Kuinka tehdä aerobicia oikein, jotta ihonalainen rasva palaa laadukkaasti ja lihasmassa säilyy? Näistä aerobisen harjoituksen ominaisuuksista keskustellaan. Kun ihmiset päättävät laihtua, he aloittavat useimmiten juoksemisen tai käyttävät kuntopyöriä. Ilman oikeaa harjoitusohjelmaa se voi kuitenkin olla haitallista vain, jos harjoitus on liian voimakas. Keholla ei ole aikaa toipua, mutta rasvavarat eivät katoa joka tapauksessa.
Tänään emme puhu siitä, että sydänliikunta auttaa vahvistamaan sydäntä ja normalisoimaan verisuonijärjestelmän työtä. Tässä artikkelissa opit koko totuuden aerobicista rasvanpudotukseen sekä tutustut harjoitusmenetelmään, jonka avulla voit laihtua tehokkaasti.
Keho voi ylläpitää tiettyä painoa, saada sen tai menettää sen. Se riippuu kulutettujen ja kulutettujen kalorien välisestä erosta. Jos kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat, tämä johtaa rasvan varastojen vähenemiseen. Sinun on pidettävä tällaisia tietoja. Tämä on tietysti melko tylsää, mutta muuta tietä ei ole. Ajan myötä sinun pitäisi oppia selvittämään tarvitsemasi kalorimäärä, mutta sinun on seurattava sitä ensin.
Kuten edellä mainittiin, laihtuminen edellyttää, että luot kalorivajeen. Ihmiset ovat kuitenkin kiinnostuneita vain rasvanpudotuksesta, vaikka monet kuntolehdet puhuvat painosta. Voit käyttää asteikkoa, mutta kaikki nämä luvut ovat merkityksettömiä ilman senttimetriä. Tämä on ainoa tapa määrittää, kuinka paljon massaa menetät. Kuitenkin keho ei todellakaan halua päästä eroon rasvavarannoistaan. Jos luot kalorivajeen, keho yrittää ensin päästä eroon ylimääräisestä lihasmassasta. Tutkijat ovat havainneet, että jokaista 0,5 kiloa lihaa kohden käytetään 100 kaloria päivässä.
Jos keho vähentää lihasten painoa, voit syödä vähemmän ruokaa. Mutta oikealla lähestymistavalla voit saada tämän luonnollisen mekanismin toimimaan puolestasi. Tämä johtuu siitä, että keho ei pysty samanaikaisesti tukemaan, rakentamaan ja käyttämään lihaksia energiana. Kun lataat lihaksia, keho joutuu lisäämään niiden tilavuutta sopeutuakseen kuormitukseen. Jotta kehosi olisi terve, sinun on noudatettava kahta sääntöä:
- Luo kalorivaje laihtumiseen;
- Käytä voimaharjoittelua rasvanpolttoprosessien aktivoimiseksi.
Kuinka päästä eroon rasvasta?
Tänään aiomme puhua suosituimmista rasvanpoltotavoista:
- Ruokavalion ravitsemusohjelma;
- Ruokavalion ravitsemusohjelma ja aerobinen harjoitus;
- Voimaharjoittelu ja ruokavalio;
- Voimaharjoittelu, aerobinen harjoitus ja ruokavalio.
0,5 kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria. Jos vähennät päivittäistä kalorien saantiasi 100: lla, voit teoriassa päästä eroon 4,5 kilosta kehon rasvasta vuoden aikana. Mutta on muistettava kehon sopeutumiskyvystä. Menetettyään tietyn määrän rasvaa elimistö yksinkertaisesti hidastaa aineenvaihduntaa ja pysäyttää siten rasvanpolton.
Tämä johtaa ei -toivottuihin seurauksiin. Usein ihmiset käyttävät uskomattomia ruokavalio -ohjelmia ja menettävät jopa 15 kiloa, mutta tämä ei ole rasvaa, vaan lihaksia. Ruokavalion jälkeen ja normaaliin ruokavalioon palaamisen jälkeen paino nousee uudelleen. Mutta aineenvaihdunta hidastuu ja lihasmassa on vähentynyt. Tämä edistää rasvan kertymistä.
Hyvin usein on tietoa, että käytettäessä sydänkuormia, joiden syke on 60–70 prosenttia maksimisummasta, rasvanpolttoprosessit aktivoituvat kehossa. Tämä on kuitenkin totta vain silloin, kun olet kalorivajeessa. Jos lataat kehoasi säännöllisesti aerobisella harjoittelulla, mutta samalla kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, tämä ei johda rasvan menetykseen.
On muistettava, että puolen tunnin sydänkuormalla poltetaan vain 200 enemmän kaloreita verrattuna lepoon. Yksinkertaisesti sanottuna, jopa kolme kertaa viikossa sydänharjoittelu viikossa ei ole tehokkaampaa kuin tavallinen kalorien vähentäminen 100 kaloreilla. Siirrymme voimaharjoitteluun. Kun luot kalorivajeen ja harjoittelet intensiivisesti, kehosi on käytettävä rasvaa energianlähteenä. Jos lisäät myös lihasmassaasi yhdellä tai kahdella kilolla, se on hienoa. Mitä suurempi lihaspaino, sitä aktiivisemmat aineenvaihduntaprosessit ovat. Olemme jo sanoneet edellä, että jokainen kilogramma lihasmassaa polttaa 200 kaloria päivässä. Tämän seurauksena vuodessa voit menettää noin 20 kiloa rasvaa ja saada vain yhden kilogramman lihasmassaa.
Jos puhumme tehokkaimmasta rasvanpolton harjoittelumuodosta, se on korkeatehoista harjoittelua epäonnistumiseen perusharjoituksia tehdessä. Yhden harjoituksen aikana riittää, että suoritetaan enintään viisi harjoitusta yhdellä lähestymistavalla. Harjoituspäiviä viikossa riittää kahdelle.
Tällöin sinun pitäisi vähentää kalorien saantia vähintään 500 kaloria. Näin voit saavuttaa noin 0,5 kilon rasvanpolton koko viikon ajan.
Lopuksi, sinun pitäisi harkita viimeistä tapaa polttaa rasvaa. Olemme jo sanoneet, että sydän ei ole paras tapa käsitellä kehon rasvaa. Myös aerobista liikuntaa käytettäessä keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua voimaharjoittelusta.
Tarvitset vain puolen tunnin kardioharjoituksen viikossa. Tässä tapauksessa kuormituksen sykkeen tulisi olla 60-70 prosenttia maksiminopeudesta. Vain tällä tavalla voit tehokkaasti päästä eroon rasvan kertymistä. Tämä on koko totuus aerobic rasvanpudotus.
Tässä videossa on lisätietoja siitä, miten voit harrastaa aerobicia rasvan polttamiseksi nopeasti ja tehokkaasti:
