Nyt sinun ei tarvitse treenata kuten painonnostajia saadaksesi täydellisen kehon. Opi kohtalaisen painon heilautuksen salaisuudet. Urheilijat ovat jo useiden vuosien ajan tienneet totuuden, että lihasmassa- ja voimaindikaattoreita voidaan lisätä pelkästään lisäämällä työpainoja. Samaan aikaan, kun käytät kevyttä painoa harjoittelussa, lihasten sävy voidaan säilyttää. Tänään yritämme vastata kysymykseen, onko mahdollista pumpata kevyitä painoja kehonrakennuksessa?
Miksi lihasten kasvu on mahdollista vain, kun työskentelet paljon painoa?
Tämä olettamus perustuu siihen tosiseikkaan, että työssä on mukana erilaisia määriä kuituja. Tutkijat ovat havainneet, että minkä tahansa liikkeen suorittamiseen lihakset käyttävät tätä varten tarvittavaa hitaasti nykivien kuitujen määrää (tyyppi 1). Kun he ovat väsyneitä, keho käyttää nopeita kimmoisia kuituja (tyypit 2a ja 2B).
Lihaskudoksen kuitujen aktivointi suoritetaan neuromuskulaaristen yhteyksien kautta. Heti kun lihakset saavat tietyn kuormituksen, aivoille lähetetään signaali, että tämän työn tekemiseen on käytettävä tiettyä määrää kuituja.
Pitkäksi aikaa oletettiin, että tätä varten oli tarpeen lisätä stressiä, tarkemmin sanottuna sen voimakkuutta tai yksinkertaisemmin lisätä työpainoa. Lähes kaikki tutkijat olivat yhtä mieltä siitä, että toisen tyyppisillä kuiduilla on suurempi taipumus lisätä niiden kokoa ja lujuusindikaattoreita.
Tyypin 1 kuidut ovat puolestaan kestävämpiä ja toimivat kevyissä mutta pitkissä kuormituksissa. Voimaharjoittelussa tämä tarkoittaa korkeita toistoja. Oletettiin myös, että toisen tyyppiset kuidut aktivoituvat vain tarvittaessa, kun hitaat kuidut ovat käyttäneet energiavaransa.
Koska kehonrakentajilla on suuret lihakset, näihin tarkoituksiin he tarkoituksellisesti saavuttavat toisen tyyppisten kuitujen hypertrofian ja työskentelevät tätä varten suurilla painoilla. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin kyseenalaistaneet kaikki aiemmat oletukset ja johtopäätökset.
Joillekin tunnetuille kehonrakentajille tehtiin lihaskudoksen koepala, mikä osoitti, että he hallitsevat tyypin 2A kuituja eivätkä 2B, kuten aiemmin luultiin. Kuitutyyppiä 2A pidetään välituotteena ja siinä yhdistyvät nopeiden ja hitaiden nykäyskuitujen ominaisuudet.
Tämä tosiasia voi osoittaa, että kehonrakennuksen tavallinen koulutus, joka sisältää 8-12 toistoa yhdessä lähestymistavassa, pystyy lisäämään lihasmassaa enemmän verrattuna harjoitteluun, jossa käytetään suuria painoja ja pieniä toistoja. Sekä voimansiirtäjillä että kehonrakentajilla on riittävät voimaindikaattorit, mutta heidän lihaskudoksen hypertrofia ei ole niin voimakas kuin odotettaisiin jatkuvan harjoittelun vuoksi suurilla painoilla ja pienillä toistoilla.
KAATSU -koulutuksesta on tehty useita tutkimuksia, joihin liittyy verenkierron rajoittaminen lihaskudokseen. Tämä saavutetaan kiristimellä, joka estää suurten määrien veren virtaamisen lihaskudokseen. Tämän seurauksena lihaskudos kasvoi merkittävästi, kun työskenneltiin pienillä painoilla. Tutkijat ehdottavat, että tämä tuli mahdolliseksi useista syistä, joista tärkein on lihaskudoksen liiallisen väsymyksen tuotteiden paikallinen kertyminen, joka liittyy verenkierron rajoittamiseen. Koska lihasten väsymys lisääntyy vähitellen harjoituksen myötä, aivot saavat signaalin liittyä tyypin 2 kuitujen työhön, mikä johtaa niiden hypertrofiaan.
Toisessa tutkimuksessa urheilijat käyttivät luokassa pieniä painoja ja suurta jännitystä, mikä saavutettiin johtuen hitaammasta liikevaihdosta verrattuna säteilyyn sekä pakotetusta lihasten supistumisesta liikeradan yläasennossa. Kokeilun aikana urheilijat käyttivät painoja, jotka olivat 20 prosenttia huonompia kuin 1RM. Voimaurheilun edustajille tällaista työtä pidetään erittäin helpoina. Tutkimuksen lopussa tutkijat kuitenkin totesivat, että lihasmassan kasvu oli indikaattorin suhteen hyvin lähellä sitä, mikä saavutettiin, kun työskenneltiin suurimmalla työpainolla.
Tärkein tekijä tässä tapauksessa olivat lihaskudoksiin kertyneet väsymyksen tuotteet. Tämä mahdollisti tyypin II kuitujen houkuttelemisen työhön sekä vapauttaa enemmän anabolisia hormoneja, esimerkiksi IGF-1 ja kasvuhormoni. Hormonisynteesin kiihtyminen johtui maitohapon määrän jyrkästä noususta, joka on merkittävä lihasväsymyksen tuote.
Näiden tutkimusten tarkoituksena oli määrittää ero proteiinituotantotavoissa kohdelihaksissa. Samalla mitattiin supistuvien proteiinien taso ja sidekuitujen synteesi. Tämä mahdollisti suoran suhteen muodostamisen lihaskokojen kasvun ja lihasvoimaindikaattoreiden välillä lihasten proteiinituotannon kasvun kanssa.
Oli mahdollista osoittaa, että kun työskenneltiin epäonnistumisen kanssa pienellä painolla, proteiinisynteesi osoittautui maksimaaliseksi. Tämä tosiasia mahdollisti hypoteesin, että pienipainoinen harjoittelu edistää lihasten väsymistä enemmän kuin suuret painot ja pienet toistot. Nämä tutkimukset voivat olla erittäin arvokkaita urheilijoille, jotka ovat toipumassa vammoistaan tai jotka eivät ikänsä vuoksi voi enää käyttää enimmäispainoja harjoituksissa. Lihaskudoksen kasvua varten urheilijan tulisi maksimoida väsymystuotteiden määrä kohdelihaksessa.
Kaikki yllä oleva on vastaus kysymykseen - onko kehonrakennuksessa mahdollista pumpata kevyitä painoja? Se on mahdollista, mutta on tarpeen työskennellä epäonnistumisen parissa ja saavuttaa mahdollisimman suuri väsymystuotteiden kerääntyminen kohdulihaksiin.
Lisätietoja pienten painojen eduista on tässä videossa:
