Ruokavalion perusperiaatteet laihtumiseen 40 vuoden jälkeen. Luettelo kielletyistä ja sallituista elintarvikkeista, likimääräinen viikon menu. Tulokset ja arvostelut.
Ruokavalio 40 vuoden jälkeen on olennainen osa elämäntapamuutosta, jonka avulla voit palauttaa painon, parantaa ulkonäköäsi ja hyvinvointiasi. Se tarkoittaa suuren määrän kuitua, terveitä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja.
Ruokavalion ominaisuudet laihtumiseen 40 vuoden jälkeen
40 vuoden kuluttua sukupuolihormonien pitoisuus naisissa vähenee vähitellen, aineenvaihduntaprosessit hidastuvat. Suojautuaksesi aineenvaihdunta- ja gynekologisilta sairauksilta suositellaan elämäntapamuutoksia: liikuntaa, stressin vähentämistä, työ- ja lepohetken noudattamista, terveellistä unta, psyko-emotionaalisen tilan normalisointia.
Tällä hetkellä on tärkeää seurata tarkasti ruoan laatua, valmistusta ja kulutusta. Ruokavalion jälkeen 40 voit parantaa aineenvaihduntaprosesseja, vähentää painoa ja normalisoida yleistä fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia.
Perussuositukset, joita on noudatettava ruokavalion aikana 40 vuoden jälkeen:
- Aterioiden taajuus … Ruokavalion aikana on tärkeää syödä enintään 2-3 kertaa päivässä. Osittainen ravitsemus ei sovi terveelle naiselle, koska se aiheuttaa jatkuvaa insuliinin nousua, joka on täynnä insuliiniresistenssiä ja diabeteksen kehittymistä.
- Ruokavalio … Annokset perustuvat periaatteeseen: puoli lautasta kuitua (vihanneksia, lehtivihanneksia), neljäsosa proteiinia ja sama määrä terveitä täysjyvähiilihydraatteja. Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, kuidut ovat jokaisen ihmisen ravinnon peruselementtejä, mutta on tärkeää noudattaa mittasuhteita niitä käytettäessä. Voit laskea yksilöllisesti optimaalisen määrän proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja käyttämällä erityistä laskinta.
- Ruoanlaitto … Ruoanlaiton aikana he valitsevat grillauksen, paistamisen, keittämisen, haudutuksen. On tarpeen kieltäytyä paistamasta pannulla, kunnes muodostuu tumma kuori. Tällainen elintarvikkeiden lämpökäsittely ei edistä laihtumista ja vaikuttaa haitallisesti koko kehon tilaan.
- Juominen … Se on olennainen osa laihdutusruokavaliota. Normalisoi vatsan ja ulosteen toimintaa, auttaa eroon ylimääräisistä kiloista. Monet naiset uskovat virheellisesti, että ylimääräinen vesi voi aiheuttaa turvotusta. Tämä väite on kuitenkin virheellinen. Turvotus voi olla merkki riittämättömästä proteiinin ja magnesiumin saannista päivittäisestä ruokavaliosta sekä hormonitasojen vaihtelusta. Optimaalinen nesteen määrä voidaan laskea kaavalla: kerro 30 ml vettä kehon painolla.
- Kalori … Suurin määrä ravinteita suositellaan nautittavaksi aamulla. Viimeinen ateria on viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Ruokapäiväkirja … Päivittäinen kirjanpito kurittaa, kannustaa ruokavalioon ja juomiseen. Päiväkirjaan voit syöttää kuukautiskierron päivän, yleisen hyvinvoinnin, pääateriat ja välipalat, kulutetun nesteen määrän. Tämän avulla voit seurata ja estää ylensyöntiä, auttaa poistamaan epäterveellisiä ruokia.
Lisäksi on suositeltavaa tutustua sallittujen ja kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon, jotta voit noudattaa jatkuvasti terveellisen ruokavalion perussääntöjä.
Lue lisää 5 rkl ruokavaliosta
Hyväksytyt tuotteet 40 vuoden jälkeen
Jotta laihdutus onnistuu, rasvat on sisällytettävä ruokavalioon. Viime aikoihin asti uskottiin, että rasva on tärkein ongelma, joka johtaa painonnousuun ja korkeaan kolesteroliin. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit huomauttavat kuitenkin, että ilman "oikeita" rasvoja normaali hormonituotanto on mahdotonta. Se hidastaa aineenvaihduntaa, edistää nopeaa painonnousua.
Yli 40 -vuotiaiden naisten ruokavalio on täynnä terveellisiä rasvoja, joita löytyy tällaisista elintarvikkeista:
- Puhdistamattomat öljyt: kookos, avokado, oliivi, sinappi, setri. Paistamiseen on parempi käyttää öljyjä, joilla on korkea savupiste - kookos, sinappi. Viimeisenä keinona voit käyttää puhdistettua oliiviöljyä. Auringonkukkaöljy hapettuu nopeasti, sisältää paljon omegaa, joka voi mahdollisesti aiheuttaa tulehdusta ruoansulatuskanavassa. On parempi käyttää sitä harvemmin salaattikastikkeena.
- Villi pyydetty kala: lohi, kuori. Ne sisältävät välttämättömiä omega -3, -6 -rasvahappoja, eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoa, jotka ovat välttämättömiä aivojen, sydän- ja verisuonijärjestelmän, sappirakon ja koko kehon normaalille toiminnalle.
- Siemenet: pellava, seesami, auringonkukka, kurpitsa, chia, amarantti. Biosaatavuuden parantamiseksi pellavansiemenet on jauhettava kahvimyllyssä ja kulutettava tuoreina 10-15 minuutin kuluessa jauhamisen jälkeen. Muut siemenet on esiliotettu vähentämään altistumista fytiinihapolle, mikä vaikeuttaa siementen ravintoaineiden imeytymistä.
- Pähkinät: hasselpähkinät, mantelit, brasilialainen, setri, metsä, saksanpähkinät. Pähkinät sisältävät myös fytiinihappoa, joten niitä on liotettava vedessä yön yli tai paistettava pannulla.
Jotta keho kyllästyisi mahdollisimman paljon eikä nälkä tuntuisi pitkään aikaan päivän aikana, naisten ruokavalion tulisi sisältää riittävä määrä proteiineja 40 vuoden jälkeen. Se on naisvartalon rakennusmateriaali, joka voidaan saada seuraavista tuotteista:
- Lintu … Kana ja kalkkuna sisältävät suuren määrän proteiinia ja vähimmäismäärän tyydyttyneitä rasvoja ("huonoa" kolesterolia). Tämä on proteiiniruokavalion perusta: vähäkalorinen, ravitseva ruoka, joka imeytyy paljon paremmin kuin punainen liha.
- Palkokasvit … Ne sisältävät suuren määrän proteiinia, B -vitamiineja, kuitua. Ihmiset, jotka eivät käytä eläinperäistä ruokaa, käyttävät niitä liharuokien vaihtoehtona. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon kikherneet, linssit, pavut, herneet. Proteiinipitoisuuden ennätys on soija, 100 grammaa tuotetta sisältää 34 grammaa proteiinia. Jotta palkokasvit sulatettaisiin paremmin, ne kastellaan yön yli ja lisätään 1 tl ruokasoodaa.
- Kokojyvätuotteita … Toisin kuin puhdistetut valkoiset jauhot, täysjyväraaka -aineista valmistettu leipä sisältää paljon enemmän proteiinia, vitamiineja ja mikroelementtejä. Leivontaan on suositeltavaa käyttää riisiä, monirakeista, tattaria, maissia, kikhernejauhoa. Valkoinen riisi on parempi korvata ruskealla.
- Luuliemi … Arvokas tuote, joka sisältää runsaasti kollageenia, välttämättömiä aminohappoja. Liemi keitetään miedolla lämmöllä vähintään 12-14 tuntia, mieluiten päivässä. Lisää kypsennyksen lopussa suolaa, pippuria, laakerinlehtiä, yrttejä ja muita mausteita maun mukaan. Parantaa ja palauttaa täydellisesti ruoansulatuskanavan, auttaa saamaan arvokasta proteiinia.
- Munat … Runsas proteiinilähde, jolla on hyvä sulavuus. Ne sisältävät myös arvokasta D -vitamiinia, B12, koliinia. Näiden aineiden reseptoreita löytyy monista naisen kehon elimistä, ne on hankittava päivittäin lisääntymisjärjestelmän normaalin toiminnan, hyvän mielialan ja hyvinvoinnin kannalta. Jotta huonon kolesterolin nousu ei aiheutuisi, munia kulutetaan enintään 2-3 kertaa viikossa.
- Maitotuotteet … Puhumme korkealaatuisista maatalouden tuotteista, jotka on valmistettu lisäämättä hiivakulttuuria. Ruokavalio 40 vuoden jälkeen laihtumiseen kuuluu maitotuotteiden itsenäinen valmistaminen bakteerifermentoimalla tai tuotteiden ostaminen luotetuilta ihmisiltä. Yksi annos laadukasta kotitekoista raejuustoa sisältää päivittäisen proteiinitarpeen (yli 20 grammaa) sekä kalsiumia.
- Vihreät … Myös runsaasti proteiinia. 100 grammaa pinaattia sisältää 2-2,5 g proteiinia, persilja - 3,5 g. Vihreissä ei kuitenkaan ole tarpeeksi aminohappoja, joten täydellisen aterian saamiseksi on suositeltavaa yhdistää se palkokasveihin.
Tärkeä! 40 vuoden kuluttua entsyymien määrä, jotka kykenevät sulattamaan laktoosin, vähenee. Siksi on suositeltavaa käyttää vuohenmaidosta fermentoituja maitotuotteita, jotka sisältävät kaseiinia. Tämä proteiini imeytyy hitaasti ja estää nälän pitkään.
Naisen ruokavaliossa 40 vuoden jälkeen on oltava riittävä määrä kuitua, mikä vaikuttaa nälän tunteeseen. Koska ravintokuitua ei ole, ruoansulatus on vaikeaa, hormonaaliset vaihtelut. Kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten lehtivihanneksista, vihanneksista ja hedelmistä, kuivatuista sienistä, marjoista, avokadoista, palkokasveista, täysjyvätuotteista ja kuivatuista hedelmistä.
On suositeltavaa syödä vähintään 25-30 grammaa kuitua päivässä. Ravintokuitujen lähteiden tulee olla mahdollisimman erilaisia. Tällä aineella on suora vaikutus elintarvikkeiden käsittelyn nopeuteen ja laatuun ja se auttaa normalisoimaan kehon painoa. Estää verensokerin jyrkkiä hyppyjä ja imee huiput makeiden hedelmien, marjojen ja kuivattujen hedelmien syömisen jälkeen.
Kiellettyjä ruokia 40 vuoden jälkeen
Ravitsemusrajoitusten avulla voit normalisoida painosi ja löytää unelmahahmon. Kiellettyjen elintarvikkeiden yksilölliseen luetteloon tutustumista varten on suositeltavaa suorittaa geneettinen analyysi tietyn ruoan siedettävyydestä.
Ruokavalio laihtumiseen 40 vuoden jälkeen merkitsee hyödyttömän ruoan jättämistä pois ruokavaliosta: ostettuja makeisia, ruokajätettä, soodaa, rasvaisia kastikkeita. On myös tarpeen kieltäytyä tällaisesta ruoasta:
- Sokeri, yksinkertaiset hiilihydraatit … Tämä on ensimmäinen asia, joka suljetaan pois päivittäisestä ruokavaliosta. Tällainen ruoka kyllästyy lyhyeksi ajaksi, minkä jälkeen nälän tunne kasvaa useita kertoja. Yleensä hiilihydraattien saanti, jopa monimutkaiset hiilihydraatit, tulisi pitää minimissä. Niitä saa riittävästi vihanneksista.
- Mehut … Ei vain ostettu, vaan myös tuorepuristettu käyttö on kielletty. Ne sisältävät suuren määrän fruktoosia, mikä lisää jyrkästi glukoosin ja insuliinin huippuja. Kuidun on oltava läsnä tällaisen nousun vaimentamiseksi. Hedelmät sisältävät sekä fruktoosia että kuitua, joten on parasta syödä kokonaisia ruokia.
- Hiilihapotetut juomat … Heidät on poistettava ruokavaliosta lopullisesti. Niistä puuttuu luonnollisia, hyödyllisiä aineita. Sen lisäksi, että juomassa on liikaa sokeria tai pahempaa, makeutusainetta, tämä juoma sisältää runsaasti kaasuja, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta ja kuplia vatsassa. Makean veden ja roskaruoan väärinkäyttö on suora tie lihavuuteen.
- Alkoholi … Ne ovat kaloreita ja vaikuttavat haitallisesti maksan toimintaan, joka on myös vastuussa rasvanpoltosta. Tehokas ruokavalio 40 vuoden jälkeen sisältää alkoholin täydellisen poistamisen. Alkoholia juottaessa henkilön on vaikeampi hallita annoskokoa, ja taipumus ylensyöntiin ilmenee.
Ruokavalion aikana 40 vuoden jälkeen savustettu liha, marinadit, puolivalmisteet, pikaruoka, mausteinen, rasvainen, paistettu ruoka, sokeri, jauhot, öljyt ovat kiellettyjä. Ne minimoivat myös yöpuvun, gluteenin ja lehmänmaidosta peräisin olevien maitotuotteiden kulutuksen. Ruoka on vähähiilihydraattista, lempeää.
Tärkeä! On suositeltavaa minimoida punaisen lihan kulutus. Lukuisat tutkimukset vahvistavat, että tällaisen tuotteen säännöllinen käyttö liittyy lukuisiin sisäelinten, erityisesti ruoansulatuskanavan, toimintahäiriöihin.
