Arnien harjoitusmenetelmä on edelleen suosittu urheilijoiden keskuudessa. Selvitä kaikki Arnold Schwarzenegger -harjoitusohjelman salaisuudet lukemalla artikkelimme. Usein mukautetut ratkaisut voivat tuoda erinomaisia tuloksia. Kehonrakennus ei ole poikkeus, sillä urheilijoiden on kokeiltava jatkuvasti edistyäkseen. Kuitenkin hyvin usein urheilijat liikkuvat hyvin kulunutta rataa pitkin käyttäen samoja harjoituksia koko ajan. Tämän seurauksena monet lahjakkaat urheilijat eivät ole saavuttaneet tavoitteitaan.
Myös Arnyn koulutus alkuvaiheessa tapahtui samaan suuntaan. Kämppäkaverit laativat hänelle koulutusohjelman. He olivat auktoriteetti suurimmalle osalle salin yleisöä ja kilpailivat jatkuvasti keskenään. Kuitenkin Schwarzeneggerillä oli vilkas ajattelutapa ja hän pystyi pakenemaan harjoitusrutiininsa kahleista. Jos näin ei olisi tapahtunut, maailma ei olisi koskaan tuntenut Conania ja Terminaattoria. Ainakin sillä tavalla kuin me tunnemme heidät.
Hän ei halunnut jäädä tovereidensa kanssa maakuntasaliin ja halusi valloittaa maailman. Tänään puhumme Arnold -menetelmästä - kehonrakennusohjelmasta. Arnien mukaan hänen ansiostaan Olympia voitettiin.
Arnie -ohjelman periaatteet
Supersetit keksivät ensimmäisenä Joe Weider ja niitä käytettiin pienten lihasten harjoittamiseen. Mutta Arnie keksi idean luoda omat supersetit selän ja rinnan lihaksille. Tulokset ylittivät kaikki odotukset.
Sääntöjen mukaan supersetti perustuu antagonististen lihasten kehittämiseen tähtäävien harjoitusten yhdistämiseen. Ensimmäiset supersetit suunniteltiin ojentajien ja hauislihasten kouluttamiseen, mikä oli varsin loogista. Suuria lihaksia pumpataan yleensä perusliikkeillä ja suurilla työpainoilla.
Arnie päätti yhdistää kahden vaikeimman ryhmän - rinnan ja selän - harjoittelun. Sitä ennen yksikään urheilija ei treenannut tällä tavalla. Lisäksi tässä ei ole pelkästään tarve valtavaan tahtoon toteuttaa äärimmäisiä lähestymistapoja, vaan myös melko lyhyt aika tähän, koska jokainen ryhmä vaati käyttämään siihen alle puoli tuntia. Samaan aikaan kaikki kuuluisat urheilijat käyttivät tähän yli tunnin. Mutta huolimatta suuresta epäilijöiden määrästä, Arnie alkoi käyttää ohjelmaansa, ja näiden koulutusten tulos on kaikkien tiedossa.
Arnin koulutusmenetelmä
Arnoldin tekniikka - kehonrakennusohjelma on osoittautunut erittäin tehokkaaksi ja tähän löytyy fysiologisia selityksiä. Rinta- ja selkälihakset ovat antagonisteja. Hengitettynä selän lihakset avaavat hartiat ja rintakehän lihakset puristavat niitä uloshengityksen aikana. Siten nämä ryhmät osallistuvat yhteen fysiologiseen prosessiin ja ovat vuorovaikutuksessa läheisimmällä tavalla keskushermoston tasolla. Kun yksi ryhmä toimii, toisen lihakset saavat verenkierron, ja siksi niiden ravitsemus paranee. Arnien koulutusohjelma sisältää yhdeksän harjoitusta, joista neljä on kullekin lihasryhmälle, ja viimeinen harjoitus on puoliksi rakastaja. On luultavasti muistettava, että vain tämän harjoituksen ansiosta kahden tarkasteltavan ryhmän lihaksia voidaan käyttää samanaikaisesti.
Sarjojen kokonaismäärä on 45 ja loput niiden välillä eivät saa ylittää yhtä minuuttia. Koko harjoitus kestää siis noin 45 minuuttia.
Superset Arnie # 1
Tämä superset avaa Arnold Methodin, kehonrakennusohjelman. Se koostuu penkkipuristimesta ja leveistä otteista. Tekniikan tekijä puristi 60 kiloa 30-40 toistoa varten.
Penkkipuristusta käytettäessä käytettiin seuraavaa "pyramidia": 15–15–12–8–6. Työpaino kasvoi, kun siirryt "pyramidia" pitkin. On myös sanottava, että kun käytät voimakasta hengitystä harjoituksen aikana, rintakehä laajenee, mikä lisää jonkin verran penkkipuristimen tehokkuutta.
Superset Arnie # 2
Tässä vaiheessa t-palkkirivi ja kalteva penkki painetaan makuulla. Rintakehän yläosaan kalteva puristin on optimaalisin harjoitus, ja t-tangon käytön ansiosta selän latta on venytetty täydellisesti. Sarjan "pyramidilla" oli seuraava muoto: 15-12-12-10-10 toistoa.
Superset Arnie # 3
Tässä supersetissä yhdistettiin leveä ote, joka oli taivutettu rivien yli ja käsipaino nostaa makuulla. Arnie tiesi hyvin yhdestä yleisimmistä vammoista - rintalihaksen repeämästä liikakäytöstä. Tästä syystä hän ei suorittanut täyden amplitudin käsipainojen sekoittamista. Hänen liikkeensä rajoittuivat rinnan tasolle. Harjoituksia suoritettaessa "pyramidi" edusti seuraavaa muotoa - 15-12-10-10-10.
Superset Arnie # 4
Supersetti sisälsi painotetut punnerrukset ja tiukat vedot. Arnie käytti noin 40 kilon vetovoimaa, ja jokainen epätasaisten tankojen punnerrusjoukko koostui 15 toistosta. Mutta Arnie vetäytyi ylös ei täysin perinteisellä tavalla.
Poikittaispalkkiin hän asetti V-muotoisen kahvan. Sitä, jota käytetään lohkon vetämiseen ylhäältä ja hihnalle. Hän veti itsensä ylös pitäen kiinni kahvasta. Jokaisessa sarjassa oli 12 toistoa. Se oli Arnoldin kehonrakennusohjelman viimeinen supersetti.
Semiver Arnie
Schwarzenegger rakasti puoliksi rakastajia. Niiden tehokkuudesta puhuttiin paljon, mutta Arnie oli vakuuttunut siitä, että tämä harjoitus oli välttämätön. Ihmiskehon anatomiasta tuntevat tietävät, että kylkiluiden raajat on yhdistetty massiiviseen joustavaan kudokseen, jota kutsutaan rintalastana. Tämän ansiosta kylkiluilla on sisään- ja uloshengityksessä tarvittava liikkuvuus.
Rintalastatyön ansiosta Arnie on järjestelmällisesti lisännyt rintojen tilavuutta. Schwarzenegger sijoittui puoliksi uskoa suorittaessaan penkille ja lantio putosi mahdollisimman matalalle lattialle. Harjoittelun jälkeen Arnie istui peilin eteen ja poseerasi. Hän oppi lääketieteellisestä kirjallisuudesta, että lihasten staattisen kuormituksen vuoksi niissä esiintyy iskemiaa tai yksinkertaisemmin hapenpuutetta. Lihakset ottavat sitten suuria määriä happea. Kuten tiedätte, happi on voimakas anabolinen aine, ja Arnie oli varma, että harjoittelun jälkeen poseerauksella oli positiivinen vaikutus lihaksiin.
Yksityiskohtainen erittely Arnold Schwarzeneggerin koulutusohjelmasta tässä videossa:
