Perusharjoitukset eivät riitä voimansiirtoihin valmistautumaan täysin turnaukseen. Ota selvää, mitkä tukiharjoitukset parantavat penktipuristimen suorituskykyä. Sesongin ulkopuolella voimanostoharjoitteluohjelmat ovat hyvin samankaltaisia kuin kehonrakennuskoulutukset, ja niiden tavoitteet ovat samat. Urheilijoiden on kiinnitettävä erityistä huomiota jäljessä oleviin lihasryhmiin, painottava. Kilpailun valmisteluvaiheessa harjoitukset muuttuvat ja lisäharjoitusten määrä vähenee, työpainot kasvavat ja toistojen määrä vähenee.
Penkkipuristimen aputehtävien luokittelu
Mitä kokeneempi urheilija, sitä selvemmin koulutusprosessin jakautuminen vaiheisiin tulee, ja myös lisäharjoitusten arsenaali kasvaa. Kaikki apuliikkeet jaetaan yleensä kolmeen ryhmään:
- Ensimmäiseen ryhmään sisältää harjoituksia, joita urheilijat suorittavat kaikissa harjoitusvaiheissa. Heidän päätehtävänsä on pumpata tärkeimmät lihasryhmät.
- Toinen ryhmä tehdä harjoituksia, jotka poistavat "pullonkaulat" lihasten kehityksessä ja parantavat perusliikkeiden suoritustekniikkaa. Voimapenkipuristimelle on erityisiä apuharjoituksia, joista keskustellaan tänään.
- Viimeiseen kolmas ryhmä sisältää harjoituksia, jotka kehittävät antagonistisia lihaksia, tai yksinkertaisemmin, lihaksia, jotka eivät osallistu suoraan kyykkyihin, kuorman nostoihin ja penkipuristuksiin.
Lisäksi koko koulutusprosessi voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen: "pitching" -vaihe, väli- ja valmisteluvaihe.
"Rullaamisen" vaihe on tarkoitettu lihasmassan saamiseen. Välivaiheessa urheilijan päätavoite on lisätä voimaa, parantaa harjoitusten suoritustekniikkaa ja nostaa nopeuslujuusominaisuuksia. Valmistautumisvaiheessa urheilija valmistelee kohdennetusti tulevaa kilpailua.
Palataksemme yllä olevaan harjoitusten luokitteluun on huomattava, että ensimmäisen ja kolmannen ryhmän liikkeitä käytetään kaikissa harjoitteluvaiheissa, toisesta ryhmästä niitä käytetään pääasiassa välivaiheessa ja joskus "pitchingin" aikana. Jokaisen urheilijan on tiedettävä pullonkaulansa voidakseen työskennellä niiden poistamiseksi. Niiden määrittäminen on melko yksinkertaista ja tätä varten sinun on jaettava jokainen harjoitus vähintään kolmeen vaiheeseen.
- Jos urheiluvälineiden rikkoutumisessa ilmenee ongelmia, on kiinnitettävä erityistä huomiota rintakehän ulkoosaan ja hartialihakseen;
- Jos ongelmia ilmenee liikkeen keskellä, urheilijalla ei ole voimakasta pysähdystä ja rintakehän lihakset ovat heikosti kehittyneitä;
- Jos et voi painaa tankoa liikkeen liikeradan lopussa, sinun on työskenneltävä ojentajan kanssa;
Jos ammuksen palauttamisessa alkuperäiseen asentoonsa ilmenee ongelmia, urheilijan on työskenneltävä enemmän delta-, kyynärvarren-, hauis-, latissimus- ja olkapalkkiin.
Penkkipunnerrusharjoitukset
Puhutaanpa nyt lisäharjoituksista voimapenkipuristimelle, joka auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi tässä harjoituksessa.
Penkkipuristin, tiivis kahva
Tämän harjoituksen avulla voit kehittää deltat ja tricepsit. On suositeltavaa tehdä 2–8 toistoa 3-5 sarjassa.
Kalteva penkki
Tämän harjoituksen avulla pystyt kehittämään ojentajaa ja etuhartioita. Kiinnitä huomiota otteeseen, sen ei pitäisi olla kovin leveä. On suositeltavaa suorittaa 3–5 sarjaa 2–8 toistoa.
Paina tankoa istuma -asennossa rinnasta, keskipitkä tai leveä ote
Harjoittelu auttaa kehittämään deltat. Harjoituksen suorittamiseen on käytettävä kaltevaa penkkiä. Pienellä kallistuskulmalla loukkaantumisriski pienenee merkittävästi. Tämä johtuu siitä, että olkapäät ovat luonnollisemmassa asennossa. Yhteensä sinun tulisi suorittaa 3–5 lähestymistapaa, jotka koostuvat 3–8 toistosta.
Kaatumiset epätasaisissa tangoissa
Erittäin suosittu harjoitus, joka vahvistaa sen tehokkuuden ojentajan, etummaisen delta- ja rintakehän harjoittelussa. Liikkeitä suoritettaessa amplitudin ei pitäisi olla kovin suuri ja vastata penkkipuristimen amplitudia makaavassa asennossa keskimääräisellä otteella. Jos amplitudi on riittävän suuri, kyynärpäiden loukkaantumisriski kasvaa. Lähestymistapojen määrä on muuttumaton verrattuna edellisiin harjoituksiin ja vaihtelee 3: sta 5: een ja 3-8 toistoa kussakin.
Käsipainon avioero painamalla vaakasuoraa penkkiä
Harjoituksen tarkoituksena on pumpata rintakehän keskikohta ja alaosa. Liike on suoritettava mahdollisimman nopeasti. Suositeltujen toistojen ja toistojen määrä pysyy samana kuin edellisissä harjoituksissa.
On myös huomattava, että tangopuristin istuma-asennossa, epätasaisten tankojen painaminen ja käsipainon nosto-puristin ovat tärkeimmät apuliikkeet, ja ne tulisi suorittaa vähintään kerran viikossa.
Ranskalainen puristin kaltevalla penkillä
Liikunta edistää alemman tricepsin kehittymistä. Liikettä suoritettaessa on muistettava sen suuri loukkaantumisvaara. Suurten painojen käyttö voi aiheuttaa kroonisia vammoja kyynärpäissä. Harjoitus on suoritettava 3-5 sarjasta 5-8 toistoa.
Käsien jatke pystysuorassa lohkossa
Tämän liikkeen avulla pystyt vahvistamaan ojentajasi. Lähestymisten ja toistojen määrä pysyy samana edellisiin harjoituksiin verrattuna.
Paineen painaminen kuolleesta kohdasta
Tämän harjoituksen avulla voit poistaa yhden mahdollisista pullonkaulan pullonkauloista. Sen toteuttamisen amplitudi tulisi valita sen pisteen perusteella, jossa urheilijan liikeradalla alkaa olla ongelmia.
Paina tankoa maksimaalisesti kaarevalla selällä
Tämän harjoituksen avulla voidaan löytää suosituin liikerata. Liike suoritetaan seuraavasti: jalat ja trapetsit lepäävät penkillä, selkä on taipunut mahdollisimman paljon ja harjoituksen amplitudi on minimaalinen. Lähestymistapoja voi olla 3–6 ja 2–5 toistoa.
Käännä käsipainot eteenpäin
Deltan etuosaa käsitellään. Harjoitusta suoritettaessa on käytettävä vain lihasvoimaa, ei huijaustekniikoita. Käsi on hieman rento.
Käyttämällä kaikkia yllä lueteltuja apuharjoituksia voimapenkipuristukseen urheilija voi parantaa merkittävästi tuloksiaan tässä voimanosto -osassa.
Tässä video -opetusohjelmassa voit visuaalisesti tutustua tekniikkaan, jolla suoritetaan apuharjoituksia penkkipuristimen suorituskyvyn parantamiseksi:
