Löydä joukko hyödyllisiä vinkkejä siitä, miten pääset alkuun, jos päätät ryhtyä triatloniin, ja kuinka valmistautua tehokkaasti ensimmäiseen kilpailuusi. Triathlon on suhteellisen nuori urheilulaji, jonka avulla urheilijat voivat näyttää kaikki parhaansa. Kilpailu alkaa uinnilla avovedessä. Sen jälkeen sinun on vaihdettava nopeasti pyörään ja ajettava sillä tietty matka. Kilpailun viimeinen vaihe on käynnissä.
Jos päätät selvittää, mistä aloittaa triatlon, sinun on ensin ymmärrettävä, kuinka vakava keho kokee. Triathlonistien täytyy uida useita tunteja ja sitten ajaa ja juosta noin viisi kymmeniä kilometrejä. Useimmiten ihmiset tulevat triatloniin, joilla on jo vähintään peruskoulutus jossakin yllä luetelluista urheilulajeista.
Tilastojen mukaan entiset uimarit saavuttavat useimmiten korkeita tuloksia. Poikkeuksia kuitenkin on, ja monessa suhteessa kaikki riippuu urheilijan tahdonvoimasta. Jos haluat kokeilla käsiäsi tässä haastavassa mutta jännittävässä lajissa. Nyt kerromme sinulle, kuinka aloittaa triathlonharjoittelu ja kuinka järjestää harjoitusprosessi.
Triathlon aloittelijoille: hyödyllisiä vinkkejä
Aloitetaan muutamalla ohjeella, jotka varmasti auttavat sinua.
- Olympiastandardit edellyttävät uintia 1,6 kilometriä, pyöräilyä 42 kilometriä ja juoksua vielä 10 kilometriä moottoritiellä. On aivan selvää, että on aloitettava pieniltä etäisyyksiltä, vähitellen lähestymässä olympiastandardeja.
- Sinun on treenattava päivittäin ja kaikissa sääolosuhteissa. Voit aloittaa harjoittelun itse. Mutta suosittelemme, että haet neuvoja kokeneelta valmentajalta.
- Korkean tuloksen saavuttamiseksi sinun on vuoroteltava valmistusvaiheita.
- Uinnin aikana urheilijat käyttävät märkäpukuja, joita on melko vaikea vaihtaa tavallisiin lenkkariin. On tärkeää muistaa tämä, koska pukeutumisajan aikana menetetty aika voi vaikuttaa negatiivisesti lopputulokseen.
- Pitkän uinnin ja pyöräilyn jälkeen 10 kilometrin juokseminen voi olla pelottava tehtävä. Suosittelemme yhdistämään pyöräily ja juoksu yhdessä lohkossa.
- Triathlonen erikoisvaatteet näyttävät kauniilta, mutta sinun ei pitäisi ostaa niitä heti korkeiden kustannusten vuoksi.
- Suosittelemme käyttämään lattiapumppua täyttämään pyörän pyörät nopeasti.
- Urheilukaupoista on saatavana erityisiä kaksikerroksisia sukkia. Ne auttavat välttämään kovettumia.
- Suosittelemme tarkistamaan sykkeesi joka päivä heräämisen jälkeen. Jos tämä indikaattori on 10 prosenttia tai enemmän normaalia korkeampi. Sinun pitäisi ohittaa luokka.
Triathlon -koulutusohjelma - koulutus
Tässä karkea harjoitussuunnitelma viikolle:
- maanantai - 45 minuuttia uintia kohtuullisella intensiteetillä, 45 minuuttia pyöräilyä, kohtalainen intensiteetti. Juoksutreeniä ei ole.
- tiistai - 60 minuutin matalan intensiteetin uinti, 60 minuutin korkean intensiteetin intervallilenkki. Pyöräily ei ole käytettävissä.
- keskiviikko - 45 minuutin korkean intensiteetin pyörä, 60 kohtalaisen voimakkaan maastojuoksu. Uinti on rentoutumista.
- torstai - 45 minuutin korkean intensiteetin uinti, 45 minuutin matalan intensiteetin lenkkeily palautumiseen. Pyöräily ei ole käytettävissä.
- perjantai - harjoittaa uintitekniikoita 1,5 kilometrin etäisyydellä. Muita urheilulajeja ei ole.
- Lauantai - 60 minuuttia pyöräilyä matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä (tiili -istunto). Kaksi tuntia juoksua matalalla tai kohtalaisella teholla. Ei uima -istuntoja.
- sunnuntai - 45 minuutin palautusuintiharjoitus illalla, pyöräily 50 kilometriä. Juoksutreeniä ei ole.
Sinun ei pitäisi jäädä kiinni siitä, mitä erityistä urheilualaa teet. Sinun täytyy keskittyä oikeaan harjoittelun intensiteettiin ja syödä oikein. Koska luokkien välillä sinulla ei ole mahdollisuutta levätä yli kolmeen päivään, erityistä huomiota on kiinnitettävä oikeaan ruokavalioon. Alla puhumme kaikenlaisten harjoittelun ominaisuuksista ja vastaavasta ravitsemuksesta.
Matalan intensiteetin harjoittelu
Kaikissa urheilulajeissa matalan intensiteetin aktiviteeteilla on sama muoto. Sinun on työskenneltävä enintään yksi tunti hitaasti, jolloin voit jatkaa keskustelua rauhallisesti harjoituksen aikana. Tämän seurauksena saat energiavarauksen, joka sitten on jaettava oikein kahden jäljellä olevan urheilulajin kesken. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä matalan intensiteetin harjoittelun järjestämisestä:
- Ui enintään tunnin ajan suosikkityylilläsi. Tässä tapauksessa IVN -arvon tulisi olla viisi pistettä Borgin asteikolla.
- Pyöräile 60 minuuttia sykkeellä, joka on enintään 50 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämän toiminnan avulla voit kehittää aerobista kestävyyttä.
- Juoksuharjoittelu suoritetaan samalla tavalla kuin pyöräily. Pidä vauhti, joka on kaksi minuuttia hitaampi kuin kilpailijasi.
Koska tunnit suoritetaan matalalla intensiteetillä, et tarvitse ylimääräistä energialähdettä. Tämä on kuitenkin totta edellyttäen, että harjoituksen kesto ei ylitä 60 minuuttia. Voit treenata tyhjään vatsaan, ja kehollasi on riittävästi energiaa, joka saadaan glykogeeni- ja rasvavarannoista. Toisin sanoen, matalan intensiteetin harjoittelu voidaan tehdä milloin tahansa, koska sinun ei tarvitse "tankata" ennen istunnon aloittamista.
Päivinä, jolloin pidetään alhaisen intensiteetin oppitunti, jokaista painokiloa kohti on käytettävä enintään kolme grammaa hiilihydraatteja ja 0,75-1 grammaa proteiiniyhdisteitä. Riittää, kun syöt kolme kertaa päivässä. Tässä tapauksessa kompleksisten hiilihydraattien annoskoon tulee olla sama kuin nyrkkisi. Sinun on myös lisättävä kourallinen proteiinilähteitä tähän ruokaan. Suosittelemme lisäämään tähän salaatin tuoreista vihanneksista ilman määrärajoituksia. Voit käyttää hedelmiä tai vihanneksia välipalaksi.
Jos olet suunnitellut yhden kilpailun ennen kilpailun alkua, hiilihydraattien määrän painokiloa kohti pitäisi olla jo 5–7 grammaa ja proteiiniyhdisteitä kulutettava 1–1,5 grammaa kiloa kohden. Ensimmäisen harjoituksen jälkeen on välttämätöntä käyttää elvytysruokia. Tämä aktivoi energiareservien täyttöprosessit toista istuntoa varten.
Yhtä tärkeää on juoda riittävästi vettä koko päivän. Juo usein, mutta älä paljon nesteitä. Virtsan tulee pysyä vaaleankeltaisena. Kun olet suunnitellut päivälle kaksi oppituntia, suosittelemme tutustumaan esimerkkivalikkoon:
- 60 minuutin matalan intensiteetin istunto - aamiaiseksi pita ja omeletti 30 minuutin harjoituksen jälkeen. Välipala - banaani.
- 45 minuutin korkeatehoinen harjoitus - Punainen linssi -bataattikeitto lounaaksi. Iltapäivän välipalaksi kokeile mango- ja karpalosmoothieta. Syö illalliseksi kalaa ja perunaa, mangoa, kiiviä ja kuumaa suklaata.
Kohtalaisen voimakas istunto
Joitakin eroja on jo urheilulajista riippuen. Tarjoamme sinulle tutustua likimääräiseen koulutusohjelmasuunnitelmaan:
- Juoksuharjoitus -10 minuutin lämmittely ja heti sen päätyttyä juokse kiihtyvällä vauhdilla 20–40 minuuttia. Tämä on niin sanottu "kynnysjuoksu", kun urheilija liikkuu 30 sekuntia pienemmällä nopeudella verrattuna kilpailuun, mutta lähellä piilevää kynnystä.
- Pyöräilyoppitunti - harjoituksen kesto on 1–1,5 tuntia ja liikkeen vauhdin tulee olla maltillinen. Keskity siihen, että voit puhua rauhallisesti matkan aikana, mutta sinun on hengitettävä lauseiden välillä. Sykkeesi tulisi olla 60-70 prosenttia maksiminopeudestasi.
- Uima - lämmittely (100 metriä hitaasti). 30 sekunnin tauon jälkeen suoritetaan kahdeksan lähestymistä, joista jokaisella on 4 lämmitystä 25 metrin etäisyydelle. Jäähdytä - ui 100 metriä hitaasti.
Sinun täytyy syödä ruokaa pieninä annoksina näitä harjoituksia edeltävän päivän aikana. Tässä on esimerkkivalikko kohtalaisen voimakkaan harjoittelun päivänä:
- 50 grammaa kaurapuuroa.
- 1 tai 2 viipaletta mallasleipää
- Yksi paahtoleipä.
- Purkki kreikkalaista jogurttia, jossa on yksi tai kaksi teelusikallista hunajaa.
Korkean intensiteetin oppitunti
Nämä harjoitukset suoritetaan laktaattikynnyksellä tai jopa sen yläpuolella. Suuritehoisen harjoittelun päätarkoitus on nimenomaan nostaa laktaattikynnystä, jotta voit uida, juosta tai pyöräillä nopeammin. Harkitse karkeaa harjoitussuunnitelmaa:
- Juoksuharjoitus - kuusi juoksua, kukin 6 minuuttia pitkä, ja niiden välissä on 120 sekunnin taukoja. Varmasti hengität raskaasti juoksessasi, mutta hengitystä on hallittava. Jos aloituksesi on liian nopea, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi voimaa kaikille kuudelle sarjalle.
- Pyöräilyoppitunti - harjoitus suoritetaan tasaisella alustalla 5x5 -intervallikisojen muodossa. Sykkeen tulisi olla 80-90 prosenttia maksimisykkeestä.
- Uima - Lämmitä rauhallisessa tahdissa 200 metrin etäisyydellä. Tee 30 sekunnin tauon jälkeen neljä 25 metrin lämmitystä 8-9 Borg IVN: llä. Jälleen 30 sekunnin lepo ja 200 metrin matkan voittaminen kohtuullisella vauhdilla. Sitten 8 25 metrin lämmitystä, joiden välissä on 15 sekunnin tauko. Koko yllä oleva jakso on toistettava kolme kertaa.
Korkean intensiteetin harjoittelu vaatii suuren määrän monimutkaisia hiilihydraatteja keholle. Jos nainen suorittaa yhden harjoituksen päivässä, jokaista painokiloa kohden on käytettävä 5 grammaa hiilihydraatteja. Kahdella istunnolla tämä luku on jo 7 grammaa painokiloa kohti. Miehet tarvitsevat 7 ja 10 grammaa hiilihydraatteja yhdelle ja kahdelle istunnolle.
Jos teet voimakasta toimintaa aamulla, anna kehollesi hiilihydraatteja illalla. Sinun pitäisi syödä aamiaista vähintään tunti tai kaksi ennen oppitunnin alkua. Kun harjoituksesi on suunniteltu illalla, sinun tulee kuluttaa yksi gramma hiilihydraatteja painokiloa kohti jokaisen kolmen pääaterian aikana. Jos yhdistät triatlonin työhön, sinun on kuljetettava ruokaa mukanasi, jotta kehollesi saadaan kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Lisätietoja aloittelijatriathloniin valmistautumisesta tästä videosta:
