Kuinka pumpata kätesi 50 cm: iin kolmessa kuukaudessa? Totuus tai fiktiota. Arnoldin ja muiden Olympia -urheilijoiden käyttämä valtava käsivarsitekniikka. Kehoa tulee kehittää harmonisesti ja yrittää olla kiinnittämättä erityistä huomiota yksittäisiin lihasryhmiin. Vaikka kädet ovat edelleen tässä luettelossa erikseen. Monet aloittelevat urheilijat haaveilevat bicepsin ja mahdollisesti rinnan pumppaamisesta. Tämä voidaan selittää helposti, koska kaikki haluavat kesällä käyttää lyhythihaista T-paitaa.
Tämä halu selittää myös tiedon puuttumisen muiden lihasryhmien pumppausmenetelmistä, mutta useimmat aloittelevat urheilijat tietävät hauis- ja tricepseistä. Kaikki ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista täälläkään. Ei riitä, että tehdään vain hissiä tai penkkipuristuksia. Jos haluat tietää, onko realistista pumpata kädet 50 cm: iin, tämä artikkeli on ehdottomasti sinua varten.
Välittömästi on sanottava kahdesta perussäännöstä:
- Koulutuksen on oltava raskasta;
- Kädet on pumpattava samanaikaisesti.
Joskus urheilijat tekevät virheen jakamalla käsivarsikoulutuksen. Se on täysin tehotonta, etkä voi edistyä. Jos haluat saada kädet suureksi, valmistaudu siihen, että jokainen tämän lihasryhmän istunto kestää tarpeeksi kauan.
Sinun on käytettävä voimaharjoittelumenetelmää, koska vain se pystyy lisäämään suuresti massaa. Tämä on luultavasti sopivin harjoitusohjelma, koska kun käytät muita harjoituksen intensiteetin lisäämismenetelmiä, esimerkiksi lyhentämällä sarjojen välistä lepoaikaa, sinun on oltava erittäin varovainen, ettet rasita lihaksia.
Käsiharjoitusten valinta
Tänään puhumme progressiivisten kuormien käytöstä. Näin ollen itse harjoitukset ja niiden järjestys eivät välttämättä muutu pitkään aikaan, vaikka muutokset voivat olla hyödyllisiä.
Bicepsin kehittämiseksi ensimmäinen harjoitus on käpertyä käsivarsilla tangolla seisovassa asennossa. Lisäliikkeitä suoritetaan käsipainoilla - taivutetaan käsiä naudanpenkillä ja taivutetaan käsiä vuorotellen istuma -asennossa. Muut hauislihasharjoitukset eivät ole enää niin tärkeitä, ja voit tehdä minkä tahansa niistä. Se voi olla köydet, vasara tai jotain muuta.
Tricepsille ensimmäinen liike on tiiviisti pidettävä penkki- tai ranskalainen puristin. Paras vaihtoehto on vaihtaa näitä harjoituksia koko viikon ajan. Nämä harjoitukset ovat perusasioita. Niiden jälkeen voit esimerkiksi suorittaa lohkopuristuksia seisovassa asennossa, ranskalaisia käsipainopuristuksia istuma-asennossa, punnituksia epätasaisissa tankoissa jne.
Käsiohjelma
Koulutusohjelma, jonka näet alla, on likimääräinen. Sinun tulee valita painot yksilöllisten arvojesi perusteella, ja harjoitusten järjestystä voidaan muuttaa.
Kun suoritat tangon nostoa hauislihasille, on tehokasta käyttää pyramidia. Yhteensä suoritetaan viisi sarjaa 10-12, 8-10, 6-8, 5 ja 2 toistoa. Painot, vastaavasti, sarjat - 70, 80, 90, 100, 110 kiloa. Sitten voit vähentää työpainon 60 kiloon ja työskennellä enimmäismäärällä toistoja. Samaan aikaan kussakin sarjassa voit työskennellä epäonnistumiseen, mutta on muistettava, että harjoitusten suoritustekniikka voi muuttua huonompaan suuntaan.
Tässä tapauksessa voit kuitenkin käyttää huijauselementtejä kussakin lähestymistavassa. Yritä kuitenkin nostaa tätä prosenttiosuutta vähitellen ja kiinnittää enemmän huomiota tekniikkaan ensimmäisissä sarjoissa. Suorita esimerkiksi ensimmäinen sarja puhtaasti, ja jo toisessa vaiheessa 40 prosenttia toistoista käyttää huijausta. Voit puolestaan käyttää vain huijaamista, kun paino on 100 kiloa tai enemmän.
Useimmat urheilijat luokittelevat tangon kiharat voimaharjoituksiksi, ei pumppuharjoituksiksi. Sen avulla voit vahvistaa nivelsiteitä ja lisätä lihasmassaa sekä lisätä painoa seuraavissa harjoituksissa. Toinen hauislihasharjoitus on käsipainon kihara Scottin penkillä. Tee pari sarjaa nostamalla paino niin, että voit tehdä 10 toistoa. Viimeinen harjoitus on käsivarsien taivuttaminen vuorotellen käsipainoilla. Tee myös kaksi sarjaa tai jopa yksi.
Siirrytään tricepsin harjoitteluun. Ranskan lehdistö voidaan suorittaa kolmessa sarjassa 12, 10 ja 6 toistoa. Puristin, jossa on kapea ote, suoritetaan samalla tavalla. Muista, että sinun on kuitenkin valittava urheiluvälineen paino yksilöllisesti sekä toistojen määrä. Tässä annettu kaava on ehdollinen ja voit muuttaa sitä harkintasi mukaan.
On myös huomattava, että yllä kuvattu koulutusohjelma on erittäin vaikea ja melko traumaattinen. Kun olet saavuttanut tavoitteesi käden koon suhteen, on suositeltavaa muuttaa järjestelmää, jotta keho ei vaarannu. Aluksi aseita tulisi treenata kerran viikossa, odotetun tuloksen saavuttamisen jälkeen tämä voidaan tehdä harvemmin, jotta lihasmassa pysyy yllä.
On myös syytä rajoittaa painoja eikä lisätä niitä. Näin voit olla jatkuvasti hyvässä kunnossa etkä menetä käsiesi kokoa. Jos painosi nousee hyvin vaikeasti, sinun on ehkä otettava riskejä, vaikka sinun on muistettava terveydestäsi. Muutama sana on sanottava myös erikoisaloista.
Tämä ei ole täysin perusteltua koulutuksen tehokkuuden kannalta. On paljon tehokkaampaa käyttää tiettyjä viikonpäiviä eri lihasryhmien harjoitteluun. Näin voit kehittää harmonisesti kehoasi ja se riittää lihasten kehittämiseen.
Jos jokin lihaksistasi on kehityksessä jäljessä, sinun pitäisi työskennellä niiden parissa vain harjoitusaikataulun puitteissa. Viime aikoina ammatillisessa kehonrakennuksessa on ollut suuntaus lyhentää harjoitusaikoja. Jos olet vasta aloittamassa kuntosalilla, usein luokat voivat olla järkeviä, mutta on tärkeää olla ylikuntoon.
Kun olet saavuttanut enimmäistasosi, on erittäin vaikeaa saavuttaa merkittäviä muutoksia, ja useimmiten se on mahdotonta.
Lisätietoja käsivalmennuksen säännöistä ja salaisuuksista on videolla:
[media =
