Aerobista liikuntaa käytetään usein rasvanpolttoaineena. Selvitä, kuinka ammattiurheilijat menettävät rasvaa? Monet ihmiset työskentelevät kovasti kuntopyörien, polkupyörien tai lenkkeilyn parissa päästäkseen eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta tämä on väärä tapa ja se voi johtaa vain kielteisiin seurauksiin keholle. Tänään aiomme puhua siitä, kuinka käyttää aerobicia oikein rasvanpudotukseen kehonrakennuksessa.
Keho voi saada, ylläpitää tai laihtua. Tila, jossa se on tällä hetkellä, riippuu kulutettujen kalorien määrästä. Laihduttaaksesi sinun on luotava kalorivaje. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on jonkin aikaa laskettava ruokavaliosi kaloripitoisuus, kunnes määrität nopeuden, jolla laihdutus alkaa.
Mutta sinun ei tarvitse vain laihtua, vaan päästä eroon rasvan massasta. Jos tarkastelet tarkasti erilaisia ruokavalioita, ne puhuvat melkein aina painosta. Kuitenkin näyttää hoikka ja houkutteleva, on tarpeen vähentää kehon rasvaa, ei kehon painoa.
Ihmiskeho on erittäin haluton pääsemään eroon rasvakudoksista. Sinun on ponnisteltava paljon saadaksesi hänet tekemään sen. Lihasten tuhoaminen on paljon helpompaa, varsinkin jos lihasmassaa on kasvatettu harjoituksen aikana. Antaakseen energiaa 0,5 kilogrammalle lihaksia päivän aikana keho kuluttaa noin sata kaloria. Tämän välttämiseksi sinun ei tarvitse vain leikata ruokavaliota, vaan myös harjoittaa voimaharjoittelua. Katsotaanpa nyt tapoja torjua rasvaa.
Rasvan taistelutavat
Yhteensä on neljä tapaa torjua kehon rasvaa. Tarkastellaan niitä tarkemmin.
Ruokavalio
0,5 kiloa rasvaa sisältää 3,5 tuhatta kaloria. Teoreettisesti, kun päivittäinen kalorien vähennys on 100 kaloria ympäri vuoden, voit laihtua noin 4,5 kiloa. Käytännössä tätä ei kuitenkaan tapahdu, koska keho sopeutuu muutoksiin. Muuten kaikki menetetty massa ei ole rasvaa.
Kuten tiedät, lihasmassan väheneminen johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen, ja tämä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti rasvanpolttoon. Monet ihmiset yrittävät laihtua vain äärimmäisten ruokavalio -ohjelmien avulla ja laihtuvat usein, kun he kuluttavat vähän kaloreita. Mutta suurin osa näistä menetyksistä on lihaksissa. Tämän seurauksena, kun he ovat palanneet tavanomaiseen ruokavalioonsa, he saavat jopa enemmän kuin menetettiin. Tämä johtuu pääasiassa hitaasta aineenvaihdunnasta.
Ruokavalio ja sydän
Nykyään löydät usein suosituksia sydänkuormien käyttämisestä, kun sykealue on 60–70 prosenttia. Tämä on mahdollista, mutta vain, jos energiasta on pulaa. Jos et vähennä ruokavalion kaloripitoisuutta ja harrastat kaksi tuntia lenkkeilyä joka päivä, rasvan massa kasvaa edelleen. Kaikki mahdolliset rasvanpolttajat eivät myöskään auta sinua tässä tapauksessa.
Lisäksi muista, että puolen tunnin aerobinen harjoitus voi polttaa vain kaksisataa kaloria kuin jos olisit levossa. Voimme siis sanoa, että vaikka kolme kardioharjoitusta viikossa, et voi polttaa enemmän rasvaa verrattuna yksinkertaisesti ravitsemusohjelman kaloripitoisuuden vähentämiseen.
Ruokavalio ja voimaharjoittelu
Luomalla energiavaje- ja voimaharjoittelua, joiden vakavuus riittää kehon asianmukaiseen reaktioon, voit polttaa rasvaa tehokkaasti. Samaan aikaan on täysin mahdollista, että voit jopa saada lihasmassaa, vaikka vain kaksi tai kolme kiloa. Olemme jo sanoneet, että 0,5 kiloa lihaa polttaa 200 kaloria päivässä.
Rasvanpolton nopeuttamiseksi on parasta tehdä perusharjoituksia yhdellä lähestymistavalla. Samaan aikaan sinun ei tulisi käyttää enempää kuin viisi liikettä yhdessä oppitunnissa ja treenata enemmän kuin kaksi kertaa seitsemän päivän ajan. Samalla vähennä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta 500 kaloreilla.
Ruokavalio, sydän- ja voimaharjoittelu
Ehkä joku ei tiedä, että sydän ei voi käyttää koko viikon. Ensinnäkin olemme jo sanoneet, että tämä ei ole tehokas tapa taistella rasvaa vastaan. Toiseksi, usein suoritettavat sydänharjoitukset hidastavat merkittävästi kehon palautumista voimaharjoittelun jälkeen.
Jos haluat käyttää aerobista harjoitusta, käytä enintään kolme istuntoa viikossa, jotka kestävät puoli tuntia. Sinun on myös seurattava sykettäsi. Tämän indikaattorin, kuten edellä mainittiin, tulisi olla alueella 60-70 prosenttia enimmäismäärästä.
Rasvanpolttoharjoitukset Kostya Bublikovilta tällä videolla:
