Ota selvää, kuinka yhdeksänkertainen herra Olympia Arnold keinutti olkapäitään. Käsipainopuristusten salaisuudet, jotka auttavat kehittämään kaikkia kolmea deltalihasten nippua. Millä tahansa alueella jokainen voi ylistää nimeään tekemällä jotain erinomaista. Smithin auto on loistava esimerkki tästä kehonrakennuksessa. Samanlaisia sanoja voidaan sanoa Arnoldin lehdistön suhteen, koska sitä ei aloittanut kukaan, vaan Iron Arnie itse.
Todennäköisesti se esitettiin ennen, mutta siitä tuli suosittu Schwarzeneggerin jälkeen. Nykyään suuri osa kehonrakentajista käyttää Arnold -penkkiharjoitusta koulutusohjelmissaan. Liikkeen tarkoituksena on treenata kaikki deltan osat, jolloin voit muodostaa laadukkaasti olkapään lihakset.
Kuinka tehdä Arnold -puristin oikein?
Tarvitset penkkiä, jonka selkä on pystyssä liikkeen suorittamiseksi. Paina selkäsi sitä vasten mahdollisimman tiukasti ja taivuta jalkasi suorassa kulmassa. Käsipainot on otettava säännöllisellä otteella ja ammus on nostettava olkapään nivelten tasolle. Avaa harjat niin, että ne osoittavat sinua kohti.
Kun olet hengittänyt, pidätä hengitystäsi ja ala puristaa kuoria ylös samalla kun käännät kämmenet sisäänpäin. Viimeisessä yläasennossa niiden on osoitettava ylöspäin. Aloita käsipainojen kääntäminen heti, kun kädet kulkevat "kruunun" tason yli. Aloita kuorien laskeminen ilman taukoa.
Katsotaan nyt, milloin jokainen liikkeeseen liittyvä lihas pumpataan töihin. Ensimmäisessä vaiheessa liike suoritetaan etuosan deltan avulla. Sitten heidät ryöstetään käsien käännöksen aikana. Kun kädet kulkevat pään tason yli, deltan keskiosa sisältyy työhön. Samaan aikaan koko liikkeen aikana rintakehän lihakset ovat jännittyneitä, ja olkapään nivelten pyörimishetkellä latit ovat myös yhteydessä työhön.
Käsipaino Press Vinkkejä urheilijoille
Ensinnäkin haluan kiinnittää huomionne oikeaan hengitykseen. Tämä on erittäin tärkeä näkökohta ja se tulee aina pitää mielessä. Sinun on tarkoituksella pidätettävä hengitystäsi vähentääksesi selkärangan ja osittain olkanivelen rasitusta.
Joskus urheilijat lyhentävät liikerataa nostamatta urheiluvälineitä mahdollisimman korkealle. Tämän seurauksena deltat eivät vähene kokonaan ja liikkeen tehokkuus heikkenee.
Lisäksi useimmat urheilijat käyttävät aina samaa rataa, mikä ei ole täysin hyvä, koska suurin lihasstimulaatio voidaan saavuttaa pienilläkin muutoksilla. Voit vuorotellen nostaa kuoria tiukasti pystysuoralla liikeradalla, vetää kevyesti yhteen tai levittää käsipainoja.
Jos luulet, että Arnold -puristin on yksinkertainen ylöspainatus, olet väärässä. Koska lävistät kämmenet liikkeen aikana, lihaskudokset, jotka sijaitsevat syvälle lihasten sisälle, alkavat toimia. Tämän avulla voit lisätä deltan määrää ja työntää ne ulos. Varmistaaksesi, että nämä sanat ovat totta, sinun on suoritettava molemmat liikkeet ja vertailtava tunteitasi. Vain tässä tapauksessa ymmärrät niiden välisen eron. Sinun on myös valittava laitteelle oikea paino äläkä käytä liiallista kuormitusta. Usein urheilijat ovat huolissaan siitä, että he voivat tuntea huimausta pidättäessään hengitystään. Kiirehdimme rauhoittamaan teitä ja ilmoitamme teille, että näin ei tapahdu, koska viivästyminen on merkityksetöntä.
Tiedämme, että Arnoldin puristin on erittäin tehokas liike, jota kaikkien urheilijoiden tulisi käyttää. Jos et ole vielä sisällyttänyt sitä koulutusohjelmaasi, on korkea aika tehdä se. Ei turhaan Arnie teki sen.
Denis Borisov kertoo tässä videossa, kuinka Arnold -lehdistö suoritetaan oikein:
