Ota selvää, onko harjoituksesta haittaa tai hyötyä kehollesi 30 vuoden jälkeen ja kannattaako aloittaa harjoittelu kotona ilman ammattikouluttajan valvontaa. Jotkut kolmekymmentä vuotta täyttäneet ihmiset ovat varmoja, että heidän on liian myöhäistä aloittaa harjoittelu. Passiiviselle elämäntyylille on monia perusteluja, ja sen sijaan, että he alkavat työskennellä itsensä parissa, he jatkavat tavanomaista elämäntapaa. Kaikki haluavat kuitenkin pysyä houkuttelevina ja etenkin rannalla. Älä ajattele, että tämä on mahdollista vain nuorena. Kaikki on meidän käsissämme ja sinun tarvitsee vain voittaa itsesi ja repiä itsesi pois lempisohvalta.
On mahdotonta rakentaa ihanteellista hahmoa ilman aktiivista harjoittelua, mutta ne eivät ole määräävä tekijä lihaskudoksen kasvulle. Kaikki kunto -ammattilaiset ja ammattiurheilijat ovat toistuvasti todenneet, että menestyksesi riippuu suurelta osin ravitsemuksesta. Oikean ravinnon ja harjoittelun yhdistelmän ansiosta voit luoda minkä tahansa ikäisen kauniin hahmon. Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, että urheilun kautta opetat kehoa käyttämään energiaa oikein.
Onko tulosta, jos harjoittelet kotona 30 vuoden jälkeen?
Tänään pohdimme erittäin mielenkiintoista aihetta - onko realistista aloittaa harjoittelu 30 vuoden jälkeen kotona.
Lihaskudoksen kasvumekanismi
Painoilla työskenneltäessä energian siirtonopeus lihaksiin on erittäin tärkeää. Tämä johtuu siitä, että amiinien ja hiilihydraattien varannot ovat sarkoplasmassa. Tämä neste ympäröi lihaskudoksen kuituja. Lihas sisältää keskimäärin noin 150 grammaa glykogeenipitoisia hiilihydraatteja. Fyysisen rasituksen vaikutuksesta aiheutat kuituille mikrotrauman. Kun oppitunti on suoritettu, keho alkaa hoitaa heitä. Lisäksi vaurioituneiden lihassolujen palautuminen tapahtuu pienellä marginaalilla, mikä johtaa niiden koon kasvuun.
Aineenvaihdunta 30 vuoden jälkeen
Jos yritämme selittää, mikä aineenvaihdunta on mahdollisimman yksinkertaista, tämä on kehon kyky muuntaa elintarvikkeiden energia lihasten energiansiirtoina. Nuorena nämä reaktiot ovat mahdollisimman aktiivisia. Iän myötä keho alkaa yhä enemmän muuntaa ylimääräistä energiaa rasvakudokseksi. Jos et kuitenkaan harrastanut urheilua 15 -vuotiaana, miksi kehon pitäisi luoda suuri energiansaanti lihaksille? Johtamalla passiiviseen elämäntapaan, henkilö itse pilaa aineenvaihduntansa nuorena.
Hormonaalinen järjestelmä
Ei ole mikään salaisuus, että lihasten kasvu liittyy suurelta osin endokriinisen järjestelmän toimintaan ja erityisesti anabolisiin hormonaalisiin aineisiin. Tämä koskee ensisijaisesti kasvuhormonia ja testosteronia. Lihakset eivät kasva ilman sopivia voimarasituksia. Tämän seurauksena tilanne on samanlainen kuin edellinen - kehon ei ole järkevää ylläpitää korkeaa testosteronipitoisuutta ilman vakavaa fyysistä toimintaa. Vain tyhjentämällä jatkuvasti koulutuksen avulla ja palauttamalla energiavarat proteiini- ja hiilihydraattiruoan ansiosta voit parantaa aineenvaihduntaa ja hormoneja.
Suurimmat virheet
Jotkut miehet haluavat rakentaa lihaksia, mutta pelkäävät rasvan lisäämistä. He harjoittavat liikuntaa, mutta rajoittavat samalla ruokavalionsa energia -arvon indikaattoria. Tämän seurauksena keholta puuttuu kipeästi energiaa harjoittaa täysimittaista harjoitusta, puhumattakaan lihaskuitujen kasvusta. Sinun on muistettava, että suurin osa energiasta ei kulu vain nuoruusiässä lihaskuitujen uudelleenrakentamiseen. Tämä voidaan saavuttaa missä iässä tahansa, mutta on välttämätöntä opettaa keho toimimaan kunnolla.
Kuinka saada painoa 30 vuoden kotona olon jälkeen?
Varoitamme, että tässä asiassa tärkeintä ei ole syömäsi ruoan määrä, vaan sen energia -arvon indikaattori. Voit syödä paljon, mutta samalla antaa keholle riittämättömän määrän energiaa. Jos haluat rakentaa, sinun on ensin muutettava ravitsemusohjelmaa.
On olemassa ravitsemusohjelmia, joiden avulla voit lihoa paitsi 30 -vuotiaana myös kypsemmässä iässä. Samaan aikaan niillä ei ole tiukkaa tuotevalikoimaa, mutta ne ovat luonteeltaan suositeltavia:
- Syö neljän, mieluiten kolmen tunnin välein.
- Ruokavaliossa on oltava riittävä määrä proteiiniyhdisteitä. Tästä ravintoaineesta keho luo kaikki kehomme kudokset.
- Älä koskaan jätä aamiaista väliin. Ensimmäiseksi ateriaksi paras valinta olisi omletti, raejuusto, kuivatut hedelmät, murot, hedelmät.
- Lounaaksi sopivat salaatit, paksu keitto, liha tai kala, jossa on pastaa tai perunaa.
- Illalliselle on suositeltavaa käyttää omlettia kinkun tai tomaattien kanssa.
- Vähän ennen nukkumaanmenoa voit syödä hedelmiä tai raejuustoa.
- On myös välttämätöntä syödä välipaloja, mutta älä missään tapauksessa käytä epäterveellisiä elintarvikkeita, kuten siruja, keksejä jne. Paras valinta tässä tapauksessa ovat pähkinät (ei suolatut), raejuusto, munat, tuoreet vihannessalaatit.
Monet miehet syövät enintään kaksi ateriaa päivässä, mutta annokset ovat suuria. Tämä on täysin väärä lähestymistapa ruokailuun. Joten et vain saavuta asetettuja tehtäviä, vaan vahingoitat vain ruoansulatusjärjestelmää.
Yksi hyvän ravinnon perusperiaatteista on tasapaino. Mutta ylensyönti on erittäin haitallista. Suosittelemme, että otat kotiruokaa mukaasi töihin. Tämä ei ainoastaan salli sinun välttää nälkää, vaan on myös huomattavasti hyödyllisempi verrattuna eri kahviloihin ja ravintoloihin.
Jos noudatat juuri antamiamme hyödyllisiä vinkkejä, voit parantaa kehoasi missä iässä tahansa. Jos kokoat karkean menun koko viikoksi, sinulla on toimintasuunnitelma ravitsemuksesi parantamiseksi. Myöskään urheiluravintoa ei pidä unohtaa. Näiden lisäravinteiden avulla voit säätää ruokavaliosi kaloripitoisuutta ja antaa kehollesi kaikki ravintoaineet.
Kuinka rakentaa 30 vuoden kotona olon jälkeen?
Aihe siitä, onko realistista aloittaa harjoittelu 30 vuoden jälkeen kotona, on varsin laaja. Oikean ravitsemuksen lisäksi sinun on järjestettävä pätevää koulutusta. Lihasten kasvattaminen käytännössä ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää. Jos nostat mielettömästi painoja, et voi päästä lähemmäksi vaalia tavoitettasi. Tässä muutamia ohjeita luennon johtamiseen:
- Voimaharjoittelu on välttämätöntä.
- Työskentele vapailla painoilla, koska koneista ei ole paljon hyötyä.
- Alkuvaiheessa harjoitukset, kuten pull-up ja push-up, ovat erittäin tehokkaita.
- Keholle on annettava riittävästi aikaa toipua. Tällä hetkellä lihakset kasvavat.
Jos päätät keinua 30 vuoden jälkeen, aloita kuntosalilla käyminen. Vaikka voit treenata kotona, kuntokeskus tarjoaa valmentajan. Tämä aiheuttaa tietysti lisäkustannuksia. Kannattaa miettiä, mikä on sinulle tärkeämpää - raha tai terveys. Huomaa, että tarvitset valmentajan kahden tai kolmen kuukauden ajan. Sen avulla hallitset voimaharjoittelun perustekniikan ja saat myös ensimmäisen harjoitusrutiinin.
Sitten voit aloittaa harjoittelun itse. Huomaa, että et voi missään tapauksessa tehdä ilman itseopetusta. Jos aiot työskennellä aina kokeneen mentorin johdolla, tilanne muuttuu. Muuten sinun on opittava jotain uutta kehonrakennuksen maailmasta. Kukaan, edes tehokkain koulutusohjelma, ei pysty tuottamaan hyviä tuloksia pitkään aikaan. Jossain vaiheessa sinun on tehtävä siihen muutoksia, mikä on mahdotonta ilman asianmukaista tietoa.
Haluan jälleen kerran kiinnittää huomionne siihen, että missä iässä tahansa voi saavuttaa hyviä tuloksia. Tiedemiehet sanovat usein, että ihmisen fyysinen kunto voidaan jakaa kahteen vaiheeseen: ennen 30 vuoden ikää ja sen jälkeen. Ensinnäkin keho kestää vakavaa fyysistä rasitusta. Mutta toiseksi sinun pitäisi seurata hyvinvointiasi tarkemmin.
Ensinnäkin puhumme elpymisen nopeudesta, ja 30 vuoden kuluttua nämä prosessit ovat paljon hitaampia. Myös nivelsiteiden elastisuus heikkenee, mikä voi johtaa vammoihin. Tämä tosiasia ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että urheilusta pitäisi luopua. Sinun on vain järjestettävä koulutusprosessi ikänne mukaan.
Kiinnitä erityistä huomiota toiminnan intensiteettiin. Alle 30 -vuotiaat voivat tehdä parhaansa jokaisella luokalla. Jos kuulut yli 30 -vuotiaiden miesten ryhmään, harjoittelun jälkeen sinulla pitäisi olla pieni määrä energiaa. Lisäksi kuorman ei pitäisi edetä yhtä voimakkaasti. Tämän seurauksena urheilusuorituksesi paranee vähitellen ilman kehosi kulumista. Muuten, oikein järjestetyllä ravinnolla on suuri merkitys kehon palautumiselle. 30 vuoden ikäisten ihmisten on tehtävä parempi lämmittely. Jos liikuntaa käytetään lämmittämättömiin lihaksiin ja niveliin, loukkaantumisriski on suuri myös nuorena.
Jos päätät aloittaa harjoittelun, ole kärsivällinen. Älä odota nopeita tuloksia. Kehon on ensin sopeuduttava uusiin elinolosuhteisiin. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita paitsi pitkällä aikavälillä myös lyhyellä aikavälillä. Tasapainoisen koulutusohjelman 30 vuoden jälkeen tulisi sisältää kaksi vaihetta.
Voimaharjoittelu
Tästä kannattaa aloittaa. Kuten edellä sanoimme, mieshormonin pitoisuus vähenee iän myötä vuosittain. Tämän seurauksena henkilö menettää lihasmassaa ja hänen lihaksensa heikkenevät ja rappeutuvat. Painojen kanssa hidastaa katabolisia prosesseja. Jälleen kerran perusharjoitukset ovat tehokkaimpia. Ne käyttävät paljon lihaksia, ja kehon on lisättävä testosteronin synteesinopeutta.
Cardio -harjoitus
Aerobinen liikunta vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Tämä tekee niistä erittäin tärkeitä 30 vuoden jälkeen. Suosittelemme yhdistämään anaerobinen ja aerobinen harjoitus. Sydämen harjoituksiin voit käyttää sopivia laitteita, kuten juoksumattoa. Kuitenkin lämpimänä vuodenaikana ulkoilu on suositumpaa. Lisäksi on täysin mahdollista, että aloitat yksinkertaisilla kävelylenkeillä. Se riippuu yleisestä kuntotasostasi.
Jos haluat näyttää houkuttelevalta missä iässä tahansa ja tuntuu hyvältä samaan aikaan, aloita harjoittelu.
Kannattaako aloittaa harjoittelu kotona 30 jälkeen ja mistä aloittaa, katso alla oleva video:
