Henkilön, joka alkaa harjoittaa painonnostoa, tulisi ymmärtää, että eri tekijät vaikuttavat etenemisen nopeuteen. Opi tulemaan upeaksi painonnostajaksi. Sinun on oltava tietoinen siitä, että positiivinen harjoittelutulos voidaan saavuttaa vain yhdistämällä useita tekijöitä. Sinun täytyy olla määrätietoinen, syödä oikein, käyttää oikeaa koulutusohjelmaa jne. on myös suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ja käydä lääkärintarkastuksessa. Nyt kerromme sinulle aloittelijoiden painonnostosta.
Kuinka aloittaa painonnosto?
Aloita valitsemalla kuntosali, jossa harjoittelet. Paras vaihtoehto olisi se, joka sijaitsee lähellä kotiasi. Kun olet aloittanut käymisen kuntosalilla, ota välittömästi yhteyttä ohjaajaan ja pyydä häntä laatimaan harjoitussuunnitelma. Lisäksi hänen pitäisi opettaa sinulle oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseen.
Jos ohjaajaa ei ole, voit ottaa yhteyttä kokeneisiin urheilijoihin. Jos tämä vaihtoehto ei sovi sinulle, sinun on löydettävä Internetistä koulutusohjelma aloittelijoille. Yritä käydä kuntosalilla samaan aikaan, jotta keho voi helpommin sopeutua uuteen työjärjestykseen.
Painonnostoharjoittelun järjestäminen
Edistyäksesi nopeasti tarvitset laadukkaan koulutusohjelman lisäksi myös ravitsemusta, lepoa ja päivittäistä rutiinia. Vain kun kaikki nämä tekijät yhdistetään, voit saada tuloksia. Ensimmäisten kuukausien aikana sinun ei pitäisi ajatella suuria lihaksia ja niiden helpotusta. Sinun tehtäväsi tässä vaiheessa on valmistaa koko keho tulevia kuormia varten.
Jokaisella oppitunnilla tulee treenata hauislihaksia, ojentajia, rintakehää, vatsalihaksia, jalkoja ja selkää. Harjoittele viikon aikana kolme kertaa puolitoista tuntia. On myös tärkeää muistaa lämmittää jokaisen harjoituksen alussa. Ensimmäisten harjoitusten tulisi olla penkkipunnerrus, kyykky, kuormanosto, armeijan puristus, vetäminen ja punnerrus epätasaisilla tankoilla. Nämä ovat perusharjoituksia, joiden avulla voit luoda hyvän perustan tulevalle edistymiselle. Sinun on myös vähitellen otettava harjoitteluohjelmaasi ja eristetyt liikkeet simulaattoreilla.
Jakaa
Aluksi voit treenata koko kehon kerralla yhdellä oppitunnilla. Mutta muutaman kuukauden kuluttua tämä lähestymistapa lakkaa tuottamasta hedelmää ja sinun on siirryttävä jaettuun järjestelmään. Split on eri lihasryhmien harjoittelu tiettynä päivänä. Useimmiten amatöörit käyttävät seuraavaa järjestelmää:
- 1 oppitunti - rinta ja ojentaja;
- 2. oppitunti - selkä ja hauis;
- 3 oppituntia - jalat ja deltat.
Voit käyttää myös toista jakojärjestelmää. On tärkeää, että yhdessä oppitunnissa et työskentele kahdella suurella lihasryhmällä samanaikaisesti. Näitä ovat jalat, rinta ja selkä. Jokaisessa poistossa sinun on suoritettava yksi tai kaksi lämmityssarjaa ja siirryttävä vasta sitten työntekijöiden luo. Niiden lukumäärän tulisi olla 3-6. Jos haluat saada painoa, lepää sarjojen välillä yhden tai kahden minuutin ajan. Vahvuuden lisäämiseksi sarjojen välistä taukoaikaa tulisi pidentää 3-5 minuuttiin. Yhdessä oppitunnissa on suoritettava kaksi tai enintään kolme harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle, joista yhden on oltava perus. Esimerkkijärjestelmä voisi olla seuraava:
- 1 harjoitus - perus, suoritetaan 4 sarjassa;
- 2 harjoitusta - eristetty, suoritetaan 2 sarjassa;
- Harjoitus 3 - eristetty, suoritetaan 2 sarjassa.
Ravitsemus aloittelevalle painonnostajalle
Vanhaa ruokavaliota ei voi käyttää kuntoilun aloittamisen jälkeen. Ravitsemus on yhtä tärkeä edistymistekijä koulutukseen verrattuna. Ensinnäkin sinun on siirryttävä murto -osien aterioihin ja syötävä 5-6 kertaa päivässä. Tämä parantaa kaikkien ravintoaineiden imeytymistä elimistöön.
Yritä vähitellen vähentää ruoansulatuskanavan kuormitusta illalla, mutta ennen nukkumaanmenoa sinun on otettava pieni osa ruokaa, joka sisältää runsaasti proteiiniyhdisteitä. Sinun on myös aloitettava proteiinilisien käyttö, koska tarvittavan määrän proteiiniyhdisteitä on lähes mahdotonta saada vain tavallisista elintarvikkeista.
Yritä syödä enemmän hiilihydraatteja ja proteiineja ennen luokan aloittamista. Rasvat on kuitenkin suljettava pois ruokavaliosta tänä aikana. Ota ruokaa kaksi tuntia ennen luokkaa. Sen tulisi sisältää 20 grammaa proteiiniyhdisteitä ja 40-60 grammaa hiilihydraatteja. Proteiinilisien lisäksi sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi vitamiini- ja mineraalikomplekseja, aminohappoyhdisteitä, kreatiinia.
Sinun on kiinnitettävä suurta huomiota paitsi proteiiniyhdisteiden kulutukseen myös hiilihydraatteihin. Lisäksi tämän ravinnon osuuden päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta tulisi olla vähintään 60 prosenttia. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Syö hedelmiä, vihanneksia, muroja, pastaa ja leipää tätä varten.
On mahdotonta sulkea rasvoja kokonaan pois ravitsemusohjelmastasi, koska ne ovat myös välttämättömiä keholle. Vähennä niiden määrää 20 prosenttiin kalorien kokonaismäärästä. Tässä tapauksessa rasvojen tulisi olla luonteeltaan kasvisluontoisia ja erityistä huomiota olisi kiinnitettävä omega-3-rasvahappoihin.
Aloittelijoiden painottajien virheet
Ihmiset ovat yleensä väärässä, ja tämä tosiasia koskee myös urheilua. Usein aloittelijat eivät anna keholle tarpeeksi aikaa toipua tai nukkua tarpeeksi. Muista, että uni on erittäin tärkeä tekijä edistymisessäsi. Sinun on nukuttava vähintään 8 tuntia päivässä.
Monet eivät myöskään lämmitä istunnon alussa ja ennen jokaista harjoitusta. Jos näin ei tehdä, loukkaantumisriski kasvaa dramaattisesti. Lämmittelyn aikana lihaksesi ja nivelsidelaitteesi ovat valmiita raskaisiin kuormituksiin.
Monet pyrkivät urheilijat yrittävät aloittaa raskailla painoilla. Alkuvaiheessa sinun on kiinnitettävä kaikki huomiota harjoitusten suoritustekniikkaan. Ilman tätä edistyminen hidastuu merkittävästi.
Katso tekniikat, joilla voit tehdä muutamia yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia aloittelijoille painonnostajille tästä videosta:
