Meidän aikanamme uusia ruokavalio -ohjelmia ilmestyy jatkuvasti. Yksi noista? Lyle McDonald'sin kirjoittajan nopea rasvanpoltto (RFL) -ruokavalio. Selvitä tällaisen ravitsemuksen salaisuudet? Lyle MacDonald on tunnettu persoonallisuus ravitsemusalalla. Hänen uudesta RapidFatLoss (RFL) -ruokavaliostaan, jonka nimi voidaan kääntää "nopeaksi rasvanpudotukseksi", on tullut varsin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Tämän ravitsemusohjelman päätavoite on maksimoida rasvan menetys säilyttäen lihasmassa. Nopean rasvanpudotuksen ansiosta voit menettää noin kilon rasvaa viikossa ja päästä eroon ylimääräisestä nesteestä.
MacDonaldin mukaan kaikki ihmiset voidaan jakaa kolmeen ryhmään kehon rasvaprosentin mukaan:
- Luokka 1 - enintään 15% miehillä ja alle 24% tytöillä;
- Luokka 2 - 16–25% miehillä ja 24–34% tytöillä;
- Luokka 3 - kaikki muut.
McDonald on koonnut jokaiselle edellä mainitulle luokalle tavanomaiset ateriat (freemills), uudelleen syötteet (tavalliset elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja) ja ruokavalion tauot (ruokavalion tauot).
Rapid Fat Loss Nutrition -ohjelman perusperiaatteet
MacDonald -ruokavalio perustuu suurten proteiiniyhdisteiden kulutukseen. Näihin tarkoituksiin sopivat kuitenkin vain vähärasvaiset elintarvikkeet. Näitä ovat siipikarjanfileet, vähärasvainen kala, äyriäiset, vähärasvainen punainen liha, munanvalkuainen, vähärasvainen raejuusto ja juusto sekä proteiinilisät.
Proteiiniyhdisteiden lisäksi sinun on syötävä paljon vihanneksia, jotka ovat tärkeimmät kuidun toimittajat. Samanaikaisesti on tärkeää syödä ei kaikkia vihanneksia, vaan vain kuituisia, esimerkiksi munakoisoa, salaattia, sieniä, kaalia, selleriä, pinaattia, kurkkua, paprikaa, vihreitä papuja jne.
Näiden elintarvikkeiden tarkoituksena on vain parantaa suoliston terveyttä ja myös luoda kylläisyyden tunne. Kuten tiedät, kuitu täyttää nopeasti vatsan ja nälän tunne ohittaa. Proteiiniyhdisteiden ja kuidun päivittäinen saanti on jaettava kolmeen tai neljään annokseen. On myös tärkeää, että maitotuotteet sisältyvät yhteen tai kahteen ateriaan. Voit käyttää suolaa pieninä määrinä, ja vain tuorepuristettua sitruunamehua, soijakastiketta, erilaisia mausteita ja etikkaa ja sinappia saa käyttää mausteina.
Nopea rasvanpudotus sisältää myös lisäravinteita. Joka päivä sinun tulee syödä vitamiini- ja kivennäis komplekseja, kalaöljyä (10 grammaa), 0,6 grammaa magnesiumia, 1 gramma kaliumia ja 0,6--1,2 grammaa kalsiumia.
Myös ravitsemusohjelman kirjoittaja neuvoo käyttämään ECA -seosta. Jos joku ei tiedä mitä se on, se sisältää efedriiniä, kofeiinia ja aspiriinia. Pohjimmiltaan sinun tarvitsee käyttää vain 20 milligrammaa efedriiniä ja 0,2 grammaa kofeiinia. Aspiriini voidaan turvallisesti sulkea pois.
Yohimbinea voidaan käyttää yhdessä ECA: n kanssa rasvanpolton nopeuttamiseksi. Tämän lääkkeen annoksen tulisi olla 0,2 milligrammaa painokiloa kohti. Ota se noin 30 minuuttia ennen matalan intensiteetin kardioa. On myös erittäin tärkeää, että ECA: n ja yohimbiinin välillä on vähintään neljän tunnin tauko.
Rapid Fat Loss -refeeds ja freemills
Olemme jo puhuneet siitä, mitä nämä termit tarkoittavat artikkelin alussa. McDonald sallii freemillin käytön kerran viikossa. Tämä tehdään psyykkiseksi helpotukseksi, ja tällä hetkellä voit syödä paitsi lihaa tai maitotuotteita. Ilmeisistä syistä freemilling ei auta vähentämään rasvan määrää, ja jos voit sietää sitä, on parempi ohittaa se.
Freemeal tarkoittaa vain yhtä ruokalajia annosta kohti. Sinun täytyy unohtaa ylensyönti ikuisesti. Ensimmäiseen kategoriaan kuuluville ihmisille freemilling on kielletty. Toisen luokan edustajat voivat käyttää freemilia kerran seitsemän päivän välein ja kolmannen? kahdesti viikossa.
Uudelleen syöttäminen on kuitenkin kielletty kolmannen ryhmän edustajille, ja se on pakollinen kahdelle ensimmäiselle luokalle. Ensimmäisen luokan tulisi käyttää kolmen päivän hiilihydraattikuormaa lähempänä ruokavaliotaukoa seuraavan kaavion mukaisesti:
- Päivä 1 - 11-13 grammaa hiilihydraatteja kiloa kuiva -ainetta kohden;
- Päivä 2 - 4,4-6,6 grammaa hiilihydraatteja;
- Päivä 3 - 2,2 - 3 grammaa ravintoainetta.
Toisen luokan osalta on suositeltavaa syöttää uudelleen kerran seitsemässä päivässä viiden tunnin ajan. On suositeltavaa aloittaa se noin 60 minuuttia ennen harjoituksen alkua ja lopettaa se ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraattien määrän tulisi tässä tapauksessa olla 6,6 grammaa perhosmassaa kohti.
On tärkeää, että rasvan määrä ei ylitä 50 grammaa ja että suurin osa hiilihydraateista on tärkkelyspitoisia elintarvikkeita. Uudelleen syöttämisen aikana painopisteenä on oltava uuniperunat, pasta, leipä ja suolaiset sämpylät.
Kuinka treenata nopean rasvanpudotusruokavalion aikana?
Koska nopeaa rasvanpudotusta käytettäessä elimistö kokee merkittävän kaloripulan, harjoittelun tulee olla vain voimaa. Aerobinen liikunta ei ainoastaan lisää kehon energiakulutusta, vaan johtaa myös aineenvaihdunnan hidastumiseen. Siten kun yhdistät voimaharjoittelun sydänkuormituksiin, et voi saavuttaa suurempaa vaikutusta. Samaan aikaan matalan intensiteetin kaksikymmentä minuuttia kestävät kardio-istunnot ovat täysin hyväksyttäviä.
On tärkeää, että et käytä intervalliharjoitusta tai pitkiä lenkkejä. Voimaharjoittelun määrää on myös vähennettävä. Se riittää harjoittelemaan 2 tai 3 kertaa. Käytä 1–3 sarjaa 6–8 toistoa suurille lihasryhmille ja 8–10 toistoa pienille lihasryhmille. Oppitunnin kokonaiskesto ei saa ylittää 40 minuuttia.
Myös keskushermoston toiminnan parantamiseksi on suositeltavaa kuluttaa noin 10 grammaa nopeita hiilihydraatteja ennen harjoittelun aloittamista ja sitten 10–30 grammaa harjoituksen aikana.
Lisätietoja tekijän Rapid Fat Loss -ruokavalio -ohjelmasta on tässä videossa:
