta et luovu mikroperiodisoinnista. Sano, onko se epärealistista? Kaikki on mahdollista, jos sitä kovasti haluaa.
Sinun ei tarvitse yrittää yhdistää kahta harjoitusta seitsemään päivään. Opiskelet myös kolme päivää, mutta vain yhdellä viikolla on mikrojärjestelmä ja toisella makro.
Ensimmäinen treeniviikko:
- Bench Press - 4 sarjaa / 8 toistoa.
- Painamme käsipainot taipuvaisessa asennossa - 4/8.
- Nostamme ylös - 6/6.
- Suoritamme tangon vetämisen taivuttamalla - 6/6.
- Seiso, paina tankoa rinnasta - 4/8.
Toinen koulutusviikko:
- Kyykky tangolla - 6/8.
- Deadlift, jalat suorat - 5/8.
- Painamme tankoa, kahva on kapea - 5/8.
- Nosta tankoa hauislihaksen harjoitteluun - 4/8.
- Painamme käsipainoja pään takaa - 4/8.
- Vasaran mutkat - 4/8.
Kieltäytyminen koskee vain intensiivistä harjoittelua. Keuhkojen aikana se puuttuu. Sinun ei tarvitse työskennellä kuntosalin raskaimman tangon kanssa. Sinun on edistyttävä nostamalla enemmän kiloja koko harjoitusjakson aikana.
Kestävyys
- työ tapahtuu pienemmällä teholla, mutta toistojen määrä kasvaa. Annat lihaskudoksesi toipua, mutta et anna sen rentoutua kokonaan. Kaikki urheilijat, jotka ovat "riippuvaisia" Plintovich -järjestelmästä, eivät suorita kolmatta sykliä - voiman ja massan vuorottelu riittää heille. Mutta on vielä tarpeen puhua kolmannesta jaksosta.
Split on jaettu kolmeen osaan. Useita toistoja tehdään kuukauden aikana.
Ensimmäisenä päivänä treenaamme rinta- ja selkälihaksia:
- Painamme tankoa kulmassa - 5/15.
- Painamme käsipainoja kulmassa - 5/15.
- Teemme tangorivin kallistuksen aikana - 5/15.
- Suoritamme pystysuoran lohkon vetämisen - 5/15.
Toisena päivänä pumppaamme hartioiden ja jalkojen lihaksia:
- Taivuta jalat taipuisassa asennossa - 4/15.
- Painamme käsipainoja istuessamme - 15/4.
- Pysyvät käsipainot - 4/15.
- Kyykky tangolla - 5/15.
- Deadlift suorilla jaloilla - 4/15.
- Ojenna jalat istuen - 4/15.
Kolmas koulutuspäivä on suunnattu hauis- ja hauislihaksen muodostumiseen:
- Nosta tanko, harjoittele hauislihasta - 4/15.
- Painamme käsipainoja pään takaa - 4/15.
- Vasikat, seisovassa asennossa - 4/15.
- Vasikat, istuma -asennossa - 4/15.
- Puristamme tankoa kapealla otteella - 4/15.
- Vasaran mutkat - 4/15.
- Käännä ylävartalo, vatsa -asennossa - 4 sarjaa, teemme suurimman mahdollisen toistojen määrän.
Sykli toipuu, joten voit vähentää toistojen määrää jopa 12 kertaa. Jokaisessa järjestelmässä on tärkeää noudattaa kaikkia vahvistettuja sääntöjä. Itsetoiminta ei välttämättä anna toivottua tulosta. Harjoittele fiksusti, ja vasta sitten näet edistymisen!
Video Plintovichin järjestelmästä:
