Hyperextension on varsin suosittu kehonrakennuksessa. Tähän vaikuttivat monet tekijät. Opi kuinka hyperextensionia käytetään kehonrakennuksessa. Hyperextensions ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää selän suoristajia, lonkan taivuttajia ja pakaralihaksia. Viime vuosina kehonrakennuksen hyperextension on saavuttanut melko paljon suosiota, jota helpotti:
- Liikunnan vähäinen loukkaantumisriski;
- Kyky ylläpitää lihasääntä;
- Stressin täydellinen puuttuminen selkärangassa;
- Minimaalinen stressi nivelissä;
- Vahvistava vaikutus selkärangan jänteen korsettiin.
Kaikilla näillä tekijöillä oli varmasti suuri rooli hyperextensionin suosiossa. Harjoituksia suositellaan aloitteleville urheilijoille sekä heikkoa selkää käyttäville.
Harjoituksen aikana käytetään seuraavia lihaksia:
- Jalat - reiden adduktorilihas;
- Keho - puolisuunnikokset, rombiset lihakset, vatsalihasten lihasryhmä, selkärangan pystyttäjät.
Tekniikka hyperextension suorittamiseen kehonrakennuksessa
Makaa koneeseen kuvapuoli alaspäin ja kiinnitä kantapäät rullan taakse. Aloita sen jälkeen alaspäin suuntautuvat mutkat ja palaa tasaisesti lähtöasentoon. Tässä tapauksessa rungon tulisi muodostaa suora viiva radan äärimmäisessä yläpisteessä. Tässä asennossa sinun on kiinnitettävä runko 2-3 sekunniksi. On myös varmistettava, että lannerangan alueella ei ole taivutusta.
Harjoituksen aikana et voi käyttää liikkeen hitautta. Harjoitus on suoritettava täydellä amplitudilla ja ohjattava koko liikerata. Kun taivut alas, hengitä ulos ja hengitä ylöspäin liikkuessasi.
Hyperextension voidaan suorittaa kehonrakennuksessa ja ilman erityistä simulaattoria. Tässä tapauksessa sinun pitäisi maata kukkulalla niin, että vartalo pysyy ripustettuna. Pyydä ystävää pitämään jaloistaan ja aloittamaan liike.
Hyperekstension toisessa suoritusmuodossa käytetään yhdensuuntaisia tankoja. Sinun on sijoitettava itsesi niin, että reiden etuosa on yhdellä tangolla ja jalat on kiinnitetty toisen alle. Vastusharjoituksia voidaan aloittaa ajan myötä harjoituksen tehostamiseksi ja lihasten kasvun stimuloimiseksi. Kuorma voidaan pitää käsissä tai kiinnittää lapaluiden alueelle.
Hyperextension, jossa korostuvat reisivarteet
Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa hauislihaksen reisilihaksia. On huomattava, että sillä on usein jonkinlainen pelastusrengas, joka voi auttaa hetkiä, jolloin muut harjoitukset eivät olleet tehokkaita.
Toteutustekniikka
Helpoin tapa suorittaa harjoitus on erityisessä simulaattorissa, joka on varustettu lonkkatuella. Kun suoritetaan hyperextensiona kehonrakennuksessa klassisessa versiossa tai toisin sanoen alaselän kehittämiseksi, painopisteen tulisi sijaita urheilijan lantion tasolla. Jos haluat korostaa lonkan ponnistelua, sinun on siirrettävä korostus pienemmäksi. Tämän seurauksena sen pitäisi olla nivusalueella. Tällä pysäytysjärjestelyllä suurin osa kuormasta putoaa takareisiin.
Alkuasento
Lähtöasento ei eroa klassisesta hyperextensionista. Pidä vartalo suorassa linjassa lantion ollessa koneen tyynyn päällä. Ainoa ero on ajosuunta. Tässä tapauksessa sinun ei tulisi nojata eteenpäin, vaan nojata taaksepäin. Tässä tapauksessa jalkojen taivutus polvinivelessä on tarpeen hamstringien vaivalla. Jos sinulla on tietty harjoittelukokemus, voit tehdä harjoituksen painojen avulla.
Mahdolliset virheet tekniikassa
Yksi tärkeimmistä virheistä tämän tyyppisen hyperextension suorittamisessa on pieni liike amplitudi. Sitä ei kuitenkaan saa lisätä taivuttamalla taaksepäin tai kallistamalla eteenpäin. Tämä johtuu siitä, että sitten osa kuormasta siirtyy selkälihaksiin.
Kun suoritat harjoitusta, varmista, että vartalo muistuttaa suoraa linjaa ja että vain polvinivelet saavat taipua. Useimmiten kohdelihasten korkealaatuiseen tutkimukseen riittää suorittamaan kaksi tai kolme sarjaa mahdollisimman monella toistolla.
Erilaisia liikuntaa
Voit käyttää tätä harjoitusta yhdellä muunnelmalla, jonka avulla voit lisätä liikealuetta. Tässä tapauksessa tarvitset kuitenkin apua toverilta, jolla on oltava kunnolliset vahvuusindikaattorit.
Sinun tulisi maata penkillä niin, että sen yläreuna on reisisi nelipäisen reisisi yläosassa. Kumppanisi pitää jalkasi nilkan alueella. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa. Nouse niin korkealle kuin mahdollista, mutta vain reisilihasten tulisi olla mukana liikkeessä.
On sanottava, että tätä kehonrakennuksen hyperextension -versiota voivat käyttää vain urheilijat, joilla on laaja harjoituskokemus.
Fitballin hyperextension
Tämä harjoitus on suunniteltu treenaamaan iliocostal-, lanne- ja keskilihaksia. Lisälihaksina harjoituksen aikana hamstrings ja pakaralihakset ovat mukana. On myös huomattava, että tämä harjoitus on suunniteltu edistyneille urheilijoille. Tämä harjoitus suoritetaan seuraavasti:
- On tarpeen maata fitballilla niin, että se sijaitsee vatsassa. Jalat tulee ojentaa, käsivarsien tulee olla pään takana ja on tarpeen nojata jalkojen varpaisiin.
- Kiristä selkälihaksia ja suorista, kunnes vartalo ja jalat ovat suorassa linjassa.
- Palaa lähtöasentoon.
Näin hyperextensiota käytetään kehonrakennuksessa. Jos tämä harjoitus ei ole harjoitusohjelmassasi, se on sisällytettävä siihen. Se on erittäin tehokas ja edistää kaikkien liikkeessä olevien lihasten laatututkimusta.
Katso hyperextension kehonrakennuksessa, katso tämä video:
