Haluatko vahvan selän kuin painonnostajan? Selvitä sitten, kuinka he kouluttavat selän venyttäjiä ja miksi he käyttävät niin paljon aikaa hyperextensioniin. Tytöt käyttävät erittäin usein hyperekstensioita työskennellessään pakaran lihaksia. Kuitenkin hyperextension voi olla tehokas myös painonnostossa. Liike on erittäin tehokas selän, pakaran ja lonkan taivuttajien suorien lihasten treenaamisessa. Tämän liikkeen järjestelmällisellä käytöllä voit valmistaa kehon täydellisesti suurille kuormille ja vähentää selkärangan ja jänteiden loukkaantumisriskiä. Katsotaanpa kysymystä siitä, miten hyperextensionia käytetään oikein painonnostossa.
Harjoituksia on vain kahta tyyppiä:
- Suora - kehon yläosa on taipumaton.
- Päinvastoin - vain jalat nousevat.
Nykyään voit löytää simulaattorin hyperextension suorittamiseen lähes jokaisesta kuntosalista. Sen korkeus on säädettävissä ja sitä voivat käyttää eri pituiset urheilijat. Yleensä tämä harjoitus voidaan suorittaa kotona, vain halu ja yksi tasainen pinta ovat tärkeitä.
Painonnosto hyperextension tekniikka
Sinun on ensin asennettava kone oikein. Ylärullien tulee olla hieman rungon taittolinjan alapuolella. Alemmat harjanteet puolestaan sijaitsevat aivan Akillesjänteen yläpuolella.
Kun asennus on valmis, sinun tulee makaa kuvapuoli alaspäin ja levätä ylärullien päällä. Aseta jalkasi alustalle tai, jos on alempia rullia, kiinnitä jalkasi niiden alle. Taivuta polvinivelesi hieman ja pidä niitä tässä asennossa, kunnes sarja on valmis.
Aloitusasennossa selän ja jalkojen tulee olla suorassa linjassa ja selän tulee olla hieman pyöristetty. Kallista vartaloasi noin 60 asteeseen ja palaa sitten lähtöasentoon. Pidä liikeradan yläosassa tauko yhden tai kahden sekunnin ajan. Nousun aikana on tarpeen hengittää ulos ja alas liikuttaessa hengittää. On myös tärkeää suorittaa liike hitaasti.
Gluteus -lihasten hyperextension
Paksujen lihasten kuormituksen korostamiseksi sinun on rasitettava niitä koko sarjan ajan. Kun liikut alas, pyöristä selkäsi siirtääksesi kuorman pakarallesi. Tämä on tärkein vivahde harjoituksen suorittamisessa tytöille, jotka haluavat tehdä pakaroistaan houkuttelevampia. Jotta selkäsi olisi helpompi pitää pyöristettynä, laske päät alas.
Käänteinen hyperextension -tekniikka
Se ei myöskään ole tekniseltä kannalta vaikea liike. Sinun täytyy makaa vatsallasi penkillä niin, että jalat ja lonkat riippuvat siitä, mutta älä kosketa lattiaa. Tuo olkapäät yhteen ja aseta kätesi penkin sivulle. Aloita jalkojen nostaminen, hengitä sisään, kunnes ne muodostavat suoran viivan kehon kanssa. Pysähdy tähän asentoon, purista pakaraasi ja palaa lähtöasentoon.
Yleisiä virheitä hyperextension -harjoituksen aikana
Hyperextensionia pidetään turvallisena liikkeenä, mutta jotkut urheilijat voivat loukkaantua tehdessään sitä. Tämän välttämiseksi harkitse yleisimpiä virheitä:
- Keho laskeutuu yli 90 asteen kulmaan.
- Radan yläasennossa on taipuma.
- Keho heiluu ylös ja alas.
- Kädet ja jalat eivät ole oikeassa asennossa.
- Käytetään suuria painoja.
Katso tämä video kuinka tehdä laajennuksia ja hyperextensions oikein:
