Vain perusharjoitukset voivat aiheuttaa maksimaalisen lihasten kasvun. Suosituimpia ovat penkki ja kyykky. Ota selvää kuinka mahtava urheilija harjoittelee! Useimmat urheilijat ymmärtävät, että massavoitto on mahdollista perusharjoituksilla. Yksittäisillä liikkeillä voit muokata lihaksia, mutta ei lisätä massaa. Tämä johtuu pääasiassa kehon reaktiosta perusaineen täyttymiseen, joka koostuu suurten määrien anabolisten hormonien tuotannosta. Tänään puhumme voimapuristusten ja kyykkyjen suorittamisen tekniikasta kehonrakennuksessa.
Kuinka tehdä kehonrakennuskyykky oikein?
Tätä harjoitusta on monia lajikkeita, mutta harkitsemme klassista versiota, koska se on ensin hallittava. Usein sanotaan, että kyykky voi vahingoittaa polviniveltä. Jos tekniikkasi on kuitenkin virheetön, sinun ei tarvitse huolehtia polvistasi.
Urheiluvälineiden sijainti
Tangon tulisi istua mukavasti deltan takana. Näin voit luoda ihanteellisen liikeradan liikettä suoritettaessa. Jotkut urheilijat asettavat varusteet kuitenkin korkeammalle, mutta jos käytät suositeltua tankoasentoa, voit käyttää enemmän painoa. Lisäksi mitä korkeampi ammus on, sitä suurempi kuormitus on nelosille. Muuten pakaran ja venytyksen lihakset toimivat aktiivisemmin.
On myös sanottava, että kun poistat ammuksen telineestä, sinun on yritettävä käyttää siihen mahdollisimman vähän liikettä. Tämä säästää enemmän voimaa itse harjoitukseen.
Käsien ja pään järjestely
Tämä on myös erittäin tärkeää, koska käsien sijainti palkkiin vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Kapeaa otetta käytettäessä suuri määrä ylävartalon vakauttavia lihaksia tulee peliin. Leveää otetta käytettäessä urheiluvälineitä on vaikeampi hallita, ja niitä käyttävät useammin urheilijat, joilla ei ole paljon joustavuutta.
Pää tulee nostaa, hartiat irrottaa toisistaan ja rintakehä työntää ulos. Tämä helpottaa selkäsi tukemista primalla, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Yritä pitää katseesi silmien tasolla. Tämä johtuu havainnosta, että henkilöä vedetään katseen suuntaan.
Jalkojen asento
Täällä on paljon kiistoja. Jotkut urheilijat käyttävät laajaa asentoa, toiset kapeaa. Aloita asettamalla jalat olkapään nivelten leveydelle. Tämä helpottaa tasapainottamista ja lisää vakautta. Lisäksi liikettä suoritettaessa pääkuorma tulisi jakaa noin 75 prosenttia kantapäähän.
Harjoittele
Säilytä sinulle sopiva ajonopeus. Harjoituksen hallinnan tunne on tärkeämpää. Se tulisi laskea hieman reiden suuntaisen maanpinnan alapuolelle. Syvillä kyykkyillä polven nivelten kuormitus kasvaa.
Kuinka tehdä voimapainatus kehonrakennuksessa oikein?
Tämä on melkein kaikkien urheilijoiden suosikkiharjoitus. Mikään painava liike ei aiheuta muissa yhtä paljon tunteita kuin penkki. Sinun tulisi myös tietää, että mitä leveämpi ote, sitä pienempi liikealue on. Tässä tapauksessa suurin osa kuormasta kohdistuu rintakehän lihaksiin. Kapealla otteella liikerata kasvaa ja ojentaja tulee aktiivisesti työhön.
Kehon asento
Yritä sijoittaa pää, pakarat ja vartalo mahdollisimman kauas telineestä. Katse tulee suunnata suoraan ylös. Olkapään nivelet, pakarat ja pää on painettava tiukasti penkkiä vasten, mutta alaselkä on taivutettava (katso vain voimanoston edustajia). Pidä myös jalat maassa mahdollisimman suuren tehon saavuttamiseksi.
Jalkojen asento
Jalkojen tulee olla mahdollisimman kaukana toisistaan ja tukevasti maassa. Tämä antaa sinulle vahvan tuen ja hyvän alun harjoituksen aikana.
Käden sijoittaminen
Monet urheilijat eivät tiedä, mihin otteeseen suosia - suljettu tai avoin. Turvallisuutesi vuoksi on silti parasta käyttää suljettua kahvaa. Sen avulla ammusta voidaan hallita paremmin ja sitä on helpompi pitää.
Urheiluvälineiden sijainti
Harjoitus alkaa pystyasennossa kyynärpäät lukittuina. Aloita ammuksen laskeminen alaselän lihasten tasolle ja purista se toisen viiveen jälkeen räjähtävällä liikkeellä. Kehonrakennuksessa on tärkeää nostaa suurimmat mahdolliset painot ja tästä syystä älä taivuta alaselkääsi.
Suojavarusteet voimapuristimille ja kyykkyille
Vaikka suojavyötä käytetään parhaiten kyykkyissä, se ei ole niin tärkeää penkille. Tämän tyyppiset valjaat suojaavat alaselkää, mikä on tärkeää kyykyssä. Samaan aikaan sen ei pitäisi olla kovin tiukasti kiinni, mutta samalla sen tulisi istua tiukasti vartaloa vasten.
Sidoksia voidaan kuitenkin käyttää molemmissa harjoituksissa. Kyykkyessä ne eivät ainoastaan suojaa sinua vammoilta, vaan voivat myös lisätä työpainoasi. Penkillä side on välttämätön urheilijoille, joilla on heikot nivelsiteet tai rannevammat epäonnistumatta. Toiset voivat käyttää tätä ammusta turvallisuuden lisäämiseen.
Katso tekniikat voimapuristusten ja kyykkyjen tekemiseen kehonrakennukseen tästä videosta:
