Arnie on monien urheilijoiden idoli tänään. Jokainen kuuntelee hänen neuvojaan. Ota selvää, mitä Arnold suosittelee maksimoimaan rinta- ja hauislihaksesi. Kukaan ei kiistä sitä tosiasiaa, että penkki on yksi suosituimmista liikkeistä. Samaan aikaan se on erittäin tehokas erityisesti aloittelijoille. Kokeneemmat nostajat tietävät, että ei ole kovin järkevää käyttää paljon painoa, kun teet penkkipuristusta. Kehonrakennuksessa lihasmassa on tärkeä, ei henkilökohtaisia ennätyksiä eri harjoituksissa. Tänään paljastamme sinulle Arnold Schwarzeneggerin kehonrakennuksen pitkäkestoisten supistusten salaisuuden.
Pitkäaikaiset supistukset stimuloivat lihasten kasvua
Klassisessa muodossa kokeneet urheilijat suorittavat penkkipuristuksen seuraavasti. Penkki kallistuu 30 asteen kulmassa. Ammus on otettu otteella, joka on hieman leveämpi kuin olkapäät, kun taas kyynärpäät ovat levinneet laajasti sivuille muodostaen 90 asteen kulman kehon kanssa. On myös tärkeää painaa selkä mahdollisimman tiukasti penkkiä vasten. Liike suoritetaan rinnan ja hartioiden alueen lihasten ansiosta.
Tässä tilanteessa et voi tehdä uutta ennätystä millään tavalla, mikä on periaatteessa hyödytöntä sinulle. On paljon tärkeämpää rakentaa lihasmassaa, ja tämä voidaan saavuttaa vain edellä kuvatulla menetelmällä, jolla suoritetaan penkki. Tässä tapauksessa käytetään rinnan ja hartioiden alueen lihaksia niin paljon kuin mahdollista.
Voimapuristimen suorittamiseksi puolestaan lähes kaikki on tehtävä päinvastoin:
- Penkki on sijoitettava ehdottomasti vaakasuoraan asentoon ja kahva on mahdollisimman leveä, mikä vähentää amplitudia.
- Kyynärpäät sijaitsevat lähempänä kehoa ja tarttuvat siten ojentajaan.
- Lehdistöhetkellä sinun on revittävä alaselkäsi penkiltä. Tällä liikkeen toteuttamisella rintalihakset saavat pienen osan kuormituksesta, mikä ei tietenkään edistä niiden kasvua.
Lihasten kasvun tärkein ärsyke on maksimaalisen lihassupistumisen välinen aika. Tästä syystä kaikki voimaliikkeet eivät tuota odotettuja tuloksia, koska ne suoritetaan räjähdysvoiman ansiosta. Tämän ansiosta lihakset voivat jännittyä suurimmalle mahdolliselle arvolle, mutta tämän jännityksen kesto on erittäin lyhyt eikä kasvumekanismeja voida aktivoida. Siksi urheilijoiden tulisi yrittää saavuttaa suurin mahdollinen lihassupistusaika aina. Tätä varten voidaan käyttää vain kahta menetelmää, jotka ovat kehonrakennuksen peruskäsitteitä, joiden avulla voit saavuttaa suuria tuloksia. Useimmat kehonrakennuksen harrastajat eivät tunne heitä, ja siksi heidän harjoittelunsa ei usein ole niin tehokasta. Kun he tulevat kuntosalille, he eivät yksinkertaisesti tiedä, mitä heidän on ensin saavutettava. Heidän mielestään vain suuret työpainot voivat auttaa lihasten kehityksessä, mikä on suurin virhe. Aluksi se todella toimii, mutta sitten vahvuusindikaattorit lakkaavat kasvamasta ja urheilija menettää luottamuksen itseensä. Ja he vain käyttävät väärää tekniikkaa. Tarkastelemme nyt molempia kehonrakennuksen perusperiaatteita.
Periaate 1 - jatkuvat lihassupistukset
Tullessasi saliin sen toteuttamiseksi sinun on toimittava seuraavasti. Koko liikkeen amplitudin alemmasta asennosta urheiluvälineitä on nostettava hitaasti halliten koko liikettä. Samalla tavalla liike on suoritettava vastakkaiseen suuntaan. Jos käytät suuria painoja, et voi saavuttaa Arnold Schwarzeneggerin kehonrakennuksen suurimpia pitkäaikaisia supistuksia.
Ensinnäkin tässä tapauksessa sinun on aloitettava terävällä liikkeellä alussa ja autettava itseäsi kehossasi. Tämän jälkeen ammus saa hitauden, jota et halua käyttää itse. Kaikki tämä johtaa vain siihen, että kohdelihas ei saa kuormaa. Et voi, ja laskea ammusta, hallitsemalla sen liikkeitä, paino yksinkertaisesti kuljettaa sinua mukana. Lihas supistuu sekunnin murto -osassa, mikä ei voi aiheuttaa kudosten kasvua.
Sinun on myös varmistettava, että kohdelihakset supistuvat tasaisesti koko liikealueella. Tämä voidaan saavuttaa vain suorittamalla harjoitus hitaasti ja tuntemalla tämä supistuminen. Kun alat tehdä kaiken oikein, et todennäköisesti pysty suorittamaan samaa toistojen määrää. Vähennä tällöin ammuksen painoa. Sinun on muistettava, että kehonrakennuksessa painojen lisääminen ei ole itsetarkoitus, vaan yksi työkalu lihasten rakentamiseen. Tämä on tehtävä viisaasti.
Periaate 2 - lihasten supistumisen huippu
Tämä on hyvin yksinkertainen periaate, eikä sinun ole vaikea ymmärtää sen olemusta. Kun kohdelihas supistuu rajaan, pidä tauko muutaman sekunnin ajan. Vasta sen jälkeen palaa lähtöasentoon.
Käytännössä aloittelevat urheilijat tekevät päinvastoin, jota harkitsemme nyt esimerkkinä penkkipuristimen käyttämistä. He luottavat siihen, että lihakset kasvavat vain käytettäessä suuria painoja. Tästä syystä he ohittavat nopeasti liikkeen ensimmäisen vaiheen ja työntävät ammuksen suorille käsivarsille. Näin he vain purkavat rintakehän lihaksia, mitä ei voida tehdä.
Sinun täytyy puristaa ammusta hitaasti ylös. On muistettava, että mitä kauemmin lihas toimii, sitä enemmän kudoksen kasvua stimuloidaan. Kun kyynärpäät ovat käytännössä suoristuneet, lopeta liike ja pidä tauko. Laske sitten myös ammus hitaasti alas.
Nämä ovat kaikki Arnold Schwarzeneggerin kehonrakennuksen pitkän aikavälin leikkausten salaisuudet, joista halusin kertoa teille tänään.
Lisätietoja lihasten supistamistekniikasta tästä videosta:
