Opi kuinka aloittelijat voivat käyttää erilaisia kehonpainoharjoituksia turvautumatta voimaharjoitteluun kuntosalilla. Monet haluavat harrastaa urheilua, mutta heillä ei ole tarpeeksi vapaa -aikaa käydä kuntokeskuksessa. Tässä tilanteessa sinun on kiinnitettävä huomiota aloittelijoiden kalistikoulutusohjelmaan. Tämä on moderni voimistelun muoto, jonka fanien määrä kasvaa jatkuvasti.
Kalistenika - mikä se on?
Calisthenics on eräänlainen voimistelu ja siihen kuuluu harjoittelua oman urheilijan painon mukaan. Se oli kalisteeni, jota käytettiin aktiivisesti sotureiden kouluttamiseen muinaisina aikoina. Nykyaikaisten simulaattoreiden myötä järjestelmän suosio alkoi kuitenkin laskea.
Mutta nyt tilanne muuttuu ja urheilijat kiinnittävät yhä enemmän huomiota tähän harjoitusmenetelmään, koska monet simulaattorit eivät salli heidän saada haluttua tulosta. Nykyään kehonpainoksi kutsuttu järjestelmä on saavuttanut suosiota kaikkialla maailmassa, ja kalisteeni puolestaan on tämän suuntauksen muunnelma.
Calisthenicsin edut
Monet kuntolaitteet on suunniteltu siten, että niille suoritettavat liikkeet eivät ole fysiologisia. Tämä johtaa siihen, että loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. Monet kunto -ammattilaiset uskovat, että aloittelijoille tarkoitettu kalistikoulutusohjelma vahvistaa koko kehon lihaksia.
Tämä tosiasia ei kuitenkaan ole tärkein. Kaikki tietävät, että kun työskentelet vapailla painoilla, lihakset kehittyvät paljon nopeammin kuin nivel-nivelsiteiden elementit. Tämän seurauksena loukkaantumisriski kasvaa. Kalisteniikan tapauksessa tilanne on erilainen ja nivelsiteet vahvistuvat samanaikaisesti lihaskudosten kanssa.
Jopa banaali roikkuu vaakasuorassa palkissa auttaa parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan selän lihaksista korsettia. Myös painotreenillä on joitain vasta -aiheita, ja aloittelijoille tarkoitettu calisthenics -koulutusohjelma on suunniteltu kaikille ilman rajoituksia. Tämä harjoittelujärjestelmä antaa keholle urheilullisen ilmeen, mutta myös parantaa ketteryyttä, kestävyyttä ja joustavuutta.
Calisthenics aloittelijoille - luomisen periaatteet
Jokaisen aloittelevan urheilijan tulisi muistaa lämmittelyn tärkeys ennen istunnon pääosaa. Tässä vaiheessa sinun pitäisi keskittyä venyttelyharjoituksiin ja lämmittää lihakset laadullisesti. Tämä valmistaa paitsi lihaksia myös niveliä tulevaa liikuntaa varten. On erittäin tärkeää olla liioittelematta ja loukkaantua venytysliikkeitä suoritettaessa.
Yhden oppitunnin kesto on 40–60 minuuttia päivässä, ja kunkin oppitunnin tulisi koostua kolmesta vaiheesta:
- Lihaskehitys yläselässä, käsivarsissa ja hauisissa.
- Ojenta- ja rintalihasten harjoittelu.
- Ytimen ja jalkojen lihasten kehittäminen.
Nämä vaiheet muodostavat yhden harjoitusjakson, joka vahvistaa koko kehon lihaksia. Huomaa, että harjoitusten tulee olla säännöllisiä ja niiden järjestelmällinen laiminlyönti pysäyttää ensin kehon yhden osan ja sitten kaikkien lihasten etenemisen.
Ensimmäinen vaihe on hauislihaksen, kyynärvarren ja selän lihasten harjoittelu
Paras tapa tehdä tämä harjoitus on käyttää yhdistelmää australialaisia pull-up-toimintoja ja ripustusta tankoon. Koska puhumme nyt aloittelijoille tarkoitetusta calisthenics-koulutusohjelmasta, paras vetovoima on Australian vetovoima. Tämän harjoituksen ansiosta opit tuntemaan lihaksesi ja lisää voimaa.
Australian vetämiseen sinun on käytettävä matalaa vaakasuoraa palkkia, jonka palkki on juuri rintakehän alapuolella. Tartu tankoon suoralla otteella hieman leveämmin kuin olkapään nivelet ja laskeudu sen alle. Aseta jalat maahan ja ala hitaasti vetää kehoasi tankoon. On erittäin tärkeää liikkua hitaasti lihasten supistumisen tuntemiseksi.
Aluksi riittää, että suoritetaan 6 napaa, joissa on kuusi toistoa. Tauko sarjojen välillä on 2 minuuttia. Lisää asteittain toistojen määrää sarjoihin 12. Kun tavoite on saavutettu, aloita erityyppisten otteiden käyttö.
Kun olet suorittanut Australian vetoketjut, siirry toiseen harjoitukseen, joka on osa aloittelijan harjoitusohjelman kalistiikkaa - roikkuu baarissa. Sen avulla vahvistat käsien ja käsivarsien lihaksia, joiden avulla voit suorittaa erilaisia harjoituksia vaakasuorassa palkissa tulevaisuudessa. Ripusta tangosta koskematta maata jaloillasi. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit. Yhteensä sinun on suoritettava neljästä kuuteen sarjaan.
Toinen vaihe on rintakehän ja ojentajien lihasten harjoittelu
Paras vaihtoehto aloittelevalle urheilijalle, joka ei ole aiemmin harrastanut urheilua, ovat klassiset punnerrukset. Jotta kuormitus jakautuisi tasaisesti lihasten kesken, käsivarsien tulisi sijaita maassa hieman leveämmin kuin olkapään nivelet. On tärkeää pitää vartalo ja jalat suorassa linjassa.
Harjoittele hitaasti, kontrolloimalla kohdelihaksia. Jos liikkeen tekeminen tällä tavalla on vaikeaa, lepää maassa älä sukkien, vaan polvinivelien avulla. Aloita liike kuudessa sarjassa, joissa on 6 toistoa. Vähennä vähitellen toistojen määrää 12: een.
Kitkavaihe - ytimen ja jalkojen lihasten kehitys
Kun järjestät tämän koulutuksen vaiheen, sinun on siirryttävä ylhäältä alas. Aloita lankkuharjoituksella alaselän lihasten kehittämiseksi. Sinun on painotettava kyynärpäät ja sukat. Nosta sitten kehosi irti maasta ja pidä se staattisessa asennossa mahdollisimman pitkään. Yhteensä sinun on suoritettava kolme sarjaa.
Seuraava liike on kiertyminen, jolloin voit kehittää vatsalihaksia. Tämän harjoituksen pitäisi olla sinulle hyvin tuttu koulusta lähtien, emmekä nyt jää siihen sen tekniikkaan. Aloita rypistäminen 6x8 -kuviolla (asettaa x toistoa). Vähitellen sinun pitäisi päästä 6x20 -järjestelmään.
Viimeinen kehitettävä lihasryhmä ovat jalat. Aluksi kaksi liikettä riittää sinulle - vasikan korotukset ja kyykky. Aloita työskentely jokaisessa harjoituksessa 6x12 -kuviolla ja siirry vähitellen 6x20.
Kuinka tehdä kalistenia oikein?
Jos tehtäväsi on saada maksimimäärä lihasmassaa, sinun on kiinnitettävä huomiota kehonrakennukseen. Harjoittelu antaa kehollesi urheilullisen ilmeen. Puhuimme edellä siitä, miltä aloittelijoiden kalistikoulutusohjelman pitäisi näyttää, mutta kokeneille urheilijoille on olemassa komplekseja. Jos päätät harrastaa tätä lajia, valitse ohjelma koulutustesi mukaan.
Voit treenata ulkona tai kotona, eikä sinun tarvitse mennä kuntosalille. Ulkoilu suoritetaan vaakasuoralla ja yhdensuuntaisilla palkeilla. Älä myöskään unohda juoksemisen etuja. Jos pidät kotitreenistä, voit käyttää vastusnauhoja ja vaakasuuntaisia tankoja. Uusimmat urheiluvälineet voi ostaa kaupasta tai rakentaa itse esimerkiksi oviaukkoon.
Tietenkin kuntosalilla sinulla on enemmän mahdollisuuksia, mutta monet ihmiset ovat tyytyväisiä kotitreenien tuloksiin. Jotta voisit olla mahdollisimman tehokas, harjoittele säännöllisesti, aloita syöminen oikein ja anna kehollesi riittävästi aikaa levätä.
Calisthenics -luokkien ominaisuudet
Kuten näette, aloittelijoille tarkoitettu calisthenics -koulutusohjelma on yksinkertainen ja sisältää minimaalisen määrän liikuntaa. Heti kun niistä tulee sinulle liian helppoja, sinun on siirryttävä monimutkaisempien asioiden hallintaan. Emme jää nyt muihin harjoituksiin, mutta harkitsemme joitain tärkeitä yksityiskohtia harjoitusprosessista:
- Kaikki harjoitukset tulee tehdä hitaasti, jotta lihakset supistuvat.
- Negatiiviset toistot - niitä suositellaan kokeneille urheilijoille, joilla on tietty koulutustaso.
- Lihasvika - Tämä termi viittaa lihasten kyvyttömyyteen jatkaa työtä. Jos sinun on käytettävä vähintään neljä sekuntia toistojen suorittamiseen, olet epäonnistunut ja sinun pitäisi levätä.
- Kaikissa harjoituksissa on kevyitä vaihtoehtoja.
- Jokaisessa harjoituksessa sinun on suoritettava harjoitusohjelma kokonaan. Jos lihasten toimintahäiriö ilmenee, mutta sinun on jatkettava työskentelyäsi, suorita harjoitus loppuun negatiivisilla toistoilla tai kevyemmällä harjoituksella.
Calisthenics voidaan tehdä myös tytöille, jotka haluavat parantaa muotoaan ja päästä eroon rasvasta. Tässä on kuitenkin tehtävä pieni selvennys-rasvan torjumiseksi sinun on käytettävä korkean intensiteetin piirikoulutusta ja voit saada lihasmassaa raskaalla matalan intensiteetin harjoittelulla.
Calisthenica on tehokas tapa kehon parantamiseen ja säännöllisellä liikunnalla tulokset näkyvät parin kuukauden kuluttua. Sinun on kuitenkin muistettava, että liikunnan lisäksi ravitsemukseen on kiinnitettävä riittävästi huomiota. Noin puolet menestyksestäsi riippuu siitä, miten ja mitä syöt.
Lisätietoja calisthenicsista on alla:
