Monet naiset alkavat käydä kuntosalilla, mutta nopeiden tulosten puuttumisen vuoksi he saattavat lopettaa sen tekemisen. Tutustu ruokavalioon ja kehon kuntoharjoitteluun. Monet tytöt, jotka alkavat käydä kuntosalilla parantaakseen muotoaan, vahingoittavat usein itseään. Tämä johtuu pääasiassa koulutusohjelman puutteesta. Useimmiten he vain kuuntelevat ystäviensä neuvoja ja suosittelevat, että he yksinkertaisesti harjoittavat intensiivisesti. Tämä harjoitusmenetelmä johtaa kuitenkin pohjimmiltaan tulosten puuttumiseen tai lihasmassan kasvuun. Samaan aikaan luku ei muutu parempaan suuntaan.
Tapahtuu, että tyttö kuuntelee miesten neuvoja, jotka haluavat auttaa. Tämä johtaa heidät harjoittamaan maskuliinista tyyliä, mikä vähentää naisellisuutta, jota on erittäin vaikea palauttaa. Ennen kuin lähdet kuntosalille, katso vain itseäsi peilistä ja päätä, millaisia kehon muutoksia tarvitset. Sitten sinun on laadittava oikea ravitsemusohjelma ja valittava tarvittavat harjoitukset laskemalla tarvittava sydänkuorma, ts. kaikki, mikä antaa sinun saavuttaa tavoitteesi. Tänään puhumme ruokavaliosta ja kehon kuntoilusta.
Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät, on mielipide, että riittää kun käyt kuntosalilla parin kuukauden ajan parantaaksesi fyysistä kuntoasi. Tämän uskomuksen muuttaminen voi olla hyvin vaikeaa jopa korkeasti koulutetuille valmentajille. Jos ilmestyt aulaan aika ajoin, saatat aluksi ajatella, että olet oikealla tiellä, mutta tämä on illuusio. Saavuttaaksesi tuloksia kehon kuntoilussa sinun on työskenneltävä kuntosalilla koko ajan. Tämä on ainoa tapa edetä.
On muistettava, että ei yksinkertaisesti ole yhtä kaikille sopivaa harjoitusohjelmaa, joka toimisi kaikille. Jokaisella ihmisellä on omat erityispiirteensä, eikä se onnistu saattamaan kaikkia yhden koon alle. Käytännön kokemusten perusteella voimme sanoa, että klassisessa muodossa jaetut ohjelmat eivät useinkaan ole tehokkaita edes miehille, ja vielä enemmän tytöille he eivät hyödytä. Tähän on useita selityksiä.
Kehokuntosi matkan alussa sinun on asetettava vähimmäistehtävä. Ensimmäisessä vaiheessa edistymisesi on havaittavissa vatsalihasten, ylemmän olkahihnan (delta), hamstringien ja pakaran lisääntymisessä. Tämä johtuu siitä, että suuren määrän ihonalaisen rasvan läsnä ollessa juuri nämä lihakset erottuvat paremmin kuin muut. Laihalla ihmisellä yllä olevat lihasryhmät erottuvat muista lihaksista puuttuessa.
Siten lihavilla ihmisillä tulisi aluksi kiinnittää huomiota vatsan rasvan vähentämiseen, vatsalihasten ja deltan kehittämiseen. Laiha keskittyy puolestaan hamstringiin ja nelosiin, deltoihin ja selän pitkiin lihaksiin. Kaikki muu tulee koulutuksen aikana.
Ensimmäiset askeleet kehon kuntoilussa
Tehtävien suorittamiseksi sinun tulee käydä kuntosalilla vähintään kolme kertaa viikon aikana. Sinun tulisi myös käyttää sydän- ja verisuonivälineitä 2 tai 3 kertaa viikossa, mikä voidaan korvata lenkillä tai nopealla kävelyllä. Aluksi riittää 20 minuutin sydän, jota tulisi lisätä viidellä minuutilla jokaisen uuden viikon aikana. Tämän seurauksena sinun pitäisi saavuttaa 45 tai 50 minuutin raja.
Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja sokeriset hedelmät, sekä rasvaiset elintarvikkeet tulee jättää pois ruokavaliosta. Helpoin tapa tehdä tämä on tehdä se vähitellen. Esimerkiksi ensimmäisen viikon aikana voit ohittaa sokeriset hedelmät ja sitten toisella treeniviikolla poistaa tai ainakin vähentää kulutetun rasvan määrää. Kolmas viikko on tässä tapauksessa omistettu kaikkien makeisten hylkäämiselle.
On tarpeen vähentää monimutkaisten hiilihydraattien saantia ja tehdä se vähitellen. Älä poista tätä ravintoainetta äkillisesti ruokavaliosta ja vähennä joka viikko 50 grammaa hiilihydraattien määrää. Aloita leivonnaisista ja vähennä sitten viljan ja perunan kulutusta.
Jos sinulla on voimakas nälkä tai lihasheikkous, sinun on tilapäisesti lisättävä hiilihydraattien saantiasi. Voit esimerkiksi lisätä pari banaania tai omenaa ravitsemusohjelmaasi yhdeksi tai kahdeksi päiväksi. Ruokavalion tulisi olla monipuolinen, ja proteiiniyhdisteiden ja hiilihydraattien saannin tulisi olla syklisiä. Jos söit puuroa kahdesti päivän aikana, lisää kahden viikon kuluttua yksi ateria. Tämän seurauksena sinun pitäisi tuntea olosi täyteen kolmannella viikolla.
Pitkiä taukoja aterioiden välillä ei pidä sallia. Tämä vaikuttaa negatiivisesti paitsi lihasten kasvuun myös hidastaa rasvanpolttoa. Älä unohda syömistä kuuden jälkeen illalla. On jo pitkään todettu, että tämä on erittäin tuhoisa tapa, joka ei lupaa mitään hyvää.
Käytä vaakoja useammin ja seuraa kehosi painoa sekä mittaa tärkeimmät kehon osat visuaalisesti - vyötärö, lantio, lantio. Suhteellisen äskettäin, 3 tai 4 vuotta sitten, tiedemiehet ovat vahvistaneet suhteen ruokavalion saannin ja rasvavarantojen jakautumisen välillä. Joten, kuten tänään puhumme ruokavaliosta ja kehon kuntoilusta, johon tytöt osallistuvat, on sanottava, mitä tuloksia saatiin naisvartalosta.
Voimme varmasti sanoa, että estradioli ja progesteroni (naissukupuolihormonit) ovat vastuussa rasvan kertymisestä pakaroihin ja reisiin. Insuliini vaikuttaa rasvasolujen kerääntymiseen vyötärölle ja kortisoliin selässä. Tästä tuli erittäin tärkeä löytö, koska nyt on mahdollista tehdä muutoksia rasvan kertymisprosesseihin ravitsemusohjelmien avulla.
Esimerkiksi jos suurin osa ylimääräisestä rasvasta sijaitsee alavartalossa, kaikki päivittäisen ruokavalion hiilihydraatit on kulutettava ennen viittä illalla. Jos pääasiassa rasvoja kertyy selälle, vyötärölle, rintaan, hiilihydraatit tulee ottaa 17 tunnin kuluttua. Myös päivittäinen kaloripitoisuus tulisi jakaa useisiin vastaaviin annoksiin.
Nämä ovat vinkkejä ruokavalioon ja kehon kuntoharjoitteluun.
Lue lisää kehon kuntoilun harjoittelun ja ravitsemuksen säännöistä tästä videosta:
[media =
